렌틸콩 효능과 먹는법 부작용

렌틸콩은 중동과 인도에서 수천 년 동안 요리에 사용해 온 식재료입니다. 오늘날에는 전 세계적으로 많은 사람들이 즐겨 찾고 있으며 채식주의자들에게 고기를 대체할 수 있는 식물성 단백질 식품으로도 사랑받고 있습니다.

브라운, 그린, 블랙, 레드 등 색상과 크기와 모양에 따라 다양한 종류의 렌틸콩이 있습니다. 크기가 좀 더 크고 납작한 종류도 있고 작지만 둥근 모양의 렌틸콩도 있습니다. 

 

렌틸콩

영양성분

렌틸콩은 폴리페놀, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양분이 풍부해서 기능성 식품이라고 불리기도 합니다. 단백질과 섬유질이 풍부하다고 잘 알려져 있고 폴리페놀 성분과 그 효능에 대해서도 많은 연구가 진행되고 있습니다. 

 

약 200g의 익힌 렌틸콩의 영양성분 

칼로리 230kcal
탄수화물 40g
단백질 18g
지방 0.8g
섬유질 15.6g
엽산 358 mcg
철분 6.6mg
인 356mg
칼륨 731mg
마그네슘 71.3mg
아연 2.5mg

 

 

그린렌틸콩

렌틸콩의 효능

1. 풍부한 식이섬유 

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강에 여러 면에서 좋다는 것을 누구나 잘 알고 있습니다. 렌틸콩에는 수용성 불용성 식이섬유가 모두 풍부합니다. 연구에 따르면 콩과 같은 음식을 통해 섭취하는 섬유질은 노폐물 지방과 독소를 몸 밖으로 내보내며 심장, 신진대사, 소화기관과 면역 기능을 개선시키는 효과가 있습니다. 

2. 심장 건강 

심장 건강 관리에 있어서 섬유질이 풍부한 콩 종류의 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 여러 연구에 의하면 렌틸콩 섭취가 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 당뇨, 비만, 암, 심혈관계 질환 등의 만성질병의 발병 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 

3. 소화기관 건강 

렌틸콩의 높은 섬유질 함량이 규칙적인 배변활동을 도와주기도 합니다. 불용성 섬유질은 소화기관에서 수분을 흡수해 대변 부피를 늘리고 노폐물을 몸 밖으로 배출하도록 도와줍니다. 그로 인해 변비를 예방하고 과민성 대장증후군 또는 염증성 장 질환 증상을 완화하는 효과도 있습니다. 

4. 혈당 조절 

렌틸콩에 포함된 수용성 식이섬유는 당분의 소화 속도를 늦추어 혈당 조절을 돕는 기능을 합니다. 그 결과 당뇨, 인슐린 저항성, 저혈당증 등의 상태를 예방하고 개선시키는 효과가 있습니다. 

5. 식물성 단백질 

렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이 되기도 합니다. 렌틸콩이 다른 콩이나 견과류 중에서 중량에 따른 단백질 함량이 3번째로 높은 식품이기 때문입니다. 채식주의자들에게 중요한 단백질 식품인 렌틸콩에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 섬유질, 비타민이 풍부해 영양이 많은 음식입니다. 

6. 체중 감소 

렌틸콩은 칼로리가 낮고 단백질과 섬유질 함량이 높아 오랫동안 포만감을 느끼게 해 주고 과식을 방지하는데 도움을 주는 음식이기도 합니다. 콩 섭취 증가가 체중 유지 및 비만 감소에 도움이 된다는 관찰 연구 결과도 있었습니다.

 

 

7. 장 건강 

변비를 예방하는 것뿐만 아니라 연구에 따르면 렌틸콩의 섬유질이 면역력 향상과 장 건강을 개선시키는 효과도 있습니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식사를 하는 사람들이 심장병, 암, 당뇨, 관절염, 위장 질환을 겪는 확률이 낮았습니다. 또한, 콩의 식이섬유 성분은 프리바이오틱 작용을 해 유익균이 증가할 수 있는 건강한 장 환경을 만드는 데에도 도움이 됩니다. 

 

 

렌틸콩

 

렌틸콩 삶기 / 먹는 법 

렌틸콩은 많은 종류의 다른 콩과 다르게 불릴 필요가 없거나 불리는 시간이 오래 걸리지 않으며 보통 30분 안에 요리를 마칠 수 있습니다.

 

구입한 렌틸콩은 먹을 만큼 헹군 후 냄비에 넣고 20분에서 30분 정도 중 약불에 끓여주면 됩니다. 반으로 쪼개 놓은 레드 렌틸콩의 경우 조리시간이 5분 정도로 짧으니 종류에 따라 시간을 조절해야 합니다. 익힌 정도(무른 정도)도 개인 선호도에 따라 요리 시간을 조절할 필요가 있으며 한 번에 많은 양을 익혀놓았다가 냉장고에 5일간 보관하며 먹을 수도 있습니다.

 

• 밥 지을 때 넣어 렌틸콩밥 만들기
• 샐러드 위에 뿌려 먹기 
• 수프나 국물요리에 넣기
• 카레소스에 추가하기
• 베이킹에 추가하기 

 

부작용 / 주의사항 

콩 종류 식품에는 영양분 흡수를 방해하는 트립신 억제제와 같은 물질이 포함되어 있습니다. 트립신은 소화에 관여하는 효소인데 콩에 포함된 성분이 트립신의 작용을 방해하는 것입니다. 하지만 렌틸콩은 트립신 억제제 함량이 비교적 낮은 편으로 렌틸콩 섭취가 소화에 크게 문제를 일으킬 정도는 아닙니다. 

 

렌틸콩 섭취 시 고려해야 할 또 다른 성분은 소화를 방해하고 다른 영양성분 흡수를 방해하는 렉틴입니다. 적당량 섭취 시 렉틴이 큰 문제를 일으키지는 않지만 다량 섭취 시에는 소화기관 문제 증상을 유발할 수 있습니다. 

트립신 억제 성분이나 렉틴의 영향을 줄이기 위해서 렌틸콩을 불려서 요리하기를 추천합니다. 콩을 미리 불리는 과정이 영양분 흡수율을 높이고 소화를 도우며 가스차는 것과 같은 불편한 증상을 줄여줍니다.