고구마 영양성분 효능 보관법 부작용

고구마

고구마는 달콤한 맛이 나는 뿌리채소이며 전 세계 어디에서나 재배해 많은 사람들이 즐겨 먹는 채소입니다. 주황색, 노란색, 보라색 등 색상과 종류가 다양하며 비타민, 미네랄, 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

 

굽거나 쪄서 그대로 먹어도 맛있고 다양한 요리에 넣어 먹어도 맛있는 고구마는 여러 가지로 건강에도 좋은 점이 많은데 고구마의 영양성분과 효능 그리고 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

영양성분 

고구마에는 비타민A, 비타민C, 망간 등 중요 영양분이 많이 포함되어 있으며 섬유질도 풍부합니다. 

중간 크기 고구마 1개 (114g) 영양성분

칼로리 103kcal
탄수화물 23.6g
단백질 2.3g
섬유질 3.8g
비타민A 21907IU 
비타민 C 22.3mg
망간 0.6mg
비타민 B6 0.3mg
칼륨 541mg
판토텐산 1mg
나이아신 1.7mg
마그네슘 30.8mg 

위에 기재된 영양성분 외에도 고구마에는 리보플래빈, 인, 비타민E, 비타민K, 칼슘과 철분이 포함되어 있습니다.

 

 

고구마 효능 

자색고구마

1. 항산화성분 풍부 

고구마에는 항산화성분이 풍부해 활성산소를 줄여주고 질병을 예방해주는 효과가 있습니다. 연구에 의하면 항산화 성분은 당뇨, 심장병과 암을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

고구마에는 특히 베타카로틴이 많이 포함되어 있어 시력, 호흡기, 피부 건강을 개선하는 효과가 있으며 주황빛이나 보랏빛 색이 나는 고구마에 항산화 성분이 더 많이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. 혈당 조절 

고구마는 혈당수치를 조절하고 낮추는 효과가 있어 당뇨를 앓는 사람이 먹기에도 좋은 음식입니다. 한 연구에서 백색고구마에 포함된 특정 성분이 혈당을 줄여주고 콜레스테롤 수치를 낮추며 인슐린 민감성을 개선시켰다는 점을 확인했습니다. 또한, 고구마에 풍부한 식이섬유도 혈액 내 당분 흡수 속도를 늦추고 혈당 스파이크를 예방해줍니다. 

고구마는 조리 방법에 따라 혈당지수가 달라질 수 있어 당뇨 환자의 경우 굽거나 튀기지 말고 고구마를 삶거나 쪄서 먹어야 합니다.

 

 

3. 면역력 향상

고구마에 많은 비타민A 성분이 면역력 향상에 도움을 줍니다. 비타민 A는 질병과 감염을 예방하는 면역세포를 생성하고 몸에 해로운 세포를 없애기도 합니다. 고구마와 같은 음식을 통해 충분한 비타민 A를 섭취하는 것이 면역기능을 높이는 데 도움이 됩니다. 

4. 체중 감소

체중을 감량하고자 할 때 식단에 고구마를 포함시키는 것이 좋습니다. 고구마에는 여러 영양분이 풍부하고 섬유질도 많아서 포만감을 오래 느끼게 해 주기 때문입니다.

 

섬유질이 풍부해 포만감을 주는 음식은 식욕을 줄이고 하루 전체 칼로리 섭취를 낮춰서 체중 감량에 도움이 됩니다. 

 

 

5. 암 예방 효과

고구마에 풍부한 항산화성분이 일부 암을 예방하는데 도움을 줍니다. 자색 고구마에서 발견되는 안토시아닌 성분은 방광암, 대장암, 위암, 유방암의 암세포 성장 속도를 늦춰주는 효과가 있으며 일반 고구마와 고구마 껍질 섭취에 대한 동물 연구에서 항암 효과가 확인되기도 하였습니다. 

 

 

6. 눈 건강 

고구마에는 눈 건강에 중요한 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 몸속에서 비타민A로 전환되는데 비타민A가 부족할 경우 안구 건조증이나 야맹증이 생길 수 있고 정도가 심한 경우 시력 손상까지 유발할 수 있습니다. 

중간 크기의 고구마 한개에는 하루에 필요한 양의 비타민 A가 포함되어 있으며 베타카로틴 외에 비타민C, 비타민E 성분도 눈 건강에 도움을 주고 노인 황반변성을 예방해주는 효과가 있습니다.

 

 

7. 장 건강 

고구마에 풍부한 섬유질과 항산화 성분이 장 건강에도 도움이 됩니다. 고구마에는 수용성 불용성 섬유질 두 가지가 모두 포함되어 있는데 수용성 섬유질은 수분을 흡수해서 변의 부피를 늘려주고 변비를 예방하는 효과가 있습니다.

 

섬유질이 풍부한 식단을 통해 하루에 20-33g의 섬유질을 섭취하는 것이 대장암 발병 위험을 낮추고 규칙적인 배변 활동에 도움이 됩니다.  또한, 고구마에 포함된 항산화 성분이 장내 유익균 증식을 촉진하는 효과도 있어 소화 장애 증상과 감염을 예방해주기도 합니다. 

 

 

고구마

보관법 

고구마는 서늘하고 건조하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관했을 때 가장 오래 두고 먹을 수 있습니다. 냉장보관은 하지 않을 것을 권하는데 낮은 온도에 보관했을 때 고구마의 당분과 전분 성분에 변화가 생겨 맛이 변하고 더 빨리 상할 수 있기 때문입니다. 

 

 

부작용

위에서 알아보았듯이 고구마는 영양분이 많고 건강에 좋은 음식이지만 섭취량을 제한해야 하는 경우도 있습니다. 흔하지 않지만 고구마에 알레르기 반응이 있는 경우 가렵고 메스꺼움, 구토, 복통 등의 증상이 있다면 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 합니다.

 

또한, 고구마에는 옥살산염이 포함되어 있어 칼슘 옥살레이트 신장결석을 앓은 적이 있다면 고구마를 너무 많이 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다. 고구마의 옥살산염이 칼슘과 만났을 때 신장결석이 생길 수 있습니다.

 

당뇨 환자의 경우에도 고구마 섭취량을 적당히 조절할 필요가 있습니다. 고구마에는 혈당에 도움이 되는 성분과 식이섬유가 포함되어 있기는 하지만 탄수화물 함량도 높기 때문에 과도하게 섭취할 경우 혈당 수치를 높일 수 있습니다.