건강하게 살 찌우는 법 6가지

많은 사람들이 비만이거나 과체중으로 살을 빼려고 하지만 너무 말라서 살을 찌우려고 하는 사람들도 있습니다. 저체중 또한 비만과 마찬가지로 건강상 걱정이 되는 문제일 수 있으며 의학적으로 저체중이 아니더라도 체중을 늘리고 근육을 키우고자 하는 사람들이 많이 있습니다. 건강한 방법으로 빠르고 안전하게 살을 찌우고 싶다면 어떤 방법이 있는지 함께 알아보겠습니다. 

 

 

보통 과체중으로 인해 유발되는 건강 문제에 대해 많이들 접하고 듣게 되는데 저체중 역시 과체중과 마찬가지로 건강상 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

저체중으로 인해 발생할 수 있는 문제

• 면역력 약화
• 영양분 결핍 
• 발달 지연 (어린이)
• 난임 
• 불규칙적인 월경
• 골소실 
• 빈혈
• 신장질환
• 피로 
• 탈모 
• 피부 건조

 

연구에 의하면 저체중인 경우 부상의 위험이 높을 뿐만 아니라 사고가 있었을 때 생존율도 낮아지며 우울증 발병과도 관련이 있다고 합니다. 이와 같은 이유로 저체중으로 인한 건강 문제를 방지하기 위해서 적정 수준으로 체중을 늘리기 위한 노력을 하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

살 찌우는 법 6가지

1. 칼로리 섭취 늘리기 

살 찌우는 방법 중에 가장 중요한 것 중 하나가 칼로리 섭취를 늘리는 것입니다. 몸에서 필요한(소비하는) 양보다 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 본인의 성별, 나이, 체중에 따라 기초대사량을 계산해보고 하루에 300-500칼로리 정도를 더 섭취해주는 것이 도움이 됩니다.

 

기초대사량을 계산하는 방법이 아주 정확할 수는 없고 섭취하는 칼로리의 양을 계산하는 것도 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 살을 찌우고자 할 때 처음 일주일 혹은 며칠 동안만 이라도 칼로리를 계산해보는 것이 어느 정도 음식을 더 섭취해야 하는지 알게 되는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 하루에 3회 이상 식사하기 

아보카도토스트

식사 횟수를 늘리는 것도 살을 찌울 수 있는 좋은 방법입니다. 보통 사람들이 하는 하루에 2-3회 식사보다 더 많은 횟수의(5회 정도) 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 하루 동안 많은 양의 식사를 한 번이나 두 번만 하는 것보다 적은 양으로 여러 차례 식사를 하는 것이 소화기관에 부담을 줄여주고 보다 쉽게 많은 칼로리를 섭취할 수 있는 방법입니다. 

 

 

3. 단백질 섭취 늘리기 

고기-단백질

체중 증가에 가장 중요한 영양성분이 바로 단백질입니다. 단백질은 근육의 구성성분으로 단백질 섭취를 늘리지 않고 체중을 늘리고자 한다면 대부분의 먹은 음식들은 체지방이 되기 때문입니다. 한 가지 주의할 점은 단백질 성분이 포만감을 많이 주기 때문에 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있어 너무 과도하게 먹지 말고 적절한 양을 섭취하도록 해야 합니다. 

 

 

4. 간식 먹기

요거트

식사 사이에 간식을 먹는 것도 칼로리 섭취를 늘릴 수 있는 방법입니다. 건강에 좋은 견과류나 요거트, 계란, 과일 등을 섭취하는 것이 살 찌우는 것뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 활력을 주는 데에도 도움이 됩니다. 

 

 

5. 탄수화물과 지방 섭취 

견과류

체중을 감소하고자 할 때 많은 사람들이 탄수화물과 지방 섭취를 제한합니다. 반대로, 체중을 늘리고자 한다면 이 두가지를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 몸에 해롭지 않은 지방으로 아보카도, 올리브유, 아몬드, 호두, 땅콩 등을 섭취할 수 있으며 탄수화물 식품에는 감자, 고구마, 쌀밥, 크래커, 바나나, 사과 등이 있습니다. 

 

 

6. 운동하기 

근력운동

살을 찌우려고 할 때에는 운동을 하지 않아도 된다고 생각할 수 있지만 운동을 하는 것이 건강하게 살 찌우는 방법입니다. 추가로 섭취하는 칼로리 성분이 모두 체지방이 아니라 근육이 되도록 하기 위해서 근력운동을 자주 하는 것이 좋습니다. 일주일에 2회에서 4회 정도가 좋으며 칼로리 소비를 줄이기 위해서 유산소 운동보다는 근력운동을 추천합니다. 

 

 

 

몇몇 사람들에게는 살을 찌우는 것이 아주 어려울 수 있습니다. 우리 몸이 편안하게 느끼는 체중을 유지하고자 하는 성질이 있기 때문인데 칼로리 섭취를 늘려 체중을 어느 정도 늘리는 데 성공했다고 해도 몸에서 식욕을 줄이고 대사를 늘리는 반응이 나타나 다시 체중이 감소할 수 있습니다. 그래서 살 찌우기가 어렵고 단기간에 변화를 가져오기는 쉽지 않습니다. 이와 같은 경우에 속한다면 살을 찌우는 과정을 장기적인 프로젝트로 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.