유방암에 좋은 음식과 식단 생활습관

유방암은 한국인 전체 암 발병 순위 5위이며 한국 여성 암중에는 1위를 차지하고 있습니다. 

유방암을 예방하고 치료하는데 건강한 식단과 적절한 신체활동이 아주 중요하며 전체 발병 케이스의 1/3정도는 생활습관과 식단의 변화로 예방할 수 있었던 경우라는 연구 결과도 있습니다. 

 

유방암에 좋은 음식 

유방암 케이스 중 5-10%만이 유전적 요인으로 발생하며 90-95%는 환경과 생활방식이라는 요인의 영향을 받아 발생합니다.

암을 예방하는 식품 위주로 식단을 구성하여 자연적으로 병을 예방하고 삶의 질을 개선시킬 수 있습니다. 

 

 

브로콜리  블루베리  올리브유

 

1. 브로콜리

몇몇 연구를 통해 브로콜리, 콜리플라워, 양배추와 같은 십자화과 채소를 매일 섭취하는것이 암 발생을 억제하는데 도움이 된다는 것이 알려져 있습니다. 이 야채들에 있는 글루코시놀레이트가 종양을 억제하고 암세포의 전이를 방지합니다.

 

2. 시금치 

시금치나 그 외의 녹색잎채소는 비타민, 미네랄, 효소와 항산화물질이 매우 풍부하고 칼로리와 나트륨 함량이 낮아 유방 건강을 우선으로하는 식단에 있어 중요합니다. 시금치와 같은 녹색잎채소에 있는 글루코시놀레이트라는 성분이 발암물질을 비활성화 시키고 암세포의 성장을 억제시킵니다.

 

3. 블루베리 

수퍼푸드라고 불리는 블루베리에는 병을 이기는데 도움이 되는 항산화물질이 풍부합니다.

섬유질이 많고 프로안토사이아니딘 항산화물질이 풍부하여 유방 건강을 위해 추천하는 음식입니다.

블루베리 외에 라즈베리, 딸기, 체리 등의 다른 베리 종류 과일도 좋습니다. 

 

4. 올리브유 

올리브유는 항염증과 항산화 복합물 입니다. 지중해식 식단의 일부로 올리브유를 섭취하는것이 암 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 많이 있습니다. 2011년 한 연구에서 올리브유를 많이 섭취하는것이 낮은 유방암 발생률과 관련이 있다는 것을 발표했습니다.

 

5. 호두 

호두는 오메가3 지방산이 풍부한 음식으로 염증을 조절해주고 단백질, 섬유질, 미세영양소의 공급원이기도 합니다.

호두를 포함한 식단이 유방암 증가율을 억제하고 유선종양의 수를 감소시켰다는 연구 결과가 있었습니다.

 

 

아보카도  고구마  강황

 

6. 아보카도 

아보카도는 미세영양소, 비타민C, 비타민E, 비타민B6와 엽산 칼륨이 풍부한 식품입니다.

섬유질이 많고 좋은 지방이 풍부하며 아보카도에 있는 파이토케미컬 성분이 암세포 성장을 방지하는데 중요한 역할을 합니다. 

7. 고구마

고구마는 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민A, 비타민C와 그 외 다른 중요한 영양성분이 많은 식품입니다.

체중 감소에 도움을 주고 포만감이 많은 음식이라 칼로리 섭취를 줄이는데도 도움이 됩니다. 
항산화물질과 베타카로틴이 풍부하며 종양억제 효과가 있고 유방암의 전이를 예방한다는 동물실험 연구결과가 발표되었습니다.

 

8. 강황 

강황은 커큐민이라는 유효성분 떄문에 유방 건강에 있어 아주 중요한 음식 중의 하나입니다.

커큐민이 종양의 크기를 줄이고 암을 예방하고 이겨내는 효과가 있습니다. 

 

 

 

유방암 식단과 생활습관 

 

1. 신선한 과일과 야채를 많이 섭취할 것 

유방 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 것이 신선한 과일과 야채를 더 많이 섭취하는 것 입니다.

과일과 야채는 필수영양소, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 적정 체중을 유지하는데에도 도움이 됩니다.

2. 섬유질이 많은 음식 섭취 

식단의 섬유질 섭취 비중이 특히 폐경 후의 여성에 있어 유방암 발병률을 낮추는데 연관이 있습니다. 

 

3. 천연감미료 사용 

인공감미료에 대한 연구 결과가 항상 일정하지는 않지만 섭취했을 때 특정 암 발병을 증가시키는 것으로 보입니다.

높은 당 섭취로 인해 비만이 될 수 있고 체중증가는 유방암의 위험 요소 중 하나입니다. 
요즘 사람들의 당 섭취량이 매우 높아 이와 관련해 염증이나 건강 문제가 많이 발생하는데 인공감미료를 꿀이나 메이플시럽 코코넛설탕 등으로 대체하는 것을 추천합니다.

 

4. 술 줄이기 

음주로 인해 발생하는 유방함 사망률이 꽤 높은 편입니다. 

알콜 섭취는 유방암의 위험요인이며 적은양의 음주도 유방암 위험이 높아지므로 조심해야 합니다. 

 

5. 유제품 섭취 줄이기 

첨가제와 유화제가 들어있는 유제품 섭취를 줄여야 합니다. 이는 몸에 염증반응을 일으키고 장내 미생물을 약하게합니다.

지방함량이 높은 유제품 섭취가 유방암 진단 후 사망의 위험 요인이 된다는 연구 결과도 있습니다.

 

6. 가공된 곡류 피하기 

정제곡류 가공곡류는 우리 몸이 소화시키기 어렵고 염증을 일으키거나 장누수증후군 또는 영양 흡수 방해를 야기하기도 합니다.

냉동식품이나 미리 조리된 음식을 먹는 대신에 정제되지 않은 곡류를 집에서 직접 요리해 먹는것이 좋습니다.

 

7. 유기농 식품 

대부분의 식품이 화학물질과 농약 제초제에 오염되어 있어 우리 건강에 좋지 않습니다.

몸에 해로운 화학물질을 피하기 위해서 유기농 식품을 구입하고 가능하면 살고 있는 곳 근처에서 재배하고 수확된 식품이나 제철음식을 선택해서 먹는 것이 좋습니다. 호르몬과 항생제가 있는 동물성식품을 피하고 방목해서 기르는 고기를 선택하는 것이 좋습니다.

농약, 제초제, 동물의 호르몬, 항생제 등이 에스트로겐 호르몬에 영향을 미쳐 유방암과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

8. 적정 체중 유지 

과체중이나 비만이 폐경 이후 여성의 유방암을 발생시키는 위험 요인입니다.

체중조절을 잘 하는것이 유방암을 예방하는데에 아주 중요합니다.

 

9. 규칙적인 운동 

적당한 신체활동이 유방암 위험을 줄이고 생존율을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.  

야외에서 걷기, 조깅, 요가, 필라테스, 수영, 자전거타기, 웨이트 리프팅 등 의 활동을 통해 규칙적으로 몸을 움직이고 체중관리도 할 수 있습니다.