당뇨와 심장병 예방하는 현미 효능 6가지

현미쌀

건강한 식단을 얘기할 때 많은 사람들이 현미밥을 떠올립니다. 현미는 백미에 비해 가공이 덜 된 통곡물로 백미에 부족한 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유 등의 영양분을 많이 포함하고 있습니다. 여러 연구에서 현미를 섭취하는 것이 당뇨와 심장병의 위험을 줄여준다고 밝혔는데 현미의 영양성분과 여러 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다. 


 

영양성분

칼로리와 탄수화물 함량은 비슷하지만 백미에 비해서 현미에 더 많은 영양성분이 포함되어 있습니다. 

 

현미 195g 영양성분 

칼로리 216kcal
탄수화물 44.8g
단백질 5g
지방 1.8g
식이섬유 3.5g
망간 1.8mg
셀레늄 19 mcg 
마그네슘 84mg
인 162mg
나이아신 3mg
비타민B6 0.3mg
아연 1.2mg
엽산 7.9mcg
칼슘 19.5mg
칼륨 84mg


현미에는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 페놀과 플라보노이드와 같은 항산화 성분도 많이 함유되어 있어 활성산소로 인한 세포 손상을 예방해줍니다.

 

 

 

효능

현미

1. 심장 건강 

현미에는 식이섬유가 풍부하고 심장질환 위험을 줄이는 여러 가지 성분이 포함되어 있습니다. 식이섬유 섭취가 많은 사람들이 심장병, 암, 호흡기 질환 앓을 위험이 24-59% 까지 낮았다는 연구결과가 있었습니다. 식이섬유뿐만 아니라 현미의 식물성 리그난 성분도 심장병 유발 요인을 줄이는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 리그난이 풍부한 통곡물, 참깨, 견과류와 같은 음식이 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주고 혈관 경직 정도도 개선시켜주기 때문입니다. 현미에 풍부한 마그네슘도 심장 건강에 중요한 역할을 하는데 마그네슘 섭취를 늘렸을 때 뇌졸중, 심부전, 그리고 모든 질병에 의한 사망률이 7-22% 낮아졌습니다.

 

 

2. 당뇨 예방 

혈당 관리를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 백미와 같은 정제탄수화물을 줄이고 현미로 대체하는 것이 혈당 수치가 갑작스럽게 높아지는 혈당 스파이크를 막아주고 당뇨를 예방해주며 이미 당뇨를 앓고 있는 경우에도 도움이 됩니다. 

 

한 연구에서 당뇨 환자들이 백미 대신 현미를 섭취했을 때 식후 혈당이 현저히 낮은 것을 확인할 수 있었습니다. 현미는 백미보다 혈당지수가 낮은 음식으로 천천히 소화되며 혈당에 영향을 덜 주는 것입니다. 백미를 섭취하는 것이 당뇨를 유발한다는 뜻은 아니지만 현미 섭취가 당뇨 예방 및 관리에 효과가 더 좋은 것으로 여러 연구에서 확인되었습니다. 

 

 

3. 체중 감소

정제 탄수화물 대신 현미와 같은 통곡물을 섭취하는 것이 체중 감소에 도움이 됩니다. 백미밥, 백 밀빵, 파스타와 같은 정제 탄수화물로 만든 음식에는 통곡물 식품에 비해 식이섬유와 영양분이 훨씬 적게 포함되어 있습니다. 예를 들어, 현미밥 158g에는 3.5g의 식이섬유가 포함되어 있는 반면에 같은 양의 백미밥에는 식이섬유가 1g 포함되어 있습니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식은 오랫동안 포만감을 느끼게 해 주기 때문에 전체적인 칼로리 섭취를 줄여주는 효과가 있습니다. 통곡물을 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 덜 나간다는 연구 결과도 있었습니다.

 

 

4. 망간 풍부 

현미의 영양성분 중 주목할만한 부분이 망간 함유량입니다. 195g의 익힌 현미에는 하루 망간 권장 섭취량의 88%에 해당하는 양이 포함되어 있습니다. 망간은 영양분 흡수, 소화효소 분비, 뼈 발달, 면역기능에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 충분한 양의 망간을 섭취하지 않을 때 몸이 허약해지고 난임이나 뼈 형성 이상 등의 문제가 생길 수 있습니다. 현미에 풍부하게 함유되어 있는 망간이 혈당 조절, 칼슘 흡수, 탄수화물 대사에 도움을 주기도 하며 많은 기능을 합니다. 

 

5. 콜레스테롤 수치 개선 

현미에 포함된 쌀겨와 식이섬유 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 식이섬유가 소화기관에 있는 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출을 돕기 때문입니다.

 

 

6. 글루텐프리 식품 

글루텐은 밀, 보리, 호밀에 포함되어 있는 단백질 성분입니다. 오늘날 알레르기나 통증, 복부팽만 등 소화 문제로 글루텐 섭취를 줄이거나 피하려고 하는 사람들이 많습니다. 이런 경우에 현미가 글루텐이 포함되지 않은 좋은 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다.