마그네슘 많은 음식 8가지

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요하고 중요한 미네랄이지만 많은 사람들이 충분히 섭취하지 않고 있는 영양분이기도 합니다. 다행스럽게도 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 마그네슘이 많은 음식들이 여럿 있어서 음식으로 섭취하기 그렇게 어렵지만은 않은 영양성분이기도 합니다. 평소에 균형 잡힌 식단으로 식사를 하고 아래에서 언급하는 마그네슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해 주는 것이 마그네슘 섭취량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

1. 녹색잎채소

녹색잎채소-시금치

시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 잎채소에 마그네슘이 풍부합니다. 예를 들어, 180g의 시금치에는 157mg의 마그네슘이 포함되어있습니다. 녹색 잎채소에는 마그네슘뿐만 아니라 철분, 망간, 비타민C, A, K와 같은 영양분이 풍부해 건강에 좋은 식품입니다.

 

 

2. 다크 초콜릿

다크초콜릿

맛도 좋고 건강에도 좋은 간식 다크 초콜릿에도 마그네슘이 풍부합니다. 28그람의 다크 초콜릿에는 64mg의 마그네슘이 포함되어있습니다. 뿐만 아니라 철분, 구리, 망간과 같은 미네랄도 풍부하며 프리바이오틱 섬유질이 포함되어있어 장내 유익균에도 좋은 영향을 미칩니다.

 

 

3. 아보카도

아보카도

1개의 중간 사이즈 아보카도에는 58mg의 마그네슘이 포함되어있으며 이는 마그네슘 하루 권장량의 15%를 충족시키는 양입니다. 아보카도에는 칼륨, 비타민B, 비타민K도 풍부하며 다른 과일과 다르게 몸에 좋은 지방 성분도 많아 심장 건강에 도움을 주는 식품입니다.

 

 

4. 견과류 

견과류-아몬드

영양분이 많아 건강에 좋고 맛도 좋아 간식으로 자주 먹는 견과류에도 마그네슘이 포함되어 있습니다. 아몬드, 캐슈너트, 브라질넛에 특히 마그네슘이 많은데 28그람의 캐슈너트에는 82mg의 마그네슘이 포함되어있고 이는 일일 섭취량의 20%에 해당합니다. 또한, 대부분의 견과류에는 섬유질과 불포화지방이 풍부해 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는데도 도움이 됩니다. 

 

 

5. 씨앗류

해바라기씨-호박씨

치아시드, 호박씨, 아마씨와 같은 씨앗에도 마그네슘이 많이 함유되어있습니다. 호박씨 28g에는 150mg으로 하루 권장량의 37%에 달하는 많은 양의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 28g의 아몬드에는 80mg의 마그네슘이 들어있습니다. 씨앗류의 식품에는 철분, 오메가 3 지방산과 섬유질도 풍부해 간식으로 꾸준히 먹으면 건강에 좋은 점이 많습니다.  

 

 

6. 콩류

콩

영양분이 풍부한 식품인 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩으로 마그네슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 100g의 익힌 검은콩에는 70mg의 마그네슘,  100그람의 익힌 렌틸콩에는 36mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 콩에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 철분도 풍부하고 단백질 함량이 높아 채식주의자들에게 꼭 필요한 단백질 식품이기도 합니다.

 

 

7. 퀴노아 


퀴노아

익힌 퀴노아 100g에는 64mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 퀴노아에는 다양한 영양성분이 많은데 그중 마그네슘, 엽산, 아연, 철분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

8. 바나나

바나나

바나나는 칼륨 함량이 높은 것으로도 유명한 과일인데 칼륨은 혈압을 낮춰주고 심장병을 예방하는 효과가 있습니다. 그런데 바나나에는 칼륨뿐만 아니라 마그네슘도 풍부해서 1개의 바나나를 먹었을 때 37mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 그 외에도 비타민C, 비타민B6, 망간과 섬유질이 풍부한 식품입니다.

 

 

성인 남성의 일일 마그네슘 섭취 권장량은 400mg 정도이며 성인 여성의 경우 300mg입니다. 마그네슘 부족이 의심된다면 마그네슘이 풍부한 음식 섭취를 늘리거나 영양제로 섭취함으로써 수치를 늘릴 수 있습니다. 마그네슘 수치가 심각하게 낮지 않은 이상 증상으로 알아차리기 쉽지는 않지만 부족 증상에는 근육 경련이나 통증, 불면증, 우울증, 피로, 고혈압, 불규칙적인 심장박동 등이 있습니다.