아연 많은 음식 10가지

아연은 우리 건강에 꼭 필요한 필수 미네랄입니다. 우리 몸에서 수백 가지의 기능을 하는데 필요한 성분으로 면역기능과 영양분 대사에 중요한 역할을 합니다.

 

우리 몸은 아연을 스스로 합성하지 못하기 때문에 매일 매일 소량씩 음식으로 섭취해주어야 합니다. 성인 남성의 경우 하루에 11mg, 여성은 8mg의 아연을 섭취할 것을 권장합니다. 자라는 어린이, 노인이나 임신 또는 수유 중인 여성들이 아연 결핍인 경우가 많은데 아연이 많은 음식에는 어떤 것이 있는지 함께 알아보겠습니다. 

 

 

1. 갑각류

굴

갑각류 해산물은 아연이 풍부하고 칼로리가 낮은 건강 식품입니다. 굴에 특히 많은 양의 아연이 함유되어있는데 중간 사이즈의 굴 6개에 32mg의 아연이 들어있습니다. 굴보다는 적지만 게나 새우 홍합으로도 아연을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

2. 붉은고기

육류

고기에 아연이 풍부합니다. 소고기, 양고기나 돼지고기 등 붉은 육류에 특히 많은 양의 아연이 포함되어있습니다. 소고기 100g에는 4.8mg의 아연이 있으며 아연뿐만 아니라 철분, 비타민B군, 크레아틴과 같은 다른 영양분도 섭취할 수 있습니다. 하지만 너무 많은 양의 붉은 육류 섭취는 심장병이나 암과 같은 다른 질병을 발생시킬 수 있다는 점을 기억하고 적당량만 섭취하도록 주의해야 합니다. 

 

 

3. 씨앗류

호박씨

씨앗을 먹음으로써 아연 섭취를 늘릴 수도 있습니다. 약 30g의 햄프 시드에는 3mg의 아연이 포함되어있고 햄프씨드 외에 호박씨나 참깨에도 아연이 풍부합니다. 

 

 

 

4. 콩

렌틸콩

병아리콩이나 렌틸콩과 같은 콩 종류에도 많은 양의 아연이 포함되어있습니다. 채식주의자인 사람에게 병아리콩이나 렌틸콩은 중요한 아연 공급원이 될 수 있으며 단백질과 섬유질도 풍부해 식단에 추가하기 좋은 식품입니다.

 

 

 

5. 견과류

아몬드

잣, 캐슈너트, 아몬드와 같은 견과류에 아연이 풍부합니다. 견과류에는 아연뿐만 아니라 몸에 좋은 지방 섬유질과 비타민 미네랄이 풍부해 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 되는 음식입니다. 캐슈너트에 28g에는 1.6mg의 아연이 포함되어있습니다.

 

 

 

6. 유제품 


치즈

치즈나 우유와 같은 유제품에도 아연이 포함되어있습니다. 유제품에 포함된 아연은 우리 몸에 잘 흡수되는 종류의 아연이며 100g의 치즈에 3mg, 240ml의 우유에는 1mg의 아연이 들어있습니다. 

 

 

 

7. 다크 초콜릿 

다크초콜릿

많은 사람들이 간식으로 즐겨 먹는 다크 초콜릿도 아연을 함유하고 있습니다. 100g의 80% 다크 초콜릿에는 3.3mg의 아연이 포함되어 있습니다. 하지만 다크 초콜릿은 고칼로리 음식으로 아연의 주 공급원으로 초콜릿을 섭취하는 것은 옳지 않습니다. 가끔 간식으로 먹는 초콜릿에 우리 몸에 필요한 영양분도 포함되어 있다는 정도로만 생각하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

8. 계란 

우리가 반찬으로 자주 먹는 계란으로도 아연을 섭취할 수 있습니다. 계란 1개는 0.6mg의 아연을 포함하고 있으며 아연 외에도 단백질과 지방 비타민과 미네랄이 풍부한 건강식품입니다.

 

 

 

9. 시금치

시금치 100g에는 0.8mg의 아연이 포함되어 있습니다. 아연 외에도 다른 중요한 영양분이 많아 시금치는 건강에 좋은 음식으로 항상 손꼽히는 식품입니다. 

 

 

10. 아보카도 

1개의 아보카도에 1.3mg의 아연이 들어있습니다. 영양분이 풍부한 과일인 아보카도를 섭취함으로써 아연 섭취량도 늘릴 수 있습니다. 

 

 

우리 몸에 꼭 필요한 미네랄인 아연이 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 충분한 양의 아연을 섭취하기 위해 위의 음식들을 식단에 골고루 포함시키는 것이 중요합니다. 음식으로 충분한 양의 아연을 섭취하기 어렵다고 생각한다면 아연 보조제를 섭취하는 것도 고려해 볼 만합니다.