과민성대장증후군과 저포드맵 식단

 

과민성대장증후군과  저포드맵 식단 

 

 

'포드맵'(FODMAP)은 장에서 잘 흡수되지 않는 특정 당 성분을 가리키는 말로, 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 말합니다.

장에서 잘 흡수되지 않고 쉽게 발효되는 이 성분들은 과민성대장증후군 증상을 악화시키는 것으로 알려져있습니다. 

과민성대장증후군은 세계 인구의 10% 이상에 영향을 미치는 질병입니다. 

과민성대장증후군의 원인은 밝혀진 바가 없지만 복부 통증이나 복부팽만 가스가 차거나 변비 설사 등의 증상이 생겼을 때 과민성대장증후군이 있는 것으로 짐작할 수 있습니다. 

 

지난 몇년간 글루텐이 과민성대장증후군을 일으키는 요인으로 많이 지목되었는데 글루텐을 제한하는것이 모든 과민성대장증후군을 갖고있는 사람들에게 해결책이나 치료법이 되지는 않았습니다. 이에 대한 부분은 좀 더 연구가 필요하겠지만 최근에는 과민성대장증후군과 저포드맵식단을 연관지어 보는 시각이 늘어났습니다. 저포드맵 식단이 소화기에 부담을 덜어주고 과민성대장증후군 증상을 줄여준다는 것입니다. 

 

호주에서의 한 연구결과 여러 위장 문제를 일으키는 실제 원인이 발효되기 쉬운 네 가지 당 (올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올)이라는 것을 밝혀냈고 저포드맵 식단을 일정 기간 유지한 연구 참가자들의 증상이 지속적으로 상당부분 개선되었다고 합니다.

따라서 약을 먹거나 수술받지 않고 과민성대장증후군 증상을 조절하고 완화시키기 위해서 2주 동안 포드맵을 제한하는 식단을 해볼 것을 추천 했습니다.

 

 

 

과민성대장증후군 증상 완화를 위해 저포드맵 식단을 적용하는 방법

 

특정 음식을 배제하는 식단을 오랫동안 하는 것은 장기적으로 장 건강에 오히려 좋지 않기 때문에 아래의 방법으로 시도하여 증상이 완화되는지 확인해 보는 것이 좋습니다.

 

1. 포드맵 식품에 해당하는 음식을 완전히 제한합니다. (약 2-4주 정도)
2. 제한했던 식품을 한번에 한개씩 천천히 다시 먹기 시작하며 몸의 반응을 살핍니다.
3. 이 과정에서 증상을 유발했던 식품을 가려내 해당 식품만 섭취를 제한합니다. 

 

 

 

피해야하는 고포드맵 식품 리스트 

• 야채: 아스파라거스, 콜리플라워, 브로콜리, 마늘, 양파, 버섯, 양배추
• 과일: 사과, 체리, 말린과일, 망고, 복숭아, 배, 자두, 수박, 과일주스
• 유제품: 일반우유, 아이스크림, 두유, 요거트
• 콩류: 대부분의 콩 종류
• 곡류: 잡곡, 밀, 보리, 호밀
• 견과류: 캐슈넛, 피스타치오 

식단에 포함하면 좋은 저포드맵 식품 리스트 

• 야채: 콩나물, 파프리카, 청경채, 당근, 부추, 오이, 상추, 감자, 고구마, 호박, 시금치, 토마토, 주키니, 가지, 샐러리  
• 과일: 바나나, 블루베리, 딸기, 포도, 키위, 오렌지, 귤, 레몬, 라임, 파인애플
• 유제품: 체다, 파마산, 스위스 치즈, 아몬드우유, 코코넛우유, 유당제거우유
• 단백질: 계란, 소고기, 양고기, 닭고기, 템페, 생선 
• 곡류: 귀리, 쌀, 퀴노아, 글루텐프리 식품
• 견과류: 마카다미아넛, 땅콩, 피칸, 잣, 호박씨, 호두