비타민 B12 풍부한 음식 10가지

비타민 B12는 신경계, 혈액 세포와 DNA 건강을 위해 중요한 필수 비타민입니다. 동물성 식품에 많이 포함되어있어 고기, 유제품, 계란과 같은 음식이 주요 공급원입니다. 식물성 식품에는 거의 포함되어 있지 않아 채식 식단을 따르는 경우 결핍을 예방하기 위해 비타민 B12 섭취에 신경을 써야 합니다. 그럼 비타민 B12가 풍부한 음식 10가지 아래에서 알아보겠습니다. 

 

 

1. 소 간 

소간

소의 간에는 비타민 B12가 풍부합니다. 30g 정도의 소 간을 먹었을 때 비타민 B12 하루 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 소 간에는 비타민 B12 뿐만 아니라 빈혈에 좋은 철분과 엽산도 풍부해 악성빈혈을 예방하는 효과도 있습니다. 

 

 

 

2. 정어리 

정어리

정어리는 비타민 B12 함량이 높고 건강에 좋은 오메가 3도 풍부한 식품입니다. 100g의 캔에 들어있는 정어리에는 8.94 mcg의 비타민 B12가 포함되어 있는데 이는 하루 권장량인 2.4 mcg의 4배에 해당하는 수치입니다. 

 

 

3. 고등어 

고등어

고등어는 비타민 B12가 풍부할 뿐만 아니라 오메가3 함량이 높고 수은 함량은 낮아 건강에 좋은 생선입니다. 약 90g의 익힌 고등어에는 16.7 mcg의 비타민B12가 포함되어있습니다. 

 

 

 

4. 소고기

소고기

소고기로도 많은 양의 비타민 B12를 섭취할 수 있습니다. 100g 의 익힌 소고기에는 일일 권장량의 두배가 넘는 5.89 mcg의 비타민 B12가 포함되어있습니다. 소고기에는 비타민 B12 뿐만 아니라 비타민 B2, B3, B6와 셀레늄 아연도 풍부합니다. 비타민 B12 섭취를 높이기 위해서는 지방이 적은 부위의 소고기를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 양고기 

양고기

우리나라에서 많은 사람들이 즐겨 먹는 종류의 고기는 아니지만 양고기에는 비타민 B12가 풍부하고 면역력에 좋은 셀레늄, 아연 및 철분도 풍부합니다. 

 

 

 

6. 연어 

연어

이미 잘 알려진것처럼 연어에는 오메가 3이 풍부하며 비타민 B군도 풍부해 건강에 좋은 식품입니다. 100g의 익힌 연어에는 2.8 mcg의 비타민 B12가 포함되어있어 하루 섭취량을 약간 넘겨 충족시키는 수치입니다. 양식보다는 자연산연어를 고르는 것이 건강에는 더 좋습니다. 

 

 

 

7. 뉴트리셔널 이스트 

채식주의자라면 비타민 B12를 음식으로 섭취하기가 쉽지 않은데 뉴트리셔널 이스트가 좋은 비타민 B12의 공급원이 될 수 있습니다. 비타민B12를 포함해 비타민 B군과 미네랄 단백질도 풍부합니다. 뉴트리셔널 이스트에 원래 비타민 B12가 자연적으로 포함되어있는 것은 아니지만 거의 대부분 비타민 B군을 추가한 상태로 제품을 판매합니다. 15그람(2큰술)의 뉴트리셔널 이스트에는 17.6 mcg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 

 

 

8. 유제품 

우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품에 비타민 B12를 포함해 각종 비타민 미네랄 단백질이 풍부합니다. 1컵 (약 240ml)의 우유에는 1.1 mcg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다.

 

 

9. 계란 

계란을 통해 단백질과 비타민 B군 특히 B2와 B12를 섭취할 수 있습니다. 삶은 계란 1개에는 0.6mcg의 비타민B12가 포함되어있는데 이는 하루 섭취 권장량의 25%에 해당합니다. 연구에 따르면 계란 흰자보다는 노른자에 비타민B12 가 더 많이 포함되어 있다고 하여 비타민 B12 섭취를 늘리고자 한다면 노른자를 포함해서 계란을 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

10. 조개 


조개

조개는 단백질과 비타민 B12 영양성분이 풍부한 식품으로 100g의 익힌 조개에는 거의 100mcg에 달하는 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 조개를 끓여 만든 국에도 비타민 B12가 풍부하다고 합니다. 

 

 

대부분 사람들의 경우 건강하고 균형잡힌 식단을 통해 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는데 문제가 없습니다. 위에서 언급한 것과 같이 비타민 B12를 늘리기 위해 섭취할 수 있는 맛있는 음식이 많기 때문입니다.

 

하지만 노인, 임산부, 수유부, 채식주의자 등 비타민 B12 가 부족해질 위험이 높은 경우에는 보조제 섭취를 권하기도 합니다. 하지만 본 포스팅 내용을 기억하고 비타민 B12가 풍부한 고기, 유제품, 계란, 생선 등의 음식을 식단에 포함한다면 어렵지 않게 비타민B12 수치를 높일 수 있습니다.