귀리 효능 칼로리 부작용 먹는법

귀리

귀리는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 중요 영양분이 풍부해 건강에 좋은 곡물로 잘 알려져 있습니다. 여러 연구에 의해서 귀리가 건강에 미치는 영향과 효능이 밝혀졌는데 체중 감소, 혈당 조절, 심장병 예방, 변비 예방 등 다양한 건강상 이점이 있습니다. 귀리의 영양성분과 효능 그리고 부작용에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

영양성분 

귀리 40g의 영양성분 (요리하기 전) 

칼로리 154kcal
탄수화물 28g
단백질 5g
지방 2g
식이섬유 5g
망간 5mg
인 166mg
셀레늄 7mg
마그네슘 56mg
티아민 0.19mg
철분 7mg
아연 5mg
구리 0.16mg

 

귀리에는 탄수화물과 식이섬유가 풍부하고 필수 아미노산을 포함한 단백질도 포함되어 있으며 다른 곡류에 비해 단백질 함량이 높은 곡물입니다. 또한, 귀리를 통해 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 셀레늄을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

귀리 효능 

압착귀리

1. 콜레스테롤 수치 개선 

주기적으로 섭취했을 때 귀리에 포함된 수용성 식이섬유의 베타글루칸 성분이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 인슐린 조절을 돕는 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

다른 곡물에 비해 귀리에 더 많은 식이섬유가 포함되어 있어 특히 LDL 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있고 심장병을 예방해 줍니다. 식이섬유뿐만 아니라 귀리에 포함된 심장 건강에 좋은 여러 미네랄 성분도 몸속 염증을 줄여주고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

2. 혈당 관리 

귀리는 다른 정제 탄수화물에 비해 혈당 지수가 낮은 음식이며 혈당 수치를조절해주는 효과가 있어 당뇨 환자들에게도 좋은 식품입니다. 귀리의 베타글루칸 성분이 당분의 소화와 흡수 속도를 늦추어 혈당이 갑자기 높아지는 것을 예방하고 인슐린 민감성을 개선시키는 데에도 도움을 줍니다. 

 

 

3. 면역력 향상 

귀리에 포함되어 있는 다당류인 베타글루칸이 감염 질병을 예방하고 염증을 줄여 면역력을 향상하는 효과가 있습니다. 또한, 베타글루칸이 많이 포함된 음식을 섭취하는 것이 암을 예방하는 효과도 있는 것으로 알려졌습니다. 

 

 

4. 체중 감량 

통곡물에는 정제탄수화물에 비해 비타민과 미네랄뿐만 아니라 포만감을 주는 식이섬유가 더 많이 포함되어 있습니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식이 장 내에서 수분을 많이 흡수하기 때문에 칼로리가 낮더라도 포만감을 오래 느끼게 해주는 효과가 있습니다. 포만감을 주는 음식을 섭취하는 것이 하루 동안 전체 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움을 줍니다. 

 

 

5. 변비 개선 

나이와 연령에 상관없이 변비로 인해 고통받는 사람이 많습니다. 식이섬유가 풍부한 귀리를 먹는 것이 변비 증상을 개선시키고 규칙적인 배변 활동을 하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 배 속에서 소화되지 않고 지나가며 독성물질과 노폐물을 배출해줍니다. 

 

 

6. 피부 건강 

귀리는 스킨케어 또는 바디케어 제품에서도 찾아볼 수 있는 성분인데 귀리 성분이 포함된 제품이 여러 피부 질환으로 인한 가려움과 염증에 효과가 있습니다. 아토피 증상을 완화해주는 제품에 귀리 성분이 포함되기도 합니다. 음식으로 섭취했을 때가 아니라 제품으로 피부에 발랐을 때 귀리의 피부 개선 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

오트밀

 

귀리 먹는 법 

• 귀리밥: 통귀리를 쌀과 섞어 귀리밥 만들기 
• 오트밀: 압착 귀리를 우유나 물에 끓이고 견과류 과일 등 원하는 재료를 넣어 오트밀 죽 해먹기 
• 그라놀라: 압착귀리를 사용해서 견과류와 함께 볶거나 오븐에 구워 그라놀라 만들기 
• 베이킹: 쿠키, 머핀, 빵 등 베이킹 재료로 사용하기 

 

오트밀-귀리

귀리 부작용

귀리는 보통 사람들에게 부작용을 일으키지 않는 안전한 음식입니다. 하지만 평소에 많은 양의 식이섬유를 섭취하지 않던 사람이라면 갑자기 양을 늘려 섭취했을 때 복부팽만, 경련, 설사와 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 시간이 지나면서 이 증상은 점점 나아지지만 귀리를 먹기 전에 미리 물에 불리거나 처음에는 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

글루텐프리 식단을 위해 귀리를 섭취하는 경우에 모든 귀리 제품이 글루텐프리인 것은 아니기 때문에 주의해야 합니다. 귀리 자체에는 글루텐이 포함되지 않은 것이 맞지만 재배 과정이나 처리 과정에서 밀, 호밀, 보리와 접촉할 수 있기 때문에 글루텐을 완전히 피해야 하는 경우에는 글루텐프리라고 쓰여 있는 제품을 구매해야 합니다.