혈당 낮추는 법 10가지

높은 혈당 수치가 오래 지속되는 경우 당뇨병과 당뇨병전증을 유발합니다. 당뇨병전증은 혈당이 높지만 당뇨로 분류할 만큼 높지는 않은 당뇨병의 전 단계인 상태를 말합니다. 우리나라 30세 이상 성인의 14%가 당뇨를 앓고 있으며 약 25%는 당뇨병 전 단계에 해당합니다. 전체 인구의 40% 사람들이 이미 당뇨이거나 당뇨 전 단계인 것입니다.

 

우리 몸은 인슐린을 분비해 혈액 내의 당분을 관리하는데 다양한 이유로 인해 혈당 조절이 잘 되지 않는 경우 당뇨병이나 고혈당증이 생깁니다. 혈당을 낮추는 것이 당뇨병을 예방하거나 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 합병증을 예방하기 위해서 아주 중요합니다. 아래에서 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 방법을 함께 알아보겠습니다.  

 

 

혈당 정상 수치 

혈당수치

공복혈당 (8시간 이상 공복 상태)

• 100mg/dL 미만은 정상 
• 100-125mg/dL 사이는 당뇨병 전단계
• 126mg/dL 이상은 당뇨 

 

75g의 당 섭취 2시간 후

• 140mg/dL미만은 정상
• 140-199mg/dL 사이는 당뇨병 전 단계
• 200mg/dL 이상은 당뇨 

 

혈당 낮추는 법 10가지 

1. 규칙적인 운동 

운동하는여성

주기적으로 운동하는 것이 적정 체중을 유지하고 인슐린 민감성을 높이는데 도움을 줍니다. 인슐린 민감성이 높아진다는 것은 몸의 세포가 혈액 내에 있는 당분을 효과적으로 사용할 수 있다는 뜻입니다. 운동을 통해 몸의 근육이 에너지를 내고 근육을 수축하는데 당분을 사용하기도 합니다.

 

혈당 조절에 문제가 있는 경우, 운동 전 후의 혈당 수치를 확인해보고 혈당을 낮추기 위해 어떤 활동이 본인에게 적합한지 알아보는 것도 필요합니다. 평소에 가만히 앉아있는 시간을 줄이고 적어도 30분마다 한 번씩 일어나서 잠시 걷거나 스트레칭하며 조금씩 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 탄수화물 섭취 관리 

탄수화물 섭취량이 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다. 우리 몸에서 탄수화물이 분해되어 당분이 되기 때문에 너무 많은 양을 섭취했을 때 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 당뇨가 있는 경우 본인에게 필요한 탄수화물 섭취량을 미리 알고 적당량만 섭취할 것을 권장합니다.

 

많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 혈당 수치를 낮추고 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 탄수화물을 완전히 피해야 하는 것은 아니지만 혈당 수치 변화를 확인하며 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

3. 식이섬유 섭취 늘리기 

식이섬유-섬유질-채소

식이섬유는 탄수화물 소화와 당분 흡수 속도를 늦추어 혈당을 조절하고 낮추는데 도움을 줍니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성 두 가지 종류가 있는데 특히 수용성 식이섬유가 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

식이섬유 함량이 높은 식단은 우리 몸의 혈당 조절 기능을 개선시키고 당뇨를 예방해줍니다. 식이섬유가 풍부한 음식에는 야채, 과일, 콩, 통곡물 등이 있습니다. 하루 섭취 권장량은 여성의 경우 25g, 남성은 35g입니다.

 

 

4. 수분 보충 

충분한 양의 물을 마시는 것이 적정 혈당 수치 유지에 도움이 됩니다. 탈수를 예방해줄 뿐만 아니라 소변을 통해 과도한 당분을 배출하기도 합니다. 충분한 수분 섭취가 고혈당증을 예방하고 당뇨 발병 위험을 줄인다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

5. 혈당지수 낮은 음식

통밀빵

혈당지수는 소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 탄수화물이 분해되고 우리 몸에 흡수되는지를 측정하는 수치로 혈당 수치 변화에 크게 영향을 미치는 요소입니다. 혈당 지수가 55 이하인 경우 낮은 것으로, 56-69까지는 중간, 70 이상은 높은 것으로 간주합니다.

 

우리가 섭취하는 탄수화물의 종류와 양에 따라 혈당 수치에 영향을 미치는 정도가 달라지기 때문에 당뇨가 있는 경우 혈당지수를 고려해 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 혈당 수치가 낮거나 중간에 속하는 음식에는 통밀, 전분이 적은 야채, 콩, 귀리, 견과류, 고구마 등이 있습니다.

 

 

6. 스트레스 관리 

스트레스도 혈당 수치에 영향을 미치는 요인입니다. 스트레스를 받을 때 몸에서는 글루카곤과 코르티솔이라고 하는 호르몬이 분비되면서 혈당 수치가 올라갑니다. 한 연구에서 운동, 긴장 완화, 명상을 하는 것이 스트레스를 줄이고 혈당 수치도 낮춰준다는 점을 확인했습니다.

 

 

7. 숙면 취하기 

숙면

숙면을 취하는 것은 몸을 가볍게 해 주고 활기차게 해 줄 뿐만 아니라 우리 건강에 아주 중요합니다. 수면 습관이 좋지 않거나 충분히 휴식하지 않았을 때 혈당 수치와 인슐린 민감도가 안 좋아지고 당뇨 발병 위험을 높입니다. 또한, 식욕을 증가시키고 체중 증가를 유발할 수도 있습니다. 숙면을 취하지 못했을 때 코르티솔 호르몬 분비가 증가하고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.

 

숙면을 위해서는 수면의 질과 양이 모두 중요한데 하루에 7-8시간 질 좋은 수면을 취할 것 권장합니다. 숙면을 위해서는 늦은 시간에 카페인 음료를 피하고 운동하거나 수면시간을 정해 규칙적인 시간에 잠들도록 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

8. 체중관리 

적정 체중을 유지하는 것이 혈당 수치를 조절하고 당뇨 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 체중의 5% 정도를 감소하는 것만으로도 혈당 조절 기능이 개선되고 당뇨 약 섭취를 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

9. 소식하기 자주 먹기 

식사와 간식을 하루 동안 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 고혈당이나 저혈당을 피하는 방법입니다. 식사 사이에 간식을 먹는 것이 제2형 당뇨 발병 위험을 낮춰줍니다. 여러 연구에서 소식하고 여러 번에 나누어 음식을 섭취하는 것이 인슐린 민감성을 개선시키고 혈당 수치를 줄여준다는 점을 확인했습니다.

 

 

10. 식사량 조절 

식사량을 확인하는 것이 칼로리 섭취 조절 및 적정 체중 유지에 도움이 됩니다. 적정 체중 유지를 통해 혈당 수치 관리에 도움이 되고 당뇨 발병 위험도 낮출 수 있으며 혈당 스파이크를 예방하는 효과도 있습니다. 식사량 조절 방법에는 먹는 양 확인하기, 작은 그릇 사용하기, 뷔페식 피하기, 먹은 음식 기록하기, 천천히 먹기 등이 있습니다. 

 

 

 

여러 가지 혈당 낮추는 법에 대해 알아보았습니다. 체중 관리, 스트레스 관리, 운동, 숙면 등 대부분 생활습관의 변화와 관련이 있으며 혈당을 낮추기 위해서는 섭취하는 음식도 아주 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 하고 과도한 당분, 트랜스지방, 가공식품을 줄이는 것이 중요하며 탄수화물 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘리는 것도 도움이 됩니다.