아마씨는 플랙시드라고 불리기도 하며 갈색 또는 금빛이 나고 고소한 맛과 향이 있는 작은 씨앗입니다. 섬유질과 일부 미네랄, 오메가 3이 풍부하며 식물성 단백질까지 포함된 식품으로 꾸준히 섭취했을 때 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있습니다. 오늘은 아마씨의 효능 10가지와 보관법, 먹는 법, 부작용까지 함께 살펴보겠습니다.
효능
1. 섬유질 풍부
아마씨의 특별한 점 중 하나가 젤과 같이 끈적끈적해지는 뮤실리지라는 수용성 섬유질입니다. 아마씨의 뮤실리지는 음식이 소화기관에서 천천히 이동하도록해 영양분 흡수를 돕고 포만감을 느끼게 해 줍니다.
아마씨에는 수용성 불용성 두 가지의 섬유질이 모두 포함되어 있는데 섬유질은 장을 건강하게 유지하고 규칙적인 배변활동을 도와줍니다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수해 음식물 소화가 천천히 되도록하고 혈당조절 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 변비를 예방해줍니다.
성인의 하루 섬유질 권장섭취량이 25-40g 정도인데 아마씨가루 2큰술에는 하루 권장량의 20-25%가 되는 섬유질이 포함되어있습니다.
2. 오메가3 지방산 풍부
아마씨에는 오메가3 지방산의 한 종류인 알파리놀렌산 (ALA)이 풍부합니다. 알파리놀렌산은 식물성 식품에 주로 포함된 심장 건강에 중요한 역할을 하는 성분이며 우리 몸에서 생성하지 못해 음식으로 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 한 동물 연구에 의하면 아마씨의 알파리놀렌산은 염증을 줄여주고 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해준다고 합니다.
최근 연구에서 알파리놀렌산 섭취를 늘릴수록 콜레스테롤 수치가 낮아지고 허혈성 심장질환 및 제2형 당뇨의 위험이 낮아진다는 점을 발견했습니다. 뿐만 아니라 뇌졸중 발병 위험과 심장병으로 인한 사망률도 낮춰줍니다.
3. 혈압 낮춤
아마씨는 혈압을 낮춰주는 효과로도 잘 알려져 있습니다. 아마씨 제품(가루나 오일 등)을 섭취하는것이 혈압을 낮춰준다는 여러 연구 결과가 있습니다. 고혈압이 있는 사람들이 아마씨를 하루에 4큰술씩 12주 동안 섭취했더니 혈압이 낮아졌고 뇌졸중이나 심혈관질환 발병 위험을 줄여주었다는 연구 결과가 있습니다.
4. 혈당수치 조절
많은 연구에 따르면 아마씨가 혈당을 줄이고 인슐린 저항을 예방하는 효과가 있는데 이는 아마씨의 수용성 섬유질 성분 덕분입니다. 수용성 섬유질이 당 흡수 속도를 늦추고 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜주기 때문입니다. 아마씨는 특히 제2형 당뇨에 효과가 있으며 혈당 조절 효과를 보기 위해서는 섬유질이 제거된 아마씨 오일보다는 가루 형태를 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 항산화성분 풍부
아마씨에는 리그난이라고 하는 항산화물질이 풍부합니다. 리그난은 활성산소로 인한 세포의 손상을 줄여주며 노화방지, 호르몬 균형 유지, 세포 재생에도 도움을 줍니다. 또한, 항바이러스성 및 항균 성질도 있어서 감기나 독감을 예방하고 아플 때 증상을 줄여주는 효과도 있습니다.
리그난은 식물성 에스트로겐 성분인데 에스트로겐 대사에 영향을 미쳐 개인의 에스트로겐 수치에 따라 에스트로겐을 증가 또는 감소 시키기도 합니다.
6. 소화기관 건강
아마씨의 알파리놀렌산이 장 내벽을 보호하고 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 아마씨는 크론병이나 다른 소화기관 질병을 앓는 사람들에게 유익하며 소화기 질병이 없는 경우에도 장내 유익균을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한, 아마씨의 풍부한 수용성과 불용성 섬유질이 규칙적인 배변 활동에도 도움을 줍니다. 변의 부피를 늘리고 위장관의 찌꺼기를 내보내는 효과가 있어 천연 변비약으로도 효과가 좋습니다.
7. 암 예방
아마씨 섭취가 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암을 예방해주기도 합니다. 아마씨의 리그난 성분이 암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
8. 체중 조절
아마씨가 체중 조절에 도움이 된다는 여러 연구결과가 있습니다. 아마씨의 수용성 섬유질이 소화 속도를 늦추고 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 낮추는 효과가 있기 때문입니다. 아마씨를 섭취하는 것이 체중, BMI지수, 복부지방을 줄여주었다는 연구결과가 있었습니다.
9. 피부와 헤어 건강
아마씨는 머리카락을 튼튼하게 하고 머리에 윤기가 나게 해 줍니다. 아마씨의 알파리놀렌산에 필수지방산과 비타민 B군이 풍부해 피부와 머리카락에 영양분을 공급해줍니다. 또한 여드름, 홍조, 아토피, 피부염 증상을 개선시키고 지방 성분의 윤활 효과 덕분에 안구건조증에도 도움이 됩니다.
10. 갱년기와 호르몬 불균형 증상 완화
아마씨의 리그난 성분이 갱년기 증상으로 고통받는 여성에게 긍정적인 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 아마씨는 리그난이 가지고 있는 에스트로겐 성분 덕분에 호르몬 균형을 위한 치료에 대체제로 사용되기도 합니다. 갱년기 여성 140명을 대상으로 한 연구에서 아마씨를 섭취했을 때 갱년기 증상이 줄어들고 삶의 질이 상승했다는 연구 결과가 있었습니다.
아마씨의 에스트로겐 호르몬 균형 효과 덕분에 아마씨가 골다공증 위험을 낮추는 효과도 있고 규칙적인 생리주기에도 도움이 됩니다. 아마씨의 호르몬 균형 효과를 보기 위해서는 하루에 1-2큰술 정도 섭취하는 것이 도움됩니다.
보관법
아마씨의 오메가 3 지방산 성분이 손상되지 않게 최대 10개월까지 실온에 보관 가능하다고도 하지만 최근에는 신선하게 오래 보관하기 위해서 냉장 보관하는 것이 좋다는 의견도 많습니다.
부작용
처음 복용할 때 아마씨의 높은 섬유질 함량 때문에 일시적으로 복부팽만, 가스참, 설사, 복부 불편감 등의 부작용을 경험할 수 있습니다. 소량씩 복용하기 시작해 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
아마씨의 섬유질이 일부 약물의 흡수를 방해할 수 있어 복용하는 약이 있다면 의사와 확인 후 섭취해야 합니다.
아마씨는 혈액을 묽게 하는 작용을 하기도 해서 이미 같은 효과를 내는 아스피린이나 비스테로이드 항염증제와 같은 약물을 복용 중이라면 아마씨 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
또한, 아마씨의 에스트로겐 작용 때문에 유방암이나 자궁암과 같이 호르몬에 민감한 질병을 앓고 있다면 의사와 먼저 상담하거나 아마씨를 먹지 않는 것이 좋습니다.
먹는 법
아마씨의 건강상 효과를 보기 위해서 하루에 1-2큰술 정도 섭취하기를 추천합니다. 특별한 부작용이 없다면 매일 섭취해도 괜찮습니다. 먹는 동안 몸의 반응에 따라 양을 조절하는 것이 좋습니다.
- 스무디: 1-2큰술 추가. 아마씨가 수분을 많이 흡수하기 때문에 물이나 우유를 넉넉히 넣어야 합니다.
- 요거트에 섞어 먹기
- 머핀, 쿠키, 빵 등 베이킹에 추가하기
- 물과 섞어서 채식 레시피에 계란 대용으로 사용하기
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