병아리콩 효능 칼로리 부작용

병아리콩

가르반조콩 또는 칙피라고도 불리는 병아리콩은 중동지역에서 수천 년간 재배하고 소비해온 작물입니다. 병아리콩은 현재에도 세계적으로 많이 소비하는 콩의 한 종류이며 고소한 맛과 단단하지만 부드러운 식감이 다양한 요리에 잘 어울려 음식 재료로 많이 사용합니다.

 

병아리콩에는 비타민, 미네랄과 섬유질이 풍부해 건강에 좋은 점도 많은데 그 효능에 대해 한번 알아보겠습니다. 

 

 

영양성분 

병아리콩의 칼로리는 164g에 269로 많지도 적지도 않은 적당한 정도이며 대부분의 칼로리는 탄수화물 성분에서 나옵니다. 병아리콩에는 여러 비타민과 미네랄이 풍부하며 섬유질과 단백질도 적당히 포함되어 있습니다. 

 

약 164g의 익힌 병아리콩 영양성분 

칼로리 269kcal
탄수화물 45g
단백질 14.5g
지방 4.2g
섬유질 12.5g
망간 1.7mg
엽산 282 mcg
구리 0.6mg
인 276mg
철분 4.7mg
마그네슘 78.7mg
아연 2.5mg
칼륨 477mg 

이 외에 티아민, 비타민B6, 셀레늄, 비타민K, 칼슘, 리보 플래빈, 판토텐산, 비타민A, 비타민C, 비타민E 등이 포함되어 있습니다. 

 

 

효능

병아리콩

1. 복합 탄수화물 

병아리콩은 다른 콩 종류와 마찬가지로 복합 탄수화물 형태이기 때문에 우리 몸에서 천천히 소화되며 에너지를 내는 데 사용할 수 있습니다. 빠르게 혈당을 높이고 에너지를 올리는 다른 종류의 탄수화물이 있는 반면에 복합 탄수화물은 그 반대로 소화 흡수 속도가 느리며 지속적인 에너지를 낼 수 있도록 도와줍니다. 

 

 

2. 혈당 조절

병아리콩은 천천히 흡수되고 소화되기 때문에 저탄수화물 식단에서도 섭취할 수 있는 음식입니다. 병아리콩에는 탄수화물이 포함되어있기는 하지만 소화 흡수 속도가 느려 갑작스럽게 혈당을 높이지 않습니다.  단순 당분과는 다르게 병아리콩의 탄수화물 성분은 섭취 후 분해되기까지 오랜 시간이 걸리기 때문입니다. 그렇기 때문에 병아리콩은 당뇨 환자가 먹기에도 안전한 탄수화물 식품입니다. 

 

 

3. 체중감소 

병아리콩은 단백질과 섬유질이 풍부해 식욕 조절에도 도움이 되는 음식입니다. 단백질과 섬유질은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 느끼도록 해주기 때문에 자연스럽게 식욕이 줄거나 총 칼로리 섭취가 줄어들고 체중 감소에도 도움이 됩니다. 

 

4. 소화 개선 

병아리콩은 식이섬유가 풍부하기로 잘 알려진 음식 중 하나입니다. 오늘날 식단에 섬유질 섭취가 부족한 사람이 많은데 병아리콩을 식단에 포함시키는 것이 섬유질 섭취를 늘리고 소화 과정을 도우며 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

섬유질은 수분을 흡수하여 대변 부피를 늘리고 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주기도 하며 과민성 대장증후군이나 변비 증상을 완화시켜주기도 합니다. 또한 장내 pH 수치를 조절하여 유익균에 좋은 환경을 만들어주고 그로 인해 소화기능이 개선됩니다. 

 

 

 

5. 심장병 예방

병아리콩은 콜레스테롤 수치나 고혈압을 개선하여 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 병아리콩에 풍부한 섬유질은 포만감을 주어 과식을 방지하고 과도하게 체중이 늘어나는 것을 막아줍니다. 또한 섬유질은 소화기관에서 지방 성분과 결합해 몸 밖으로 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 개선시키며 혈압 조절에도 도움을 줍니다. 

병아리콩은 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 예방하는 효과도 있습니다. 결과적으로 혈압을 안정화시키고 뇌졸중이나 심장마비 위험을 낮춰줍니다. 하루에 120g 정도의 익힌 병아리콩을 먹는 것만으로도 심장마비 확률을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

 

6. 필수 비타민과 미네랄 포함

병아리콩에는 꽤 많은 양의 철분, 아연, 엽산, 인, 비타민 B군이 포함되어 있으며 이 성분들은 모두 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식주의자에게 중요한 영양분이기도 합니다.

 

엽산은 DNA 합성에 관여하여 우리 몸이 새로운 세포를 생성하는데 도움을 주고 아연은 우리 몸에서 100가지 이상의 효소 반응에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다.  

 

 

7. 식물성 단백질 성분

병아리콩은 채식주의 식단을 따르는 사람에게 좋은 식물성 단백질이 풍부한 식품입니다. 단백질은 우리 몸의 거의 모든 기능에 중요한 필수 영양소이며 식단을 통해 섭취하는 단백질은 헤모글로빈과 항체 생성, 혈당 조절, 근육 생성을 돕고 에너지를 내게 해줍니다. 

병아리콩에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질도 풍부해서 단백질 섭취가 부족한 어린이나 채식주의자가 섭취하기 좋은 음식입니다. 오랫동안 단백질 섭취가 부족하게 되면 근육이 약해지고 피로, 피부 질환, 심장 문제, 호르몬 불균형 등의 건강에 이상이 생길 수 있어 주의해야 합니다.  

 

 

8. 암 예방

주기적으로 병아리콩을 섭취하는 것이 특정 암 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 콩 종류가 우리 몸에서 부티르산 생성을 촉진하는데 이 지방산은 대장 세포의 염증을 줄여 대장암 발병 위험을 줄여주는 것으로 확인되었습니다.

 

또한 병아리콩에 포함된 사포닌 성분은 종양 성장을 막고 특정 암 발병을 예방하는 효과가 있습니다. 병아리콩에 포함된 비타민과 미네랄 성분도 유방암과 폐암 발병 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

 

 

병아리콩 삶기 

병아리콩은 요리하기 전에 미리 불려주어야 합니다. 불리는 과정을 거쳐야 소화하기 쉽고 영양분 흡수율도 증가합니다. 

 

병아리콩 삶는 방법 및 시간

1. 병아리콩을 깨끗이 씻기
2. 12-24시간 동안 불리기
3. 불린 콩의 약 두배 정도 물과 콩을 냄비에 넣기
4. 약 1시간 동안 중불에 끓이기 
5. 1시간이 지난 후 콩을 으깨 보거나 먹어보고 기호에 따라 더 익혀줍니다.

 

불의 세기와 불린 정도에 따라 다르고 개인의 기호에 따라서도 원하는 익힌 정도가 다를 수 있으므로 콩을 충분히 불린 경우에 30분 정도 익힌 후부터는 하나씩 먹어보며 삶는 시간을 조절하는 것이 좋습니다. 병아리콩을 충분히 불리지 않았다면 삶는 시간은 최대 3시간까지도 걸릴 수 있습니다. 

 

 

 

부작용 / 주의사항

병아리콩

콩 종류의 식품이 가스와 복부팽만을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 병아리콩도 마찬가지인데 섬유질 함량이 높고 콩에 포함된 탄수화물 종류 때문에 이런 증상이 생길 수 있습니다. 배에 가스 차는 증상을 방지하기 위해서는 너무 많은 양을 한꺼번에 섭취하지 않고 요리 전에 충분한 시간 동안 콩을 불리는 것이 도움이 됩니다. 또한, 평소에 섬유질 섭취 양이 적었다면 갑자기 많은 양을 먹지 말고 조금씩 먹는 양을 늘리는 것이 좋습니다.

 

병아리콩 알레르기 반응은 흔하지는 않지만 드물게 발생할 수도 있으므로 먹은 후에 가렵거나 붓는 등 알레르기 증상이 나타난다면 섭취를 중단해야 합니다.