땅콩버터 효능 영양성분 부작용

 

한국에서보다는 미국에서 거의 대부분의 집에 기본으로 갖고 있는 식재료 중 한 가지가 바로 땅콩버터입니다. 미국에서만큼 흔히 많은 사람들이 찾는 것은 아니지만 이제는 우리나라에서도 땅콩버터를 구하기 어렵지 않고 쉽게 찾을 수 있게 되었습니다.

 

그만큼 많은 사람들이 땅콩버터가 건강에 어떤 영향을 미치는지 좋은 건지 나쁜 건지 궁금해할 텐데요. 땅콩버터의 영양성분과 효능 부작용 먹는 법까지 땅콩버터의 모든 것에 대해 함께 알아보겠습니다. 

 

땅콩버터

땅콩버터 영양성분 

땅콩버터는 단백질과 마그네슘, 인, 아연, 비타민 B군 과 같은 미량 영양소가 풍부한 식품입니다. 포화지방산을 포함하고 있어 칼로리가 높은 음식이기도 합니다. 

※ 땅콩버터 2 큰술의 영양성분 (약 30g)

칼로리 188 kcal

탄수화물 6.4g
단백질 8g
지방 16g
식이섬유 1.9g
망간 0.5mg
나이아신 4.3mg
비타민 E 2.9mg
마그네슘 49mg
인 115mg
비타민 B6 0.2mg
구리 0.2mg

이 외에도 땅콩버터에는 칼륨, 아연, 엽산, 나트륨, 판토텐산, 셀레늄과 철분이 포함되어 있습니다. 

 

땅콩버터 효능 5가지

1. 단백질 풍부 

건강한 몸을 만들고자 하여 규칙적으로 열심히 운동을 하는 시기에는 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 땅콩버터를 포함한 모든 넛버터 종류에는 단백질이 풍부해 운동하기 전이나 후에 단백질 보충을 위해 섭취하기 좋습니다. 

땅콩버터를 통해 칼로리 섭취도 가능하고 이는 운동 중 필요한 에너지를 내게 하는데 도움이 됩니다. 땅콩버터는 식물성 단백질로 동물성 단백질을 섭취했을 때 생길 수 있는 염증이나 질병이 생길 위험을 낮춰주기도 합니다. 

 

2. 영양소 풍부 

땅콩버터는 다양한 미량영양소를 포함하고 있습니다. 위의 영양성분에서 확인 하였지만 망간, 마그네슘, 인, 나이아신, 비타민 B6, 아연, 엽산, 비타민E를 보충할 수 있습니다. 

이 비타민과 미네랄은 몸의 염증을 줄여주고 뼈 건강, 심혈관 건강, 인지 기능에까지 긍정적인 영향을 미칩니다. 

예를 들어, 마그네슘의 경우 혈압 조절에 도움이 되고 두통이나 생리전 증후군 증상을 완화시키며 혈당 조절에도 효과가 있습니다. 

 

3. 포만감 다이어트에 도움

땅콩버터에 단백질, 지방, 식이섬유가 포함되어 있어서 포만감을 느끼게 해 주고 식사 사이 간식 섭취 횟수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이와 같은 이유로 땅콩버터는 적당량만 섭취한다면 다이어트에 도움이 되는 것입니다. 

성인의 식단에 견과류를 포함시켰을 때 체중 감량 및 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 

 

4. 혈당 관리 

과체중인 당뇨전단계 성인을 대상으로 한 연구에서 견과류를 간식으로 섭취하는 것이 같은 칼로리의 시리얼이나 과자를 섭취하는 것에 비해 혈당 조절에 더 도움이 된다고 밝혔습니다. 

땅콩버터를 포함한 대부분의 견과류가 혈당지수가 낮기 때문입니다. 

 

5. 심혈관 건강 

땅콩버터 섭취가 심장 질환 및 그로 인한 사망을 유발할 가능성을 낮춰줍니다. 견과류 섭취가 심장 질환, 암, 호흡기 질환과 연관이 있다는 연구 결과가 있었습니다. 

 

땅콩버터

땅콩버터 부작용

위에서 살펴보았듯이 땅콩버터를 섭취했을 때 건강에 좋은 점이 여러 가지 있습니다. 또한, 일반적으로 땅콩버터는 안전하고 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만 몇 가지 기억하고 주의해야 할 사항이 있습니다. 

 

1. 곰팡이 

땅콩은 곰팡이에 취약한 견과류 중 한가지 입니다. 땅콩은 땅에서 자라나는데 습기로 인해 마이코톡신 곰팡이에 쉽게 노출됩니다. 땅콩의 곰팡이를 섭취하는 경우 알레르기 반응이나 염증성 면역 반응이 나타날 수 있습니다. 

 

2. 고칼로리 

땅콩버터를 과일이나 야채와 함께 섭취하는 것은 건강한 간식이 될 수 있습니다. 그러나 땅콩버터만 너무 많은 양을 섭취한다면 높은 칼로리로 인해 오히려 체중이 늘어날 수 있습니다. 

 

3. 오메가 6 

오메가 3 지방산이 염증을 줄여주어 건강에 좋다는 것은 많은 사람들이 잘 알고 있습니다. 땅콩버터에는 오메가 6 지방산의 함량이 높고 오메가 3 지방산은 적기 때문에 과도하게 섭취할 경우 오메가 3에 비해 오메가 6 지방산이 너무 많아질 수 있습니다. 

오메가 6 지방산을 너무 많이 섭취할 경우 천식, 제2형 당뇨, 비만, 과민성 대장증후군, 대사 질환 등의 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 

 

4. 알레르기 반응 

땅콩은 알레르기 반응을 잘 유발하는 식품 중 하나입니다. 땅콩을 먹은 후 가렵거나 답답하고 메스꺼움 등을 느낀다면 섭취를 중단해야 합니다. 땅콩을 처음 섭취한다면 소량씩 테스트를 해보는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 당분 / 나트륨 함량

땅콩버터를 구입할 때 당분과 나트륨 함량이 너무 높지 않은지 확인해야 합니다. 재료에 설탕이나 소금 또는 다른 오일 성분 없이 땅콩만을 포함하고 있는 것이 가장 안전합니다.

 

 

위에서 언급한 점들을 조심하고 부작용을 피하기 위해서는 유기농 땅콩버터를 구입하거나 별도로 오메가 3 식품을 챙겨 먹고 항상 적당량만 섭취할 필요가 있습니다.

 

또한, 당분과 나트륨 함량을 확인하여 너무 많이 포함된 제품은 피하고 하루에 섭취하는 땅콩버터의 양은 1 큰술 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 

 

땅콩버터_토스트

땅콩버터 먹는법

땅콩버터는 고소하고 맛이 좋아 여러 가지 음식에 추가해서 먹어도 잘 어울립니다. 

땅콩버터 토스트 - 땅콩버터와 쨈을 함께 빵에 발라 먹습니다. 

 

스무디 - 과일이나 야채 스무디를 만들 때 땅콩버터를 한 스푼 넣으면 단백질을 보충해 주고 포만감을 주는 식사가 될 수도 있습니다. 

 

샐러드 - 샐러드에 땅콩버터를 뿌려서 함께 먹거나 꿀, 간장, 레몬즙, 깨 등의 재료와 섞어서 샐러드드레싱을 만들어도 맛이 좋습니다. 

 

사과, 바나나, 셀러리와 함께 - 땅콩버터와 사과, 땅콩버터와 셀러리, 땅콩버터와 바나나 조합은 꽤 유명합니다. 과일이나 야채를 썰어서 땅콩버터에 찍어먹습니다. 

 

오트밀이나 요거트에 넣어 먹기 - 포만감을 주고 단백질을 추가로 섭취할 수 있습니다.

 

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