망고 효능 부작용 먹는법 자르는법

부드럽고 달콤한 과육으로 사람들에게 인기가 많은 과일 망고는 맛만 좋은 것이 아니라 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 효소까지 풍부하다는 것 알고 계신가요? 거기다 섬유질과 항산화성분까지 풍부해 건강상 이점이 많지요. 망고는 전 세계적으로 많이 재배되고 소비되고 있으며 다양한 종류가 있어 껍질의 색이 녹색, 빨강, 노랑 등 다를 수 있지만 과육은 대부분 노란빛을 띱니다.

골드망고-레드망고

망고의 영양성분 (165g)

칼로리 107kcal
탄수화물 28g
단백질 1g
지방 0.4g
섬유질 3g
비타민C 45.7mg
비타민A 1,262IU
비타민B6 0.2mg
비타민E 1.8mg
비타민K 6.9μg
칼륨 257mg
엽산 23.1μg

위에 열거된 성분 외에도 망고에는 소량의 나이아신, 마그네슘, 판토텐산 및 강력한 항산화 성분인 제아잔틴, 퀘르세틴, 아스트라갈린과 베타카로틴이 포함되어 있습니다.

 

망고의 효능

망고

1. 혈당을 낮추고 당뇨 예방

망고의 당 함량은 일부 다른 과일에 비해서 높은 편입니다. 그래서 당 섭취를 제한하고자 할 때 망고를 먹어도 되는지 의문이 들 수 있습니다. 하지만 망고 섭취가 당뇨를 악화시켰다는 연구나 근거는 없으며 한 연구에서 망고를 12주 동안 섭취했을 때 혈당 수치를 개선시켰다는 내용을 발표한 적이 있습니다. 망고에 풍부한 섬유질은 소화되지 않은 상태로 장을 지나가며 당분의 흡수 속도를 늦추어 혈당 조절에 도움이 됩니다.

비타민C와 카로티노이드가 풍부한 과일과 야채를 섭취하는 것이 당뇨 발병을 예방한다는 최근 연구가 있었습니다. 망고에는 이 두 가지 성분이 모두 함유되어있어 망고에도 당뇨 예방 효과가 있을 것으로 생각합니다. 하지만 당분이 높은 것은 사실이기 때문에 너무 과도하게 섭취하지 않도록 양을 조절해야 합니다.

 

2. 심장 건강

망고에는 심장 건강에 유익한 성분이 여럿 포함되어 있습니다. 마그네슘과 칼륨은 혈액 흐름을 원활하게 해 주어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 망고의 대표적인 항산화 성분인 망기페린은 염증, 산화스트레스, 세포사로부터 심장 세포를 보호하고 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는 작용도 합니다.

 

3. 눈 건강

망고에는 눈 건강에 도움이 되는 영양성분이 풍부합니다. 두 가지 주요 성분이 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분입니다. 이 두 가지 성분이 우리 눈의 망막을 구성하고 보호하는 성분이며 특히 망막의 중심인 황반의 구성물질입니다. 각막의 루테인과 제아잔틴은 황반 색소의 밀도를 높이고, 시력을 보호해주고, 황반변성도 예방하는 효과가 있습니다. 이 두 성분은 과도한 빛을 흡수해 자외선을 막아주고 유해한 블루라이트로부터 눈을 보호하기도 합니다.

비타민A도 각막을 깨끗하게 유지하고 눈을 보호하는데 중요한 역할을 합니다. 백내장과 야맹증 및 황반변성을 예방해 줍니다.

 

 

4. 암 예방

망고에는 항암효과가 있는 폴리페놀이 많이 함유되어있어 특정 암을 예방하는 효과가 있습니다. 폴리페놀은 산화스트레스라고 불리는 과정을 막아주고 줄여줍니다. 한 연구에서 망고가 암세포의 성장을 막고 백혈병, 대장암, 폐암, 전립선암과 유방암의 암세포를 파괴한다는 것을 발견했습니다.

 

5. 면역기능 강화

망고에는 면역력을 높여주는 성분도 풍부합니다. 건강한 면역력에 필수요소인 비타민A는 감염 질환의 위험을 낮춰주고 비타민C는 우리 몸이 질병과 싸우는데 필요한 백혈구를 생성하도록 도와줍니다. 구리, 엽산, 비타민E와 일부 비타민B 종류도 면역력을 높이는데 중요한 역할을 합니다.

 

6. 소화기관 건강

망고에 포함된 풍부한 수분과 섬유질이 소화기관 건강에 도움을 줍니다. 섬유질은 변의 부피를 늘려 변비가 있는 경우 배변 빈도를 높여주고 치질, 위식도 역류질환, 위궤양 등의 다른 위장 질환도 예방해줍니다. 망고에는 아밀라아제라는 소화 효소가 포함되어 있는데 소화 효소는 음식물 분해와 흡수를 돕습니다.

 

7. 뇌 건강

뇌 기능 유지에 필수인 비타민B6가 풍부해 망고는 뇌에 좋은 음식으로 불리기도 합니다. 필수 영양성분인 B6가 부족한 경우 인지 기능에 문제가 생기고 인지능력이 쇠퇴하게 되기 때문입니다. 또한, 동물실험에서 망고의 성분이 기억력과 인지 수행 능력을 개선시킨다는 점을 발견했습니다.

 

8. 뼈 건강

망고에 풍부한 비타민K는 뼈를 형성하는 성분입니다. 비타민K는 골격 대사에 영향을 주고 뼈조직이 적당량의 칼슘을 유지하도록 도와줍니다. 비타민K가 부족한 경우 골밀도 약화를 유발하고 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

 

부작용 및 주의사항

망고는 건강상 이점이 아주 많은 과일이지만 주의해야 할 점도 있습니다. 흔하지는 않지만 망고에 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.

견과류나 라텍스 알레르기가 있을 때 망고에도 반응할 수 있으며 입가에 피부 발진이 생기거나 가렵고 부어오르는 증상이 생깁니다. 망고 알레르기는 과육보다는 주로 껍질에 의해 발생하기 때문에 껍질을 접촉하지 않고 과육만 먹었을 때 괜찮은 경우도 많습니다.

 

망고 자르는 법 / 먹는 법

망고자르는법

자르는 법
왼쪽 사진과 같이 가운데에 씨를 두고 양쪽을 자른 후 양 사이드쪽 과육이 많은 부분에 칼집을 내고 살짝 뒤집어 주면 오른쪽 사진과 같이 됩니다. 이 상태에서 숟가락으로 떠먹으면 껍질을 벗기지 않고도 편하게 먹을 수 있습니다.

 

 

망고디저트

먹는 법
망고는 주로 과일 그대로 먹기도 하지만 샐러드나 스무디에 넣어도 맛있고 디저트에 많이 사용되기도 합니다.