변비에 좋은 음식 10가지

변비는 전체 인구의 20% 정도가 경험하는 흔한 증상입니다. 섬유질이 부족한 식단, 노화, 신체활동 부족 등이 원인이 될 수 있으며 배변 횟수가 일주일에 3회 미만이거나 대변이 딱딱해서 배변 시 어려움이 있을 때를 말합니다. 

변비를 해결하기 위해 대변을 부드럽게 하고 자주 배설하게 하는 약물인 완하제나 식이섬유 보조제를 섭취하는 방법도 있지만 평소 식단에 변비에 도움이 되는 음식을 많이 포함시키는 것이 가장 안전하고 효과적인 개선 방법입니다. 그럼 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 



변비에 좋은 음식 10가지 

 

1. 사과 

사과

사과 1개에는3.6g 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 소화되지 않은 채로 장을 지나가면서 대변의 부피를 늘려주고 배변 빈도를 높여주는 효과가 있습니다. 

사과에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 포함되어 있는데 이것이 대변을 부드럽게 하는 완하제 역할을 합니다. 한 연구에서 참가자들이 펙틴 보조제를 4주간 섭취했을 때 장에 유익균이 증가하고 변비 증상이 개선되었다는 결과를 발표하였습니다. 

 

 

2. 푸룬

푸룬

푸룬은 변비에 도움이 되는 것으로 이미 잘 알려져 있는 과일입니다. 푸룬 4개(약 32g)에는 2g의 섬유질이 포함되어 있으며 푸룬에 포함된 소르비톨이라는 당 알코올 성분은 장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고 변비 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 

 

3. 키위 

그린키위

키위도 섬유질이 풍부한 과일로 변비 증상 개선에 도움이 되는 것으로 이미 잘 알려져 있습니다. 키위 1개에는 2g의 섬유질이 포함되어 있으며 섬유질 뿐만 아니라 키위에 포함된 악티니딘이라고 불리는 효소가 소화기관의 움직임을 촉진하고 규칙적인 배변 활동에 도움을 줍니다. 

 

 

4. 아마씨 

아마씨

아마씨는 건강상 효능이 많은 음식인데 그 중에서도 섬유질 함량이 높아서 규칙적인 배변을 도와준다는 장점이 있습니다. 아마씨 1큰술(10g)에는 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 하루에 10g의 아마씨를 12주간 섭취했을 때 변비 증상 및 소화 개선에 도움이 되었다는 연구 결과가 있었습니다. 

 

5. 무화과 

무화과

무화과 역시 섬유질 섭취를 늘리고 변비 증상을 개선하는데 도움이 많이 되는 과일입니다. 특히 말린 무화과에는 섬유질이 많이 포함되어 있어 말린 무화과를 간식으로 먹는 것이 하루 섬유질 권장량을 채우고 변비 증상을 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

 

6. 고구마 

고구마

고구마에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 건강에 좋은 점이 많은데 그뿐만 아니라 섬유질도 많이 포함되어 변비에 도움이 되는 음식입니다. 약 150g의 고구마에는 4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 한 연구에서 고구마를 4일간 섭취했을 때 그렇지 않은 그룹에 비해 변비 증상이 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.  

 

 

7. 콩 

콩

대부분 종류의 콩에는 섬유질이 풍부해 섭취했을 때 규칙적인 배변에 도움이 됩니다. 익힌 검정콩 86g에는 7.5g의 섬유질이 포함되어 있고 100g의 익힌 렌틸콩에는 8g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 

콩에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하며 두 가지 모두 변비 개선에 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 하고 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 소화기관을 잘 지나가도록 도와줍니다. 

 

 

 

8. 치아시드

치아시드

28g의 치아시드에는 11g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 치아시드는 중량으로 보아도 40%가 섬유질로 이루어져 있어 섬유질 함량이 높은 음식입니다. 특히 수용성 섬유질이 풍부하여 수분을 흡수하고 대변을 부드럽게 해주는 효과가 있는데 한 연구에서 치아시드가 중량의 최대 15배만큼의 수분을 흡수할 수 있다고 발표하였습니다. 

 

 

9. 아보카도 

아보카도

아보카도 역시 영양분이 많고 변비 증상 개선에 도움이 되는 과일입니다. 146g의 아보카도에는 10g의 섬유질이 포함되어 있으며 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다. 

 

 

10. 녹색잎채소 

시금치

녹색 잎채소에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부합니다. 마그네슘은 수분을 끌어당기고 대변을 부드럽게 해주는 효과가 있는 영양분으로도 알려져 있습니다. 마그네슘 섭취가 부족할 때에도 변비 증상이 생길 수 있기 때문에 음식을 통해 마그네슘 섭취를 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

https://annieshealthylife.tistory.com/entry/flaxseed

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