아보카도 효능, 후숙, 먹는법

영양분이 많고 부드럽고 고소한 맛이 좋아 많은 사람들이 좋아하는 아보카도는 전 세계적으로 인기가 많아 사람들이 구입해두고 자주 먹는 식품 중의 하나입니다.

 

주로 멕시코와 중앙아메리카 지역에서 생산되었는데 지금은 북아메리카나 그 외의 많은 지역에서도 재배되고 있습니다. 멕시코나 중앙아메리카, 남아메리카 음식의 중요한 부분을 차지하는 아보카도는 샐러드나 타코 부리또 등의 요리에 사용되고 다양한 요리와 함께 사이드로 먹을 수 있는 쓰임이 많은 과일입니다.

 

반으로자른아보카도

아보카도 200g의 영양성분

칼로리 322 kcal

탄수화물 17g

단백질 4g

지방 29.5g

섬유질 13.5g

비타민K 42.2μg

엽산 163μg

비타민C 20.1mg

칼륨 975mg

판토텐산 2.8mg

비타민B6 0.5mg

비타민E 4.2mg

나이아신 3.5mg

 

칼로리가 높다고 생각할 수 있지만 보통 아보카도 1개가 150g 정도라는 것을 감안하면 반 개를 섭취했을 때의 칼로리는 그렇게 높지 않습니다. 

 

 

효능

아보카도

1. 영양분 풍부

아보카도에는 많은 사람들의 식단에 부족한 중요한 영양분이 많이 포함되어 있습니다. 아보카도 반개가 하루 칼륨 권장섭취량의 10%를 채워주는데 칼륨은 요즘 사람들이 충분히 섭취하지 않는 영양분 중의 하나입니다. 미국 성인을 대상으로 한 조사에서 3%만이 하루 적정량(4,700mg)을 넘기는 수치를 섭취하는 것으로 확인되었습니다. 칼륨은 혈압을 조절하고 신경계 기능을 개선시키고 고혈압과 뇌졸중 예방에 도움을 주는 영양분입니다. 

 

또한, 아보카도에는 비타민C, 비타민B6, 비타민E와 같이 면역기능에 꼭 필요한 영양성분들이 있습니다. 아보카도 반개에 비타민B6 하루 권장량의 30%가 포함되어 있으며 이 성분이 염증을 억제하고 산화스트레스로 인한 세포 손상을 막아줍니다. 비타민B6가 부족한 경우 면역기능이 약해지고 질병에 걸리기 쉬운 취약 체질이 될 수 있습니다. 

 

이처럼 아보카도에는 건강에 도움이 되는 여러 영양성분이 풍부해서 규칙적으로 자주 먹는 것이 건강 전반에 도움이 됩니다. 

 

 

2. 장 건강 

아보카도 1개에 14g의 섬유질이 포함되어 있는데 이는 하루 권장량의 절반을 거의 충족시키는 양입니다. 식단에 충분한 섬유질을 포함시키는 것이 유익균 증식에 도움이 되어 소화기계 건강에 중요합니다. 아보카도에 풍부한 섬유질은 치질, 변비, 위산 역류 문제도 예방해줍니다. 

 

한 연구에 의하면 아보카도를 12주간 매일 섭취했을 때 대변 담즙산 농도가 낮아지고 대조군에 비해 장내에 더 다양한 균이 발견되었다고 합니다. 높은 담즙산의 농도는 장내에 염증을 유발하고 대장암을 일으키는 미생물을 증가시킵니다. 아보카도를 섭취한 그룹의 장내에서 염증성 장 질환을 예방하는데 도움을 주는 유익균이 더 많이 발견되었습니다. 

 

 

3. 심장병 예방

아보카도처럼 영양분이 풍부한 음식을 주기적으로 섭취하는 것이 심장병을 예방하는 효과도 있습니다. 아보카도의 비타민, 미네랄, 건강한 지방성분과 섬유질은 심혈관계 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

아보카도를 식단에 포함시키는 것이 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 낮춰주어 동맥경화증을 예방하고 혈관벽에 찌꺼기가 쌓이는 것을 줄여줍니다. 풍부한 칼륨과 마그네슘은 혈압을 적정 수준으로 유지시키는 데에도 도움이 됩니다. 

 

 

아보카도

 

4. 항산화물질과 항염증 성분

비타민, 미네랄, 지방, 섬유 질외에도 아보카도에는 카로티노이드, 비타민C, 비타민E, 페놀 화합물이 풍부한데 이 물질들이 항산화 작용을 해서 신경계와 심장을 보호해줍니다. 아보카도의 카로티노이드는 강력한 항산화 효과가 있어 여러 만성질환을 일으키는 산화손상을 막아줍니다. 

 

 

5. 체중조절

건강한 체중을 유지하는데 영양가 높고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 아주 중요합니다. 아보카도는 칼로리가 높지만 영양성분이 풍부하고 섬유질과 지방성분 덕분에 포만감을 주는 식품입니다. 과일과 야채의 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 사람이 건강한 수준의 체중을 유지하고 체중을 줄이기도 쉽습니다.

 

연구에 따르면, 섬유질 섭취가 체중 조절에 가장 크게 영향을 미치는 요인이라고 하여 식단에 섬유질이 풍부한 아보카도를 포함시키는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 

 

6. 눈 건강

아보카도에 루테인과 같은 카로티노이드가 풍부해 눈 건강에 도움이 되고 노화로 인한 황반변성을 예방해 줍니다. 

 

 

부작용 / 주의사항

아보카도는 영양적으로 건강에 좋은 점이 많은 음식이지만 비교적 높은 칼로리와 지방성분으로 인해 장기간 많은 양을 섭취했을 때 원치 않는 체중 증가를 가져올 수 있어 주의해야 합니다. 또한, 섬유질이 많은 식품이라 갑자기 많은 양을 섭취할 경우 변비, 가스참, 복부팽만 등 소화기계에 불편함을 초래할 수 있어 섭취하는 양을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 

 

 

아보카도가 익었는지 확인하는 법 

아보카도후숙정도색상

먼저, 껍질의 색상으로 후숙 정도를 확인할 수 있습니다. 익지 않은 아보카도의 껍질은 밝은 녹색을 띄며 후숙 될수록 껍질의 색이 진하고 어두워집니다. 하지만 색상으로 후숙 정도를 항상 정확하게 알 수 있는 것은 아니라서 다른 방법으로 확인하기도 합니다.

손으로 살짝 압력을 가했을 때 부드럽게 살짝 눌린다면 잘 익은것이고 아주 단단한 경우에는 아직 익지 않은 것이며 만약 누른 자리가 푹 들어가고 무르게 느껴진다면 너무 많이 익은 것입니다. 

보통 녹색빛이 나는 아보카도는 후숙되기까지 4-7일 정도의 시간이 걸리며 실온에 내버려두면 시간이 지나면서 저절로 후숙이 됩니다. 익지 않은 딱딱한 상태의 아보카도는 매우 단단하고 맛이 없으니 먹기 전에 꼭 후숙 상태를 확인하는 것이 좋습니다.

 

아직 후숙되지 않은 아보카도를 빨리 후숙 시키고 싶다면 사과나 바나나와 같이 두는 것이 좋습니다. 아보카도와 바나나 또는 사과를 종이백에 같이 넣어놓고 입구를 접어 막아두는 것도 좋습니다. 

 

 

아보카도 먹는 법

아보카도크래커-아보카도토스트-아보카도슬라이스

아보카도를 먹는 방법은 아주 다양합니다. 샌드위치나 햄버거에 추가하거나 스무디, 샐러드, 과카몰리 소스를 만들어 먹기도 합니다.

 

계란과 함께 식빵에 올려 아보카도 토스트를 만들면 아주 맛있고 영양가 있는 아침 식사 메뉴가 됩니다. 그 외에 본인이 평소에 좋아하는 다른 음식에 조금씩 추가하거나 사이드로 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.