복부비만 내장지방 뱃살빼는법 10가지

요즘에는 어떻게 하면 빠르고 쉽게 살을 뺄 수 있는지에 대한 정보를 여기저기서 어렵지 않게 찾을 수 있습니다. 살을 빼려고 하는 주된 이유는 보통 예쁘고 멋지게 보이고 싶은 마음 때문일 텐데 외형적인 이유 외에 뱃살을 줄여야 하는 건강상 이유도 아주 많습니다. 

뱃살-복부비만

 

과체중은 질병을 일으키는 원인 6위를 차지하고 있으며 뱃살 특히 복부의 내장 주변에 축적되는 내장지방은 다양한 질환의 원인이 됩니다. 복부비만을 포함해서 비만이 가져올 수 있는 건강 문제들에는 제2형당뇨, 심장병, 뇌졸중, 대사증후군, 특정 종류의 암, 수면무호흡증, 관절염, 담낭질환, 지방간 등이 있습니다. 다행스럽게도, 연구에 따르면 체중의 5-10% 정도를 줄이는 것 만으로 모든 질병 발병 위험도 큰 폭으로 감소한다고 합니다.

 

뱃살 빼는 것이 쉽지 않은 과정이지만 도움이 될 수 있는 뱃살빼는법 관련 팁 몇 가지를 알아보겠습니다. 

 

복부지방 내장지방 빼는 법 

뱃살빼는 법 

 

1. 섬유질 섭취 늘리기 

과일, 야채, 통곡물에 포함되어있는 섬유질 섭취를 늘리는 것이 체중 감소를 위한 식단 구성에 중요한 요소입니다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수하고 소화 속도를 늦추어 오랫동안 포만감을 느끼게 해주는 효과가 있습니다. 그로 인해 먹는 양을 줄여주고 체중 감소에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 과일과 야채 섭취를 늘리는 것은 뱃살을 빼고자 하는 체중 감소 목적뿐만 아니라 중요 영양분을 골고루 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다. 

 

 

2. 충분한 단백질 섭취

체중 조절 과정에 있어서 단백질은 아주 중요한 영양성분입니다. 단백질 섭취를 늘렸을 때 식욕을 줄이고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 증가합니다. 단백질 섭취를 많이 하는 경우 그렇지 않은 경우에 비해 복부지방이 적었다는 연구 결과도 있습니다. 

 

고기, 생선, 계란, 콩에 단백질이 많이 포함되어있으며 오메가3가 풍부한 연어, 정어리, 멸치도 뱃살을 줄이는 식단에 포함하면 좋은 음식입니다. 

 

 

3. 당분 섭취 줄이기

뱃살을 빼고자 할 때 당분이 많이 포함된 식품 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 당분 함량이 높은 음식을 많이 섭취할 경우 과체중이 되고 뱃살이 늘어나는 경향이 있습니다. 주스나 과자를 포함해 과일에도 과당이라고 하는 당분이 많이 있어 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의합니다.  당분이 많고 칼로리가 높은 과일주스나 탄산음료 대신에 물, 차, 탄산수를 마시도록 합니다. 

 

 

4. 알코올 섭취 줄이기 

과도한 알코올 섭취가 복부지방 증가와 연관이 깊다는 연구 결과가 있습니다. 알코올 섭취를 줄이는 것이 복부지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 완벽하게 금주를 해야 하는 것은 아니지만 양 조절이 필요합니다. 

 

 

5. 저탄수 식단

탄수화물 섭취를 줄이는것이 몸에 저장된 지방을 에너지로 소모하도록 도와줍니다. 탄수화물 섭취량을 하루에 50g 줄이는 것만으로 과체중인 사람들에게 복부지방을 줄여주는 효과가 있었습니다. 탄수화물을 완전히 제외시킬 필요는 없으며 정제탄수화물을 가공되지 않은 탄수화물로 대체하는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 흰쌀밥 대신 현미밥 그리고 흰 밀가루로 만든 빵 대신 통밀빵으로 대체하는 것입니다.  

 

 

6. 유산소운동

살을 빼고자 한다면 몸을 움직여야 합니다. 유산소 운동은 칼로리 소모와 뱃살을 빼는데 효과적인 운동 방법입니다. 규칙적으로 운동하는 것이 중요한데 하루에 30분씩 일주일에 5일 정도 운동하는 것이 좋습니다. 

 

 

7. 근력운동

근력운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있고 그 결과 칼로리 소모가 증가합니다. 과체중인 십대를 대상으로 한 연구에서 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때 복부 내장지방 감소 효과가 가장 좋았다는 결과가 있었습니다. 근력운동이라고 해서 꼭 무거운 무게의 기구를 가지고 하는 운동만을 말하는 것은 아니며 맨몸 운동이나 요가 동작으로도 가능합니다. 

 

 

8. 스트레스 관리

스트레스는 여러 질병 발병 위험을 높이는 것뿐만 아니라 체중 증가 및 복부비만과도 연관이 있습니다. 스트레스를 받는 경우 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 증가해 혈당 수치와 식욕이 함께 증가합니다. 본인만의 스트레스 해소법을 찾아 체중감소 뿐만 아니라 다른 여러 질병을 예방하는 효과도 누릴 수 있습니다. 

 

 

9. 충분한 수면 

수면부족이 뱃살을 늘리는 한 요인이라는 것을 많은 사람들이 알지 못합니다. 여러 연구 결과에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 경우 체중이 증가하고 뱃살이 늘어날 확률도 높아집니다. 질 좋은 수면은 스트레스 호르몬 조절을 도와 식욕조절을 해주며 에너지를 생성해 더 활동적으로 지낼 수 있도록 도와줍니다. 하루에 최소 7시간의 수면 시간을 갖고 숙면을 취하도록 노력하는 것이 좋습니다. 

 

 

10. 식사 습관 점검

몇 가지 식사 습관을 점검하고 바꾸는 것만으로도 뱃살 빼는데 효과를 볼 수 있습니다. 

 

• 너무 빨리 먹거나 과식하는 것을 막기 위해 의식적으로 식사 속도를 늦춥니다.
• 식사하면서 동시에 다른 일을 하지 않도록 합니다. 온전히 식사에 집중해야 배 부름을 느끼고 적당양 만큼 먹은 후 식사를 중단할 수 있습니다. 
• 스트레스 해소법으로 음식을 먹는 습관이 있다면 스트레스를 해소할 수 있는 다른 방법을 찾아보도록 합니다.