비타민A 많은 음식 효능 권장량

비타민A는 눈과 시력 건강, 신경 기능, 건강한 피부와 호르몬 건강에 중요한 영양분으로 폐, 간, 신장과 소화기관 기능을 돕기도 합니다. 비타민A의 효능과 권장량 그리고 많이 포함된 음식은 어떤것들이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민 A

많은 사람들이 식물성 식품으로 섭취하는 비타민A가 활성 비타민A와 다르다는 것을 잘 알지 못합니다. 우리 몸속의 활성 비타민A는 레티놀의 형태로 존재합니다. 식물을 통해 섭취하는 베타카로틴 성분은 우리 몸에서 사용되기 위해서 먼저 활성 비타민A로 전환되어야 하며 이 과정은 장과 간에서 이루어집니다.

식물성 식품을 통해 섭취한 비타민A는 100% 활성 비타민A로 전환되지는 않습니다. 특히 장 건강이 좋지 않은 경우 전환이 잘 되지 않습니다. 반면에 동물성 식품을 통해 섭취할 수 있는 활성 비타민A는 전환 과정을 거칠 필요가 없고 우리 몸에서 보다 쉽게 사용될 수 있습니다. 이처럼 식물성 식품과 동물성 식품은 두 가지 다른 비타민A의 형태를 공급하기 때문에 과일, 야채, 고기를 모두 포함한 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다.

비타민A 섭취 권장량

나이, 건강상태, 성별에 따라 비타민A 권장량이 달라질 수 있습니다. 하지만 기본적으로 성인 남성의 경우 하루에 900mcg, 성인 여성은 700 mcg를 섭취할 것을 권하고 있습니다. 비타민A는 태아 발달과 성장에도 필요한 성분이기 때문에 임신 중이거나 수유 중인 여성은 하루에 1,200-1,300 mcg를 섭취할 것을 권합니다.

비타민A 효능

1. 시력 건강

레티날은 시력 건강에 필요한 비타민A의 형태입니다. 망막에 빛이 비칠 때 로돕신이라고 불리는 분자가 활성화되는데 활성화된 로돕신이 뇌에 신호를 보내 시력이 작용하게 됩니다. 비타민A는 로돕신 분자 생성에 중요한 성분이며 비타민A가 부족한 경우 야맹증이나 실명을 유발할 수 있습니다.

2. 면역력

비타민A는 면역력을 향상하는 성분으로도 잘 알려져 있습니다. 면역반응에 관련된 유전자가 비타민A의 영향을 받아 작동하기 때문입니다. 비타민 A가 부족한 경우 감염질병에 잘 걸리고 전반적으로 면역력이 떨어지게 됩니다. 체내에서 레티놀로 전환되는 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 하여 면역력을 향상하고 만성질병을 예방하는 효과가 있습니다.

3. 피부 건강

비타민A가 부족할 때 가장 먼저 생길 수 있는 신호는 피부에 생기는 증상입니다. 피부가 건조해지거나 뾰루지가 생기고 피부 감염 질환이 생길 수 있습니다. 비타민A는 세포 결합 및 피부 조직을 부드럽게 하는데 필요한 당단백질 형성에 필요한 성분입니다. 비타민A는 상처 회복이나 피부 재생에도 중요한 역할을 합니다.

비타민A 섭취는 여드름을 없애는 데에도 효과가 있으며 전반적으로 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.

4. 임산부 건강

비타민A를 과도하게 많이 섭취해 비타민A 독성 상태에 이르는 것은 임신 중 합병증을 유발할 수 있고 위험합니다. 하지만 음식을 통해 적당량의 비타민A를 섭취하는 것은 태아 발달과 건강한 임신에 도움이 됩니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 비타민A가 포함된 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

5. 특정 암 예방

비타민 A의 항산화 작용 덕분에 카로티노이드가 풍부한 과일과 야채를 섭취하는 것이 특정 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

흡연자를 대상으로 한 연구에서 알파카로틴과 베타 크립토잔틴의 혈액 내 수치가 높을수록 비흡연자이면서 해당 영양분이 부족한 경우와 비교해서 폐암으로 사망할 확률이 각각 46% 와 61% 낮아진다는 것을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 비타민A의 한 형태인 레티노이드가 방광암, 유방암, 난소암과 같은 특정 암세포의 성장을 막아준다고 밝혔습니다.