비타민 B12 효능 9가지

코발아민이라고도 불리는 비타민 B12는 우리 몸에서 합성되지 않지만 꼭 필요한 필수 비타민입니다. 주로 동물성 식품에 많이 포함되어있는 비타민 B12는 신경세포의 기능 및 적혈구 생성과 DNA 합성을 돕는 등 우리 몸에서 많은 기능을 합니다. 일반적으로 성인의 비타민 B12 일일 권장량은 2.4 mcg입니다. 비타민 B12의 효능 9가지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

비타민 B12 효능

1. 적혈구생성 

비타민 B12는 우리 몸이 적혈구를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12 수치가 낮을 경우 적혈구가 제대로 생성되지 않고 그 수가 줄어듭니다.

 

건강한 적혈구는 작고 동그랗지만 비타민 B12가 부족할 때는 적혈구의 크기가 커지고 모양도 타원형으로 변합니다. 그로 인해 적혈구가 혈액으로 이동하는데 문제가 생기고 빈혈을 유발할 수 있습니다. 빈혈이 생기면 장기로 충분한 양의 산소가 운반되지 않아 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

2. 뼈 건강 

비타민 B12를 충분히 섭취하는 것이 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 한 연구에서 비타민B12 부족한 사람들이 뼈 무기질 밀도가 그렇지 않은 경우보다 낮은 것으로 확인되었습니다. 무기질 밀도가 떨어진 뼈는 약해지고 잘 부러질 수 있어 골다공증을 유발할 수도 있습니다.

 

 

3. 선천성 결함 예방

임신 중 산모와 태아의 건강에 비타민 B12가 중요한 역할을 합니다. 산모가 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하는 것이 태아의 뇌와 신경계 발달에 영향을 미칩니다. 임신 초기에 비타민 B12 결핍인 경우 태아의 선천적 결함 위험이 높아질 수도 있습니다. 또한, 비타민 B12가 부족하면 유산이나 조산의 위험도 높아집니다.

 

 

 

4. 우울증 증상 개선 

비타민 B12는 기분이 좋아지게 하는 효과도 있습니다. 감정 조절에 관여하는 물질인 세로토닌 합성과 대사에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 비타민 B12 결핍이 세로토닌 생성을 줄이고 우울한 기분을 유발할 수 있는 것입니다.

 

우울증 증상을 개선하기 위해 비타민 B12 영양제를 사용하기도 합니다. 비타민 B12 수치가 낮으면서 우울증이 있는 경우에 항우울제만 복용할 때보다 약물과 비타민 B12를 함께 보충해주었을 때 증상 완화 효과가 더 높았다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

5. 황반변성 위험 감소 

황반변성은 중심시력에 영향을 미치는 안질환입니다. 비타민 B12 수치를 적당히 유지하는것이 노인 황반변성을 예방하는데 도움을 줍니다.  호모시스테인 수치가 높으면 노인 황반변성이 생길 위험도 증가하는데 연구에 의하면 비타민 B12 영양제를 섭취하는 것이 혈액 내 호모시스테인 수치를 낮춰준다고 합니다. 

 

 

6. 뇌 건강 

비타민 B12 부족은 노년의 기억력 상실과도 관련이 있습니다. 비타민 B12는 기억력 상실이나 치매와 관련이 깊은 뇌 위축을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.

 

치매 초기인 사람들을 대상으로 한 연구에서 비타민 B12와 오메가3 보조제를 섭취하는 것이 증상 진행 속도를 늦추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 치매가 아니더라도 비타민 B12 수치가 낮을 경우 기억력이 안 좋아질 수 있어 보조제로 섭취해주는 것이 도움이 됩니다. 

 

 

 

7. 활력 충전 

비타민 B12 영양제는 오랫동안 몸에 에너지와 활력을 더해주는 제품으로 광고되기도 했습니다. 비타민B군의 모든 비타민이 우리 몸의 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12 수치가 낮은 경우에는 피로 해소 및 활력 충전을 위해 보조제를 섭취하거나 음식으로 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

 

 

 

8. 심장 건강 

혈액 내 호모시스테인이라는 아미노산의 수치가 높은 경우 심장병 발병 위험을 증가시킵니다. 비타민 B12가 부족할 때 호모시스테인 수치가 증가하는데 비타민B12 보조제 섭취를 통해 호모시스테인 수치를 낮추고 심장병 발병 위험을낮출 수 있습니다. 

 

 

 

9. 건강한 피부와 머리카락 

비타민 B12 수치가 낮을 경우 과다색소침착이나 백반증 등 여러 피부 질환이나 증상이 생길 수 있습니다. 비타민 B12 섭취를 늘리는 것이 피부 붉은 기, 건조함, 염증을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

비타민 B12 섭취 권장량 

대부분의 성인은 하루에 2.4-2.8mcg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 섭취 권장량은 나이와 성별에 따라 차이가 있는데 자세한 내용은 아래와 같습니다. 

1-3세: 0.9mcg
4-8세: 1.2 mcg
9-13세: 1.8 mcg
14세 이상: 2.4 mcg
임신 중인 여성: 2.6 mcg
수유 중인 여성: 2.8 mcg

 

 

비타민 B12 결핍 / 부족 

음식으로 섭취하는 비타민 B12가 부족하거나 우리 몸이 영양분을 잘 흡수하지 못할 때 비타민 B12 결핍 상태가 될 수 있습니다. 아래에 기재된 결핍 증상을 살펴보고 비타민 B12 부족이 의심된다면 의사와 상담해 볼 수 있습니다. 

비타민 B12 결핍 증상 

• 만성피로
• 집중력 약화
• 근육 긴장
• 기억력 약화
• 감정 기복
• 난임
• 소화기관 문제
• 갑상샘 저하증

비타민 B12는 동물성 식품에 포함되어있어 채식주의자의 경우 결핍일 확률이 높습니다. 다양한 음식으로 균형 잡힌 식단을 따른다면 비타민B12 결핍을 예방하는 것이 그리 어렵지는 않습니다.

 

 

부작용

비타민 B12 과다복용으로 인해 보고된 독성 문제는 특별히 없어서 과다복용에 대해서는 크게 걱정할 필요는 없습니다. 두통, 붓기, 가려움과 같은 증상을 경험하는 경우가 있기는 하지만 흔치 않습니다.