고혈압이 침묵의 살인자라고 불리는 데에는 다 그럴만한 이유가 있습니다. 대개 뚜렷한 증상이 없지만 심장 건강을 해치고 뇌졸중, 동맥경화 등 심혈관 질환을 유발할 수 있는 큰 위험요인이기 때문입니다. 혈압을 적정 수준으로 유지하고 여러 합병증 발병 위험을 낮추기 위해서 할 수 있는 방법들에 대해 알아보겠습니다.
혈압 낮추는 법 15가지
1. 집밥 먹기
외식을 줄이고 집에서 직접 요리해 먹는것이 혈압을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. 집에서 요리할 경우 패스트푸드나 가공식품 섭취가 줄어들고 신선하고 영양가 있는 음식을 먹을 수 있습니다. 또한, 음식에 들어가는 소금과 설탕양을 조절할 수 있으며 칼륨, 항산화물질, 식이섬유가 풍부한 재료를 보다 신경 써서 사용할 수 있습니다.
2. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유 섭취양을 늘리는 것이 고혈압 예방에 도움이 되고 식욕 조절, 혈당 스파이크 방지, 소화에도 도움이 됩니다. 섬유질은 대부분의 식물성 식품에 포함되어 있으므로 신선한 야채나 과일을 통해 섭취할 수 있습니다. 뿐만 아니라 섬유질 함량이 높은 음식은 당뇨 발병 위험을 낮추고 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
3. 나트륨 섭취 줄이기
혈압을 낮추기 위해서는 저염식을 할 것을 권장하는 것은 누구나 알고 있을 것입니다. 이는 높은 나트륨 섭취가 고혈압을 악화시키기 때문입니다. 나트륨은 칼륨, 마그네슘과 함께 혈압을 조절하는 기능을 하는 전해질 성분입니다. 하지만 오늘날 사람들의 식단에 나트륨 섭취량이 과도하게 많고 칼륨이나 마그네슘 섭취는 부족하기 때문에 전해질 불균형이 생겨서 문제가 됩니다.
4. 칼륨 섭취 늘리기
칼륨이 부족하고 나트륨 섭취가 많은 식단은 고혈압을 유발할 수 있습니다. 녹색 채소, 바나나, 고구마, 콩과 아보카도와 같은 음식에 많이 포함된 칼륨은 우리 몸에서 세 번째로 많은 미네랄입니다.
칼륨은 나트륨 배출을 증가시키고 심장박동, 신경자극, 근육수축, 소화기능 등을 조절합니다. 칼륨이 부족한 경우 체내 수분 보유가 증가하고 혈압이 증가하게 되는 것입니다.
5. 운동하기
여러 연구에 의해 운동을 하는것이 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 것이 확인되었습니다. 운동을 하면서 심장박동수와 호흡수가 증가하는데 그 과정에서 심장이 튼튼해지고 혈관이 받는 압력도 줄어들며 혈압이 낮아지게 되는 것입니다. 중강도로 일주일에 3-4번 40분 정도 운동하기를 권장하는데 40분이 너무 길다면 그 보다 짧은 시간 약 15-30분 정도 매일 운동을 해주는 것도 좋습니다.
계단 오르기, 걷기, 집안일하기, 자전거타기, 스포츠 참여하기 등과 같이 간단히 몸을 움직이는 것만으로도 도움이 됩니다. 운동의 강도보다는 주기적으로 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.
6. 체중감량
비만이나 과체중이라면 체중 감량하는 것도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 2-5kg 정도만 감량해도 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다.
7. 탄수화물과 당분 섭취 줄이기
당분과 정제 탄수화물 섭취를 줄이는것이 체중을 줄이고 혈압을 낮추는데 도움이 된다는 많은 연구 결과가 있습니다. 설탕은 혈압을 높이는데 소금보다 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 건강한 지방 성분 섭취를 늘리는 것이 포만감을 오래 느끼게 해 주고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
8. 스트레스 줄이기
오늘날 사람들은 누구나 스트레스를 받습니다. 혈압 관리를 포함해서 전반적으로 건강한 삶을 유지하기 위해서 스트레스를 줄이고 잘 관리하도록 해야 합니다. 스트레스를 완화할 수 있는 많은 방법이 있는데 심호흡하기, 산책하기, 책 읽기, 티비보기, 음악 듣기, 명상, 요가 등 본인에게 잘 맞고 효과가 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
9. 금연하기
금연하는 것은 말처럼 쉽지 않은 일이지만 확실히 건강에는 여러가지로 도움이 됩니다. 흡연은 일시적이지만 즉각적으로 혈압을 높이고 심장박동수를 증가시킵니다. 장기적으로는 담배에 포함된 해로운 화학물질이 혈관벽을 손상시키고 염증을 일으켜 고혈압을 유발할 수도 있습니다.
10. 다크초콜릿
다크 초콜릿이 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 70% 이상 카카오가 함유된 초콜릿 1-2조각을 매일 먹는 것이 혈압을 낮추고 염증을 줄여서 심장 질환을 예방해준다는 보고가 있었습니다. 카카오 함량이 높은 초콜릿에 포함된 플라보노이드 성분이 혈관을 확장시키는 데에도 도움을 줍니다.
11. 숙면 취하기
잠을 자는 동안에는 보통 혈압이 낮아지는데 충분한 수면을 취하지 못하는 경우 혈압에 악영향을 미칩니다. 잠을 잘 자지 못하는 경우 고혈압 위험이 높아집니다. 숙면을 위해서 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 잠자고 일어나는 시간 정하기
- 운동하기
- 잠들기 전 휴대폰 모니터 보지 않기
- 낮잠 자지 않기
2010년의 한 연구에서 7시간 이하로 잠을 자거나 9시간 이상 자는 것이 고혈압 발병 위험을 증가시킨다는 점을 발견했습니다. 또한, 매일 5시간 이하의 수면시간을 갖는 경우에는 장기적으로 고혈압에 걸릴 위험이 아주 높아집니다.
12. 영양제
오메가3와 마그네슘 두 가지 영양제 섭취가 혈압을 낮추는데 도움이 되었다는 연구 결과가 있습니다.
13. 알코올 섭취 줄이기
건강한 사람의 경우에도 알코올 섭취는 혈압을 높이기 때문에 과도한 음주를 피하고 적당량만 마시는 것이 중요합니다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔 정도가 적당합니다.
14. 카페인 섭취 줄이기
카페인이 혈압에 미치는 장기적인 영향에 대해서는 밝혀진 바가 많지 않고 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 카페인 섭취 후 일시적으로는 혈압이 높아질 수 있습니다. 평소에 카페인 섭취를 거의 하지 않는 경우 특히 혈압에 영향을 많이 받으며 평소에도 자주 커피를 마셨다면 혈압에 미치는 영향이 미미할 수 있습니다. 카페인에 민감하다면 섭취량을 줄이거나 디카페인 커피를 마시는 것이 도움이 됩니다.
15. 처방약 복용하기
혈압이 매우 높고 위에 언급한 여러 생활습관 변화에도 수치가 낮아지지 않는 경우에는 병원에서 약물을 처방받아 복용할 수 있습니다. 장기적으로 약을 복용하는것이 합병증을 예방하고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
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