케일 효능 영양성분 부작용

케일

케일은 많은 녹색 잎채소 중에서도 건강에 좋고 영양가가 많은 것으로 잘 알려져 있는 슈퍼푸드입니다. 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부할 뿐만 아니라 다양한 요리에 추가해서 먹기도 쉬워 많은 사람들이 건강을 위해 즐겨먹는 식재료이기도 합니다.

 

비타민K, 비타민 A, 비타민 C가 풍부해 피부와 심장 건강에도 좋고 면역력을 높이며 염증 완화에도 도움이 됩니다. 그럼 케일의 영양성분과 효능 및 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다. 

 

 

영양성분 

케일

케일은 양배추, 브로콜리, 콜리플라워와 같이 십자화과 채소에 속하며 다양한 종류가 있습니다. 잎의 모양이 매끄럽거나 구불구불한 것이 있고 색상이 녹색이거나 보랏빛을 띨 수 있습니다. 

 

약 70g의 생 케일 영양성분 

칼로리 33.5kcal
탄수화물 6.7g
단백질 2.2g
지방 0.5g
섬유질 1.3g
비타민K 547mcg
비타민A 10302IU

비타민C 80mg
망간 0.5mg
구리 0.2mg
비타민B6 0.2mg
칼슘 90.5mg
칼륨 299mg
철분 1.1mg

이 외에도 마그네슘, 티아민, 리보플래빈, 엽산, 인, 나이아신, 아연, 판토텐산, 셀레늄 등의 영양분을 포함하고 있습니다.  

 

 

케일 효능 

케일샐러드

1. 염증 완화 

케일에는 항산화 성분이 풍부해 몸속 염증을 완화해주는 효과가 있습니다. 항산화 성분은 활성산소로 인한 손상을 줄여주고 산화스트레스와 염증을 줄이는 작용을 합니다. 또한 케일에는 오메가 3 지방산도 포함되어 있어서 우리 몸속 염증 반응을 조절하는 데에도 도움이 됩니다. 

 

 

2. 항산화 성분 풍부 

케일에는 비타민C와 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다. 이 항산화 성분들이 활성산소로 인한 세포 손상을 막아줄 뿐만 아니라 질병을 예방하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 연구에 의하면 항산화 성분이 풍부한 음식은 심장병, 암, 당뇨 등의 만성질병을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 

 

 

3. 해독 작용 

십자화과 채소의 뛰어난 효과 중 한 가지가 몸속 독소를 제거하고 배출하는 해독작용을 한다는 것입니다. 케일에 함유된 이소티오지아네이트류 성분이 우리 몸의 세포 해독을 도와줍니다. 또한 해독작용에 중요한 효소의 생성을 촉진하며 독소 배출에 도움이 됩니다.  

 

 

4. 심장 건강 

케일의 강력한 항산화 성분과 항염증 성질이 심장을 건강하게 하는 데에도 도움이 됩니다. 케일에는 심장 건강에 중요한 비타민K, 칼륨, 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. 

12주 동안 케일 주스를 마셨을 때 HDL (좋은) 콜레스테롤이 증가하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소했으며 혈압을 낮추고 혈당 수치를 정상화했다는 연구 결과도 있었습니다. 

 

 

 

5. 태아 발달에 도움

건강한 태아의 발달을 돕는다는 것도 케일의 중요한 효능 중 한 가지입니다. 이는 케일에 엽산이 풍부하기 때문인데 엽산은 태아 발달에 중요한 영양분으로 선천적 결함을 예방하고 빈혈이나 조기 출산과 같은 임신 합병증 위험을 낮춰줍니다.

 

케일에 풍부한 비타민K, 칼슘, 구리 성분은 임신 중인 여성의 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 또한 모유수유 기간 동안 여성들의 뼈 밀도가 낮아지기 때문에 수유 중에도 이 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

6. 암 예방 

십자화과 채소의 암세포 성장 억제 효과에 대해 진행된 많은 연구 결과가 있습니다. 케일을 포함한 십자화과 채소에는 암을 예방하는데 도움이 되는 여러 성분이 많이 포함되어 있습니다. 그중 한 가지는 설포라반으로 암 형성을 막아주는 것으로 알려져 있으며 인돌-3-카비놀 성분도 암을 예방하는 또 다른 물질입니다. 십자화과 채소를 주기적으로 섭취하는 것이 암 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

7. 눈 건강 

케일의 또 다른 중요한 효능은 시력을 개선한다는 것입니다. 케일에 루테인과 제아잔틴 성분이 포함되어 있기 때문인데 이는 황반변성이나 백내장과 같은 안구 질환을 예방하는 효과도 있습니다. 루테인과 제아잔틴 두 가지 성분 모두 눈에서 항산화 작용을 하며 시력을 유지하고 망막 손상을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

 

8. 체중 감량 

케일은 칼로리가 낮고 수분함량이 많아서 포만감을 주는 음식이며 에너지 밀도가 낮은 음식인데 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 

 

 

부작용 / 주의사항  

케일

위에서 살펴본 것처럼 케일은 영양가가 많고 효능이 뛰어난 음식이지만 몇 가지 주의할 사항이 있습니다. 

보통 대부분의 사람은 문제없이 케일을 섭취할 수 있습니다. 하지만 드물게 케일에 알레르기 반응이 나타나는 경우가 있으니 케일을 먹은 후 불편한 증상이 나타난다면 섭취를 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

또한 케일을 포함한 십자화과 채소는 고포드맵 식품에 해당하여 가스가 차거나 복부팽만과 같은 위장이 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 이와 같은 증상이 있다면 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 합니다.