비타민D 풍부한 음식 7가지

비타민 D는 우리 몸에서 중요한 기능을 하는 지용성 비타민입니다. 칼슘을 흡수하는데 필요한 성분이며 면역기능에 중요한 역할을 해 골다공증, 암, 우울증, 당뇨와 비만을 예방하기도 합니다.

 

하지만 비타민D가 풍부하게 함유된 음식의 종류가 그다지 많지 않고 많은 사람들이 비타민 D 결핍을 겪고 있다는 점으로 미루어 보아 많은 사람들이 평소에 필요한 양의 비타민D를 섭취하지 못하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 다행스럽게도 아래에서 언급한 비타민 D가 풍부한 음식 섭취를 통해 결핍으로 인한 문제를 줄이고 건강을 개선시킬 수 있습니다.

 

햇빛

음식에 대해 설명하기 전에 먼저 비타민D 수치를 높이기 위한 가장 좋은 방법에 대해 언급하고 넘어가겠습니다. 야외에 나가 햇빛을 쬘 때 우리 몸은 자연스럽게 비타민D를 합성합니다. 햇빛에 노출되는 시간을 갖는 것이 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법인 것입니다.

 

일주일에 2-3번, 하루에 15분 정도의 시간 동안 선크림이나 옷으로 피부를 많이 가리지 않은 상태에서 야외에서 시간을 보내는 것이 비타민D 수치를 높여줍니다. 강한 햇빛으로 인한 피부 손상을 막기 위해 햇빛이 강한 낮 시간은 피하고 야외에 있는 시간이 15분을 넘어가는 경우에는 선크림을 바르는 것이 좋습니다. 

 

그럼 비타민 D 수치를 높이는 데 도움을 주는 음식에 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

 

 

비타민D 많은 음식

연어

1. 연어 

연어는 단백질, 오메가 3 지방산, 그리고 비타민 D가 풍부한 생선입니다. 자연산 연어를 선택하는 것이 영양분면에서 더 좋으며 생으로 먹거나 오븐에 굽거나 프라이팬에 요리하는 등 여러 방법으로 조리해서 먹을 수 있습니다. 100g의 연어에는 526IU의 비타민 D가 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 66%에 해당합니다. 

 

2. 캔참치 

참치샐러드

캔 참치는 비타민 D가 풍부하며 오래 보관할 수 있고 쉽고 간단하게 먹을 수 있는 음식입니다. 100g의 캔 참치에는 268IU의 비타민D가 포함되어 있습니다. 캔 참치에는 건강을 위협하는 수은이 포함되어 있어 꺼리는 경우가 많은데 작은 참치로 만들어진 캔 참치를 선택하면 수은 섭취를 줄일 수 있습니다. 

 

3. 정어리 

정어리

정어리는 다양한 영양분이 많고 단백질과 비타민 미네랄 항염증 성분인 오메가 3도 풍부한 식품입니다. 정어리는 플랑크톤을 먹이로 섭취하기 때문에 다른 생선처럼 중금속이나 독성물질에 대해 걱정하지 않아도 되는 생선입니다. 캔 제품으로 판매하는 정어리는 보관하기도 쉽고 요리에 추가하기 쉬우며 단백질과 비타민D 섭취를 늘릴 수 있는 좋은 음식입니다.

 

 

4. 버섯 

버섯에는 비타민 D와 몇가지 종류의 비타민B 그리고 칼륨이 풍부합니다. 버섯의 종류에 따라 비타민D의 함유량이 다르기는 하지만 표고버섯이나 양송이버섯에 비타민D가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 

 

 

5. 계란 노른자 

삶은계란

계란에서 비타민 D는 모두 노른자에 포함되어 있습니다. 그러므로 비타민D를 섭취하고자 한다면 계란 흰자만 섭취하지 않고 노른자까지 먹는 것이 좋습니다.  또한 계란에는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있고 건강에 좋은 지방도 있어 주기적으로 섭취했을 때 건강에 도움이 됩니다. 

 

방목해서 기르는 닭이 낳은 계란에 비타민D 함량이 그렇지 않은 계란에 비해 4-6배 정도 높게 포함되어 있기 때문에 방목 계란을 고르는 것이 좋습니다. 계란 1개의 노른자에는 41 IU의 비타민D가 포함되어 있습니다.

 

 

6. 리코타치즈

리코타 치즈에는 다른 치즈에 비해 많은 양의 비타민D가 함유되어 있어 비타민D 섭취량을 늘리는데 도움이 됩니다. 과일과 함께 곁들여 먹거나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다. 

 

7. 돼지고기 

돼지고기

부위에 따라 함유량은 다르지만 돼지고기에도 비타민D가 포함되어 있습니다. 약 85g의 돼지고기에 88IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 

 

 

충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 뼈를 튼튼하게 해 주고 체중 조절, 뇌 기능, 면역 기능에 도움을 주고 질병 발병 위험을 낮춰줍니다. 비타민 D가 부족한 경우 여러 만성 질병을 일으키고 피로, 우울증, 힘이 없는 증상이 생깁니다. 

 

위에서 언급된 비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 포함시켜 하루 섭취 권장량을 충족시키고 체내 비타민 D 수치를 높여 결핍으로 인해 생기는 문제들을 예방할 수 있습니다.