지중해식 식단의 음식과 건강상 이점

지중해식 식단은 오랜 기간 동안 가장 건강한 식단으로 손꼽혀 왔습니다. 지중해식 식단의 역사와 전통은 남부 이탈리아, 그리스, 터키와 스페인의 식습관과 방식에서 유래되었습니다. 

 

지중해지역사진

 

이는 단순한 식사법이 아니라 오랜기간 지속되어온 생활습관이라고 보아야 합니다. 섬유질이 풍부한 야채와 과일, 건강한 지방, 적정량의 단백질과 통곡물을 기본으로 가끔 마시는 와인 한 잔이 수천 년 동안 지중해 해안가 근처에 사는 사람들이 즐겨온 음식입니다. 지중해식 식단은 수천 년 전 이탈리아에서 시작해 그리스와 스페인 그리고 지중해의 다른 지역까지 퍼졌고 현재는 전 세계적으로 건강 유지와 장수를 위해 많은 사람들이 따르고 있는 식단입니다. 

많은 전문가들이이 식사방법을 심장 건강에 가장 좋은 식단이라고 말하는데 식물성 항염증성 식품과 건강한 지방이 많이 포함되어있기 때문입니다. 여러 연구에 따르면, 심장병, 신진대사 합병증, 우울증, 암, 당뇨, 비만, 치매, 알츠하이머, 파킨슨병 등을 예방해주는 효과가 있다고 합니다. 이렇게 다양한 질병을 예방해주는 동시에 맛 좋은 음식을 즐길 수 있어 큰 어려움 없이 오랫동안 지속할 수 있는 식단 이기도 합니다. 

 

 

지중해식 식단 음식 

지중해식 식단에서 많이 먹는 음식은 아래와 같습니다.

 

케일-병아리콩-생선

 

• 신선한 야채와 과일 (시금치나 케일같은 녹색 잎채소, 가지, 콜리플라워, 아티초크, 토마토 등) 
• 올리브 오일
• 견과류 
• 콩류 (렌틸콩, 병아리콩)
• 통곡류
• 자연산 생선과 해산물
• 질 좋은 육류 (방목 사육한 닭고기, 계란, 치즈, 염소우유, 유산균이 풍부한 요거트)
• 붉은 육류는 일주일에 한 번 정도만 섭취
• 충분한 양의 물과 차 마시기
• 하루 한 잔 정도의 와인 

 

올리브 오일 

올리브오일

대부분의 전문가들이 지중해식 식단의 이점 중 하나로 모든 식사에 포함되는 올리브 오일을 꼽습니다. 올리브 오일은 연어나 호두처럼 오메가 3 지방산이 풍부해 건강에 유익한 지방입니다.

 

올리브 오일에 페놀이 매우 풍부한데 이것이 강력한 항산화제로 몸에 염증을 줄이고 활성산소로 인한 손상을 막아줍니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산으로 거의 구성되어있고 그중 올레산(올레인산)이 심장 건강에 아주 중요하다고 알려져 있습니다. 

올리브 오일이라고 모두 다 건강에 좋은 것은 아니며 질 좋은 오일을 찾아서 구입해야 합니다. 엑스트라버진이면서 냉압착 올리브유를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 

 

 

지중해식 식단의 건강상 이점 

 

1. 심장 건강 개선

심장모형

널리 알려진 지중해식 식단의 효과 중 하나가 심장 건강 개선 효과 입니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이며 심장병에 의한 사망률을 줄여줍니다. 올리브 오일의 풍부한 알파리놀렌산은 돌연 심장사의 위험을 30-45% 줄여준다는 연구 결과가 있었습니다. 올리브오일 성분이 혈관을 깨끗하게 유지되도록 해 혈압을 낮춰주는 데에도 유익합니다. 

 

 

2. 당뇨 예방 

당수치검사하는모습

지중해식 식단에 포함된 많은 항염증성 식품이 당뇨나 신진대사장애와 같은 만성 염증 관련 질병을 막는데 도움이 됩니다. 지중해식 식사 습관을 따르는 것이 혈당 수치를 안정화시키고 제2형 당뇨를 예방해줍니다. 당뇨에 도움이 되는 이유 중 하나는 혈당수치를 조절하는 호르몬인 인슐린을 조절하기 때문입니다. 

균형 잡힌 자연식품 위주의 식단으로 혈당 수치를 조절할 수 있게 되면서 우리 몸은 더 효과적으로 지방을 연소시키고 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다. 

 

 

3. 뇌 건강 

뇌그림

많은 연구에 의하면 지중해식 식단이 뇌 건강에 도움이 되고 기억력, 주의집중력, 문제 처리 속도, 인지 능력을 개선해 준다고 합니다. 올리브 오일과 견과류에 포함된 건강한 지방성분과 신선한 야채와 과일 등 항염증성 식품이 노화에 의한 인지력 감퇴를 예방해 주기도 합니다. 지중해식 식단을 따르는 사람들에 있어서 치매와 알츠하이머병 발병 위험이 줄었다는 연구 결과도 있습니다. 

 

 

4. 당분 제한, 자연식품 위주

지중해식식단음식

지중해식 식단은 주로 자연 상태에 가까운 재료로 구성되어있습니다. 올리브 오일이나 콩, 과일, 야채, 비정제 곡류와 소량의 단백질 위주로 식단을 구성하는데 보통 사람들의 일반적인 식단에 비해 당분 함량이 매우 낮고 유전자 조작 식품이나 인공적인 재료인 방부제나 화학조미료 사용도 적습니다. 단맛을 내기 위해서는 과일을 주로 사용하고 디저트를 만들 때는 꿀과 같은 천연 단맛을 사용합니다.

 

자연식품 위주로 구성된 식단은 다양한 질병을 예방해주고 체중조절에도 도움이 되며 우울증, 심혈관 질환 외에 많은 다른 질병 발생 위험을 줄여줍니다. 

 

 

5. 체중 조절 효과 

체중감소텍스트

지중해식 식단은 다이어트를 위한 식단은 아니지만 건강한 방법으로 식사량을 줄이지 않고 체중을 줄이고자 한다면 시도해볼 만한 좋은 방법입니다. 전 세계의 많은 사람들이 지중해식 식단을 따른 후 체중 감소의 효과를 보았으며 장기적으로 체중을 유지하고 지방 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 

지중해식 식단에서는 탄수화물 섭취를 상대적으로 낮추고 건강한 지방과 질 좋은 단백질 섭취에 중점을 둡니다. 질 좋은 생선과 육류에는 우리 몸에 필요한 건강한 지방이 포함되어있어 체중 조절, 혈당, 에너지 생성에 도움이 됩니다.