블루베리 영양성분 효능 부작용

블루베리

블루베리는 크기가 작지만 영양이 풍부한 과일입니다. 항산화 성분이 풍부해서 질병을 예방하고 치료하는 효과가 뛰어나 슈퍼푸드로 불리기도 하는데요. 칼로리가 낮으며 달콤하고 맛있어 간식으로 먹기 좋은 블루베리의 영양성분과 효능 부작용에 대해서 알아보겠습니다. 

 

영양성분 

블루베리는 칼로리가 낮으며 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다. 블루베리에는 섬유질, 비타민K, 망간, 비타민 C가 풍부합니다. 

 

블루베리 약 150g의 영양성분

칼로리 84kcal
탄수화물 21.4g
단백질 1.1g
지방 0.5g
섬유질 3.6g
비타민케이 28.6 mcg
망간 0.5mg
비타민씨 14.4mg 

 

위에 기재된 영양분 외에도 블루베리에는 비타민 B6, 티아민, 리보 플래빈, 비타민 E, 구리, 나이아신, 비타민A, 엽산, 아연, 철분, 마그네슘, 인이 포함되어 있습니다.

 

 

효능

블루베리

1. 항산화 성분 풍부 

항산화 성분은 활성산소로부터 우리 몸을 보호하고 노화와 질병을 방지해줍니다. 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포의 손상을 막아줄 뿐만 아니라 암, 심장병, 당뇨와 같은 만성질병을 예방하는 데에도 도움을 줍니다. 

블루베리는 과일 중에서도 항산화물질이 풍부한 음식입니다. 딸기나 블랙베리 등 다른 베리류의 과일과 비교해도 항산화 성분이 많으며 페놀 화합물, 플라보노이드, 안토시아닌 등 다양한 종류의 항산화 성분을 포함하고 있습니다. 

 

 

2. 암 예방 

블루베리가 특정 암을 예방해준다는 연구 결과가 있습니다. 2010년 한 연구에서 블루베리 추출물이 유방암 세포의 성장과 전이를 막아주었다고 발표했으며 또 다른 연구에서는 블루베리나 블루베리 주스를 섭취하는 것이 DNA 손상을 막아주어 노화와 암을 예방해준다고 밝혔습니다.

 

 

3. 체중 감량 

블루베리 영양성분을 확인해보면 왜 체중감량에 도움이 되는지 알 수 있습니다. 블루베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 과일입니다. 섬유질은 소화기관을 천천히 지나가면서 포만감을 오래 느끼게 해 주어 체중 감소에 도움이 됩니다. 또한, 블루베리 섭취가 비만인 경우 복부지방 감소에 효과가 있었다는 동물 연구 결과도 있습니다.

 

 

4. 뇌 건강 

블루베리의 놀라운 효능 중 한 가지는 뇌 건강에 도움이 된다는 것입니다. 많은 연구결과에 따르면 블루베리 섭취가 기억력과 인지기능을 개선시키는 효과가 있다고 합니다. 

2016년 한 연구에서 블루베리 주스를 마신 어린이들이 대조군에 비해 인지 능력이 개선되었다는 결과를 발표했으며 성인의 경우 블루베리 음료를 12주 간 마신 후에 기억력이 개선되었습니다. 블루베리에 항산화 성분이 풍부해 활성산소로부터 뇌를 보호해주고 뇌를 건강하게 유지하도록 도와줍니다. 

 

 

5. 염증 완화

염증은 질병과 부상으로부터 우리 몸을 보호하는 정상적인 면역 반응이지만 만성적으로 지속되는 경우 암, 자가면역질환, 심장병, 우울증 등 여러 질병의 원인이 될 수 있습니다. 블루베리에는 항산화 성분이 풍부해서 항염증성 효과가 뛰어나며 폴리페놀 성분이 염증을 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과가 있었습니다. 

 

블루베리

 

6. 소화 개선 

블루베리에 포함된 섬유질이 소화를 돕고 규칙적인 배변활동을 하도록 해줍니다. 섬유질은 섭취했을 때 소화되지 않은 채로 위장을 지나가면서 대변의 부피를 늘려주기 때문에 배변활동을 돕고 변비를 예방해줍니다. 

 

7. 심장 건강 

블루베리 섭취가 심장병을 유발하는 요인들의 수치를 개선시켜준다는 연구결과가 있었습니다. 8주간 매일 블루베리를 섭취했을 때 혈압이 낮아지고 혈관 경직도가 개선되었습니다. 또 다른 연구에서는 블루베리 보조제를 섭취한 경우 대조군에 비해 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진 것을 확인할 수 있었습니다. 

 

8. 당뇨 예방 

블루베리의 당분 함량은 다른 과일과 비교하면 중간 정도에 속합니다. 약 150g의 블루베리에는 15g의 당분이 포함되어 있어 사과 1개나 오렌지 1개를 먹는 것과 비슷한 정도입니다. 

 

이 정도의 당분이 포함되어 있음에도 불구하고 블루베리에 포함된 성분은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 블루베리의 안토시아닌 성분이 인슐린 민감성과 포도당 대사를 개선시키는 효과가 있습니다. 

 

인슐린 저항성이 있는 비만인 사람들이 하루에 블루베리 스무디를 두 번 섭취했을 때 인슐린 민감성이 크게 개선되는 결과를 확인하였고 인슐린 민감성이 개선되는 것은 대사증후군이나 제2형 당뇨 발병 위험을 낮춰줍니다. 

 

 

냉동 블루베리 
효능

냉동블루베리

냉동 과일의 경우 잘 익은 상태에서 수확하여 급속 냉동하기 때문에 맛이 더 좋고 신선한 블루베리와 영양성분도 거의 비슷합니다. 

즉, 효능도 위에 언급한 그대로입니다. 신선한 블루베리와 달리 냉동 블루베리는 빨리 먹지 않아도 상할 염려가 없어 그때그때 먹을 만큼만 꺼내 먹기 좋고 이미 세척하여 냉동한 경우 손질 시간도 아낄 수 있어 편리합니다. 

 

 

부작용

블루베리

블루베리는 대부분의 사람들에게 부작용을 일으키지 않는 안전한 음식입니다. 하지만 일부 경우 알레르기 반응이 있을 수 있으며 블루베리를 먹은 후 붓기나 가려움 등의 증상이 있을 경우 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

 

또한, 혈액희석제 약물을 복용하는 경우 블루베리의 비타민K 성분이 약효를 줄일 수 있으므로 과도하게 섭취하지 않도록 주의합니다.