비타민D 효능 결핍 수치 높이는 방법

비타민 D 

 

비타민 D는 햇빛 노출에 대한 반응으로 우리 몸이 생성하는 지용성 비타민이에요. 햇빛의 도움 없이는 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 햇빛을 보거나 음식으로 섭취 또는 영양제로 섭취해야 하는 비타민이지요. 요즘 밖에서 햇빛을 보며 충분한 시간을 보내는 사람들이 많지 않고 특정 음식에 소량씩만 함유되어있기 때문에 비타민D 결핍을 경험하는 사람들이 참 많답니다.  

 

비타민D는 우리 뼈와 뼈대의 골격을 튼튼하게 해주고 면역기능, 혈압, 뇌 기능 등 우리 몸 전반에 있어서 중요한 역할을 하는 필수 영양분이에요. 2019년 한 연구에 따르면 뼈 건강과 면역기능 향상 외에도 감염과 바이러스 예방, 심장병, 암, 당뇨, 우울증과 같은 만성 질환을 개선시키는 효과도 있다고 하네요. 우리 건강을 위해 많은 역할을 하는 비타민D의 효능에 대해 좀 더 자세히 알아볼까요?  

 

 

 

비타민 D 효능 

비타민 D를 섭취하는것이 어떤 건강상의 이점을 갖다 줄까요? 왜 우리 건강을 위해 비타민D 수치를 적정 수준으로 유지하는 것이 중요한지 함께 알아보아요.

 

비타민D 영양제

1. 뼈 건강 

비타민D의 활성화된 형태인 칼시트리올이 부갑상선 호르몬과 함께 칼슘 수치를 조절하는 작용을 하고 뼈의 칼슘 흡수에도 도움을 줘요. 비타민D를 하루에 800-5,000IU 용량 복용했을 때, 뼈 건강에 도움이 되고 근골격 건강을 개선시킨다는 연구 결과가 있었어요.

 

비타민 D 수치가 낮을 경우 뼈가 약해져 골연화증이나 구루병이 생길 수 있고 골다공증이나 뼈 골절의 위험도 높아집니다. 적절한 비타민디 수치를 유지하는 것이 뼈 골격의 노화를 늦추고 65세 이상 성인의 경우 넘어져 골절되는 확률을 낮춰줍니다. 비타민D 수치가 정상인 성인이 더욱 활동적이고 근육의 힘도 강하고 넘어져서 다치는 확률이 낮다고 해요. 

 

 

2. 면역기능 강화 

우리 몸 전반적인 면역 기능 강화에 도움을 줘요. 연구 결과, 비타민디가 건강한 세포의 복제를 도와 자가면역질환, 감염, 바이러스 질환, 감기나 독감까지 예방해주는 효과가 있다고 해요.

 

우리 면역세포와 백혈구는 새로 침입한 균이나 바이러스와 싸우기 위해 비타민D를 필요로 한답니다. 또한, 비타민D 수치가 급성 호흡기 감염 발생과도 관련이 있어, 수치가 낮은 사람들이 치명적인 호흡기 감염 발생률이 더 높은 것으로 확인되었어요.  

 

 

3. 혈당 조절 당뇨 예방 

인슐린 생성과 분비가 원활하지 않아 인슐린 부족으로 인해 당뇨병 증상이 생기는데요. 비타민D가 인슐린 분비에 필요한 칼슘의 흡수와 사용에 도움을 주기 때문에 비타민D를 보충하는 것이 제2형 당뇨병에 효과가 있었다는 연구 결과가 있었어요.  

 

 

4. 암 예방 효과

종양의 성장, 세포 분화와 소멸에도 영향을 미치고 비타민D 결핍은 암 발생률 증가와도 관련이 있어요. (특히 유방암, 대장암, 전립선암) 햇빛을 자주 보고 비타민D 수치를 높이면 암으로 인한 사망률을 줄여준다는 연구 결과가 있었어요.

 

연구에 따르면 특히 유방암, 대장암, 난소암의 위험을 줄이는 데 효과가 있다고 하는데 비타민D가 세포 생명주기에 영향을 미치고 과도한 에스트로겐 생성을 막아주는 효과가 있어서 그런 것으로 예상하고 있어요. 또한 비타민 디와 칼슘 수치를 개선하는 것이 폐경 후 여성의 암 발생률도 낮춰준다고 해요.

 

 

 

5. 심장 건강 

비타민D는 우리 몸의 혈압과 염증을 정상 수치로 유지하도록 해줘요. 혈압, 콜레스테롤, 염증 수치에 영향을 미치기 때문에 비타민 D 결핍이 고혈압, 동맥경화, 심장비대 등 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있어요.

 

 

6. 호르몬 조절 - 기분 개선 

비타민D는 우리 몸에서 호르몬처럼 작용해서 뇌 기능에도 영향을 미쳐요. 그렇기 때문에 비타민디가 부족한 경우 기분 장애, 우울증, 정서 장애, 감정 기복, 불면증, 불안 등의 증상을 유발할 수 있답니다. 수치가 낮은 경우에 테스토스테론과 에스트로겐 생성을 방해해서 호르몬 불균형 증상을 겪게 될 수도 있어요. 

 

 

7. 집중력 기억력 개선

의사 결정력, 집중력, 기억력에도 영향을 줍니다. 연구 결과, 비타민디 수치가 낮은 사람들은 표준화된 일반 시험에서도 좋은 성적을 내지 못할 뿐만 아니라 결정을 내리고 집중하고 기억해야 하는 업무 수행에 어려움을 느낀다고 해요. 

 

 

8. 피부 건강

비타민D가 피부 건강에 좋은 이유는 면역력을 향상시키고 염증을 조절하는 것 외에 피부 세포의 성장과 신진대사를 돕기 때문이에요. 적정 수치의 비타민디는 피부 노화를 막아주고 붉은 기나 건조함 아토피 건선의 증상 완화에도 도움을 주어요. 

 

 

비타민 D 결핍의 신호와 원인 

그렇게 흔하다고 하는 비타민D 결핍!

부족했을 때 나타나는 증상과 그 원인은 무엇이며 어떻게 수치를 높일 수 있을지 함께 알아볼까요? 

비타민디 결핍 증상 

• 피로
• 골다공증
• 감염병에 취약
• 고혈압
• 자가면역질환
• 우울증, 불면증
• 관절염
• 당뇨
• 만성 통증
• 피부 문제 (건선, 아토피 등)
• 유아나 어린이 발달 문제 
  
  

비타민 디 결핍의 원인  

• 충분하지 않은 햇빛 노출 시간
• 자외선 차단제 사용
• 어두운 피부색 (햇빛 흡수 방해)
• 70세 이상의 나이
• 실내에서만 근무하는 환경
• 모유 수유하는 아기 

 

 

비타민D 수치를 높이는 방법은

무엇일까요?  

비타민D 수치를 높이기 위한 방법 

 

비타민D가 많이 포함된 음식 섭취하기

자연산 연어, 정어리, 참치, 계란 노른자, 치즈, 소 간, 고등어 등

 

햇빛 보기

수치를 높이기 위해 가장 좋은 방법으로 자외선 차단제를 사용하지 않고 하루에 10-15분 정도 직사광선을 쬐는 것이 좋아요. 

 

영양제로 섭취하기

야외에서 보낼 수 있는 시간이 없는 경우나 겨울에는 영양제로 추가 섭취할 필요가 있어요. 

 

권장복용량 

유아(12개월 까지): 400IU
어린이(1-18세): 600IU
성인(70세 까지): 600IU
성인(70세 이후): 800IU
임신 중이거나 수유 중인 여성: 600IU

 

 

비타민D 과다 복용 부작용

 

비타민 D 과다복용 부작용은 24시간 동안 300,000IU를 섭취했거나 한 달 동안 매일 10,000IU 이상을 섭취했을 때 발생해요. 혈중 비타민 D 농도가 과도하게 높아졌을 때 나타날 수 있는 증상은 구토, 메스꺼움, 복부 통증, 설사, 피로, 잦은 소변, 갈증 등이 있어요. 

비타민D를 영양제로 섭취한다면 권장 용량 범위 안에서 섭취하는 것이 좋아요. 의사나 전문가와 상담 없이 마음대로 용량을 늘리지 않도록 주의하세요. 

 

 

함께 복용시 주의해야 하는 약물

비타민 D와 함께 복용 시 의사와 상담이 필요한 약물이 있으니 참고해 주세요. 

 

• 스테로이드
• 뇌전증 약물 (페노바비탈 또는 페니토인)
• 체중 감소 약물 
• 콜레스티라민 (고지혈증 치료제)
• 부신피질 호르몬제
• 당뇨약
• 혈압약

 

비타민 D2와 D3 차이점 

비타민 영양제는 D2와 D3 두 가지가 있어요. D2는 식물성 재료(버섯, 효모, 균)를 합성해서, D3는 동물성 원료를 합성해서 만들어지는 것으로 알려져 있는데요. 두 가지 중에 우리 몸이 더 잘 흡수하고 효율적으로 사용할 수 있는 비타민은 몸에서 생성하는 종류와 같은 콜레칼시페롤인 비타민D3 랍니다.