섬유질이 풍부한 음식은 소화기관을 건강하게 유지하고 암, 심장병, 게실증, 신장결석, 월경전 증후군, 비만 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 섬유질 섭취는 체중 감소와 혈당 조절 및 변비를 완화하는 효과도 있습니다. 오늘날 사람들의 식단에 식이섬유가 부족한 경우가 많은데 어떤 음식을 통해 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있는지 아래에서 알아보겠습니다.
식이섬유는 우리 몸이 소화시키지 못하고 배출하는 탄수화물 종류를 말합니다. 우리 몸의 소화효소로 소화시키지는 못하지만 그 자체로 다양한 건강상 효능이 있습니다.
식이섬유 섭취 효과 / 효능
- 콜레스테롤 감소: 콜레스테롤 흡수를 줄이고 성인병 예방
- 체중 조절: 섬유질이 풍부한 식품은 대개 칼로리가 낮고 천천히 소화되면서 오래 포만감을 느끼게 함
- 변비 예방: 대변의 부피를 늘려 변비 예방에 도움
- 혈당 조절: 음식 소화나 분해 속도를 늦추어 혈당 조절 작용
- 위장관 암 위험 감소: 항산화성분처럼 작용하는 섬유질은 암 발병 위험을 낮추는데 도움
이렇게 우리 몸에 필요하고 중요한 역할을 하는 식이섬유의 하루 섭취 권장량은 여성 25g, 남성 38g 입니다. 권장량을 충족시키기 위해서 식이섬유가 많은 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
1. 아보카도
150g의 아보카도에 10g의 식이섬유가 포함되어있습니다. 아보카도는 식이섬유뿐만 아니라 몸에 좋은 지방과 비타민C, 칼륨, 마그네슘, 비타민E, 비타민 B군이 풍부해 다양한 건강상 이점이 있는 과일입니다.
2. 딸기
약 150g의 딸기에는 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 딸기에는 식이섬유 뿐만 아니라 비타민C, 망간, 그 외 다양한 항산화 성분이 풍부합니다. 맛있고 건강상 효능이 많은 딸기를 먹는 것이 식이섬유 섭취를 늘리는데 도움을 줍니다.
3. 배
중간크기의 배 1개(약 275g)에는 10g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 뿐만 아니라 비타민C, K, 오메가 6 지방산과 칼륨도 풍부합니다. 아삭하고 달콤한 배는 영양분도 많고 섬유질이 풍부해 건강에 좋은 과일입니다.
4. 사과
중간 사이즈의 사과(약 200g)에는 4.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 특히 껍질에 많은 양의 섬유질이 포함되어 있으니 사과는 깨끗이 씻어 껍질까지 섭취하기를 권장합니다.
5. 비트
비트는 다양한 영양분이 풍부한 뿌리채소입니다. 비트에는 엽산, 철분, 구리, 망간, 칼륨이 풍부하며 섬유질도 많이 함유되어있습니다. 100g의 생 비트에는 2.8g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
6. 브로콜리
십자화과 야채 종류의 하나인 브로콜리도 다양한 영양분이 풍부해 건강에 좋은 식품입니다. 비타민C, K, 엽산, 비타민 B군, 칼륨, 철분, 망간과 항산화 성분이 풍부해 항암식품으로 불리기도 합니다. 100g의 브로콜리에는 식이섬유 2.6g이 포함되어 있습니다.
7. 렌틸콩
단백질과 그 외 다양한 영양성분이 많은 렌틸콩도 식이섬유가 많은 식품 중의 하나입니다. 100g의 렌틸콩에는 7.3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 밥을 지을 때나 카레와 같은 소스에 렌틸콩을 추가로 넣어 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
8. 병아리콩
미네랄과 단백질이 풍부한 병아리콩 100g에는 7.6g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 렌틸콩과 마찬가지로 밥 지을 때 넣거나 병아리콩을 넣어 샐러드를 만들 수 있습니다. 다른 콩 종류에 비해 크기가 커서 밥 지을 때나 삶기 전에 충분히 불리는 시간이 필요합니다.
9. 검은콩
170g의 익힌 검은콩에는 15g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유 뿐만 아니라 단백질, 마그네슘, 망간, 엽산과 항산화 성분이 풍부해 몸의 염증과 질병 위험을 줄이는 건강에 좋은 음식입니다.
10. 퀴노아
지난 몇 년간 건강을 챙기는 사람들 사이에 인기가 아주 많아진 식품인 퀴노아에도 식이섬유가 풍부합니다. 100g의 익힌 퀴노아에는 2.8g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 퀴노아는 섬유질뿐만 아니라 단백질, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨과 항산화 성분이 풍부한 음식입니다.
11. 귀리
귀리는 건강에 좋다고 손꼽히는 곡류 중의 하나입니다. 비타민과 미네랄 항산화성분이 풍부하고 베타글루간이라고 불리는 수용성 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다. 익히지 않은 귀리 100g에는 10g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
12. 치아시드
치아시드는 아주 작은 씨앗으로 영양분이 풍부하고 마그네슘, 인, 칼슘과 같은 미네랄이 많이 포함된 식품입니다. 뿐만 아니라 섬유질이 아주 풍부한데 100g의 치아시드에는 34.4g의 식이섬유가 포함되어 있어 식이섬유 섭취를 늘리고자 한다면 식단에 포함하기 아주 좋은 식품입니다.
13. 고구마
포만감을 주고 맛도 좋은 음식인 고구마에는 베타카로틴, 비타민 B군을 포함해 다양한 미네랄이 풍부합니다. 100g의 익힌 고구마에는 2.5g의 식이섬유가 포함되어 있습니다.
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