바나나 효능 칼로리 부작용 알아보아요

바나나는 맛있고 건강에 좋고 편리하며 저렴한 과일입니다. 동남아시아에서 재배하기 시작했지만 따뜻한 기후의 다른 여러 나라에서도 재배하고 있어 전 세계적으로 많은 사람들이 즐겨 먹게 된 과일이기도 합니다. 바나나에는 많은 필수 영양분이 포함되어 있어 건강상 이점이 많은데 그 효능에 대해 알아보겠습니다. 

바나나

영양성분 

바나나는 건강에 좋을 뿐 아니라 주요 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 

중간 크기의 바나나(118g) 영양성분

칼로리 105kcal
탄수화물 27g
단백질 1.3g
지방 0.4g
섬유질 3.1g
비타민B6 0.4mg
비타민C 10.3mg
망간 0.3mg
칼륨 422mg
마그네슘 31.9mg
엽산 23.6mcg

 

위에 기재된 영양분뿐만 아니라 바나나에는 구리, 나이아신, 인, 비타민A, E, K, 칼슘, 철분, 아연과 셀레늄도 포함되어 있습니다.

 

 

효능

익은바나나

1. 운동 후 회복에 도움 

바나나는 우리 몸이 즉각적으로 에너지로 쓸 수 있는 탄수화물과 당분이 풍부해 에너지를 충전하기에 좋은 식품입니다. 우리 몸은 탄수화물을 연료로 사용하고 근육 회복에도 탄수화물이 필요하기 때문에 고강도의 운동을 마친 후에 바나나를 먹는 것이 도움이 됩니다. 바나나에 포함된 당 성분은 근육 조직의 회복에 사용되어 운동 후 근육을 튼튼하게 해 주고 에너지를 내도록 해줍니다. 

바나나에 포함된 칼륨과 마그네슘을 통해 운동을 하면서 땀으로 배출되는 전해질을 보충하고 운동으로 인해 발생하는 근육 경련과 뻐근함을 예방할 수도 있습니다. 

 

 

 

2. 칼륨 풍부 

바나나는 칼륨이 풍부한 과일로도 잘 알려져 있습니다. 칼륨은 신체적으로 활동적인 사람에게 꼭 필요하고 우리 몸에서 다양한 기능을 하는 영양분입니다. 칼륨은 전해질 작용을 하여 혈액순환을 촉진하고 혈액 흐름과 우리 몸의 수분량을 조절하는 역할도 합니다. 

 

또한, 칼륨은 혈액 내의 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 작용을 함으로써 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는 효과도 있습니다. 우리 몸에서 칼륨 기능의 효과를 높이기 위해서는 과일이나 야채와 같은 자연식품을 통해 칼륨을 섭취하는 것이 가장 좋다는 연구 결과가 있었습니다.  

 

 

 

3. 체중 감소 

바나나는 칼로리가 낮지만 식이섬유가 풍부한 과일입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것이 체중 감소와 연관이 있다는 점을 확인하고 발표한 연구 결과가 많이 있었는데 이와 같은 이유로 체중 감소를 위한 식단에 바나나를 추가하는 것이 권장되기도 합니다.

 

바나나에는 식이섬유뿐만 아니라 수분도 많아서 포만감을 오래 느끼게 해 주고 식사 중간에 다른 간식 섭취를 줄여주는 효과도 있습니다. 

 

 

 

4. 기분 개선 

바나나에는 트립토판이라고 하는 아미노산도 포함되어 있습니다. 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌을 생성하는 데 사용되며 적정량의 세로토닌 수치를 유지하는 것이 기분 장애, 불안증, 우울증 등을 예방해줍니다.

 

바나나에는 뇌에서 도파민 분비를 돕는 항산화 성분도 풍부한데 도파민은 기분에 관여하는 또 다른 호르몬입니다. 바나나를 주기적으로 섭취하는 것이 활력을 주고 피로를 줄여주며 좋은 기분을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

 

바나나

5. 소화건강 개선 

1개의 바나나에는 약 3g 정도의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 바나나의 식이섬유는 규칙적인 배변활동을 도와 변비나 복부팽만 등의 소화기관 증상을 예방해줍니다. 바나나의 식이섬유는 소화기관내에서 노폐물과 독소와 결합하고 그 성분들을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주기도 합니다.

 

 

 

6. 신장 기능 개선 

바나나에 포함된 칼륨은 신장 기능과 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양분입니다. 신장 질환 초기에 해당하는 사람들을 대상으로 한 연구에서 칼륨이 혈압을 낮추고 신장질환의 진행 속도를 늦춰주는 효과가 있다는 것을 발견하였습니다. 

 

하지만 신장질환이 진행된 지 오래되었고 정도가 심한 경우 칼륨 섭취를 제한하도록 권장하기 때문에 이 경우에 속한다면 칼륨 섭취를 늘리는 것에 대해 의사와 먼저 상담해 볼 필요가 있습니다. 

 

 

7. 심장 건강 

칼륨은 심장 건강에도 중요한 영양성분입니다. 1개의 바나나에는 칼륨 하루 섭취 권장량의 10%에 해당하는 양이 포함되어 있으며 칼륨이 풍부한 음식은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

또한, 바나나에 풍부한 마그네슘도 심장 건강에 도움을 주는데 마그네슘이 부족한 경우 심장병, 고혈압, 당뇨 발병 위험이 높아지고 체내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아집니다. 

 

 

 

8. 망간 풍부 

바나나를 먹는 것이 망간 섭취를 늘리는 좋은 방법이기도 합니다. 망간은 우리 몸의 여러 기능을 하는 중요한 성분으로 피부 건강, 뼈 건강, 뇌 기능, 활성산소 감소와 관련이 있습니다.

 

연구에 의하면 망간이 건강한 뇌 기능에 도움을 주고 파킨슨병이나 뇌전증과 같은 질병을 예방해준다고 합니다. 다른 연구에서는 망간 섭취가 뼈의 무기질 밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 효과도 있다는 점을 발견했습니다. 

 

 

 

9. 편리하고 저렴한 간식 

바나나는 다른 가공식품 간식에 비해 칼로리가 낮고 영양분과 식이섬유가 풍부해 건강에 좋은 간식입니다. 특별히 손질하지 않아도 되고 냉장 보관할 필요가 없어서 외출할 때 가지고 다니기 편리하며 다른 과일에 비해 가격이 저렴하다는 장점도 있습니다.  

 

 

바나나

 

부작용 / 주의사항

바나나에는 딸기, 귤, 키위 등 다른 과일과 비교해서 당분이 많이 포함되어 있고 탄수화물 함량이 높습니다. 그렇기 때문에 혈당 수치를 유지하고 건강한 체중 관리를 위해 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

하지만 연구에 의하면 높은 탄수화물 함량에도 불구하고 덜 익은 바나나는 익은 바나나보다 혈당지수가 낮으며 당분 흡수 속도가 느린 것으로 나타났습니다. 혈당 수치가 염려된다면 초록빛이 나는 덜 익은 바나나를 섭취하는 것도 한 가지 방법입니다. 덜 익은 바나나에는 몸속에서 분해되는 속도가 느린 저항성 전분이 더 많기 때문에 혈당에 영향을 덜 미치는 것입니다.