철분 많은 음식 빈혈에 좋은 음식 10가지

철분은 우리 몸의 모든 세포에서 발견되는 중요한 기능을 하는 미네랄입니다. 철분은 헤모글로빈과 미오글로빈의 주 성분으로 헤모글로빈은 적혈구에 포함되어 우리 몸에 산소를 운반하는 기능을 하며 미오글로빈은 근육세포의 일부로 산소를 포함하고 있습니다.

 

철분 섭취량이 부족해 철분 결핍 상태가 되면 빈혈을 유발하고 그 증상으로 피로함, 어지러움, 두통 등의 증상을 느낄 수 있습니다. 특히 가임기의 여성이 충분한 양의 철분을 섭취하지 않을 때 철분 결핍의 위험이 높아지므로 주의해야 합니다. 철분 결핍은 영양분 결핍 중에서도 흔한 편이며 철분이 많은 음식 섭취를 통해 부족한 양을 보충할 수 있습니다. 

 

 

철분 하루 섭취 권장량 

• 성인 남성: 8mg
• 성인 여성(19-50세): 18mg 
• 여성 (50세 이상): 8mg 
• 임신 또는 수유 중인 여성: 27mg

 

 

철분이 많은 음식 10가지 

빈혈에 좋은 음식 

 

1. 소 간 

소간

소 간에는 흡수율이 높은 헴철이 풍부합니다. 100g의 소 간에는 6.5mg의 철분이 포함되어있으며 하루 섭취 권장량의 36%를 충족시킵니다. 소 간에는 철분뿐만 아니라 적혈구 생성에 필요한 엽산과 비타민B12도 풍부하기 때문에 빈혈 진단을 받았을 때 철분 보충을 위해 섭취할 수 있는 최고의 음식입니다. 

 

 

2. 시금치 

시금치

100g의 익히지 않은 생 시금치에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 15%에 해당합니다. 시금치의 철분은 흡수율이 높은 헴철은 아니지만 시금치에 비타민C가 풍부해 자연스럽게 철분 흡수율을 높여줍니다. 시금치에는 카로티노이드라고 불리는 항산화 성분도 풍부하여 몸의 염증을 줄이고 여러 질병을 예방해주는 효과가 있습니다.

 

 

 

3. 소고기 

소고기

100g의 다진 소고기에는 2.7mg의 철분이 포함되어 있어 하루 섭취 권장량의 15%를 충족시킵니다. 소고기에는 헴철뿐만 아니라 단백질, 아연, 비타민 B군이 풍부합니다.  

 

 

 

4. 렌틸콩 

렌틸콩

콩 종류의 식품에도 철분 함량이 높은데 200g의 익힌 렌틸콩에는 6.6mg의 철분이 포함되어 있습니다.

 

5. 다크 초콜릿 

다크초콜릿

28g의 다크 초콜릿에 3.4mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 19%에 해당합니다. 다크초콜릿에는 구리와 마그네슘도 풍부하고 한 연구에 따르면 코코아가루나 다크초콜릿에 블루베리로 만든 주스보다 더 많은 양의 항산화 성분이 포함되어 있다고 합니다. 

 

 

 

6. 호박씨 

호박씨

28g의 호박씨에는 2.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 같은 양의 호박씨는 마그네슘 하루 권장량의 40%를 충족시킬 정도로 마그네슘도 풍부하며 호박씨에는 비타민K, 아연, 망간도 포함되어 있습니다. 평소에 꾸준히 호박씨를 섭취하는 것이 철분, 마그네슘뿐만 아니라 건강에 좋은 다른 영양분도 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 

 

 

 

7. 검은콩

검은콩

검은콩에는 철분이 풍부하고 단백질과 섬유질도 많이 포함되어 있습니다. 100g의 익힌 검은콩에는 6.5mg의 철분이 포함되어 있습니다. 

 

 

8. 계란

계란

1개의 계란에는 0.9mg의 철분이 포함되어 있습니다. 계란에는 흡수율이 높은 헴철이 포함되어 있어 식단에 포함시키면 철분 섭취량을 늘리는데 도움이 됩니다. 계란에는 철분뿐만 아니라 단백질, 셀레늄, 리보플래빈, 비타민 B12와 같은 영양분도 풍부합니다.

 

 

 

9. 브로콜리

브로콜리

익힌 브로콜리를 156g 먹었을 때 1mg의 철분을 섭취할 수 있습니다. 브로콜리에는 비타민C도 풍부해 철분 흡수율을 높이며 그 외에 엽산과 섬유질 비타민K도 풍부한 식품입니다. 

 

 

 

10. 닭고기

닭고기

다른 종류의 고기와 마찬가지로 닭고기도 철분 섭취를 늘릴 수 있는 좋은 음식이며 평소에 이미 흔하게 먹고 있는 음식이라 식단에 추가하기도 어렵지 않은 식품입니다. 국물요리, 볶음요리, 샌드위치나 샐러드 등 다양한 방법으로 맛있게 먹을 수 있습니다. 100g의 닭고기에는 0.9mg의 철분이 포함되어 있습니다. 

 

 

철분은 꾸준히 음식을 통해 섭취해주어야 하는 중요 미네랄 성분입니다. 위에서 언급한 철분이 많은 음식을 항상 식단에 포함시킨다면 적절한 철분 수치를 유지하는데 도움이 될 것입니다. 채식주의자인 경우 주로 식물성 식품을 통해 철분을 섭취한다면 비타민C를 함께 섭취해 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.