비오틴 많은 음식 10가지

비오틴은 비타민 B군에 속하며 우리 몸이 음식을 에너지로 전환하는 과정을 도와줍니다. 비타민 B7으로 불리기도 하며 눈, 머리카락, 피부, 뇌 기능에 중요한 영양분입니다. 수용성 비타민으로 우리 몸에 저장되지 않기 때문에 적당량을 주기적으로 섭취해주어야 합니다. 

 

비오틴 결핍이 흔하지 않아서 명확하게 권장량이 나와있지 않지만 보통 비오틴의 하루 섭취 권장량을 30 mcg 정도로 생각합니다. 비오틴이 많은 음식에는 어떤 것이 있는지 함께 살펴보겠습니다.

 

비오틴 많은 음식 10가지

 

1. 계란 노른자 

계란

계란에는 비타민 B군, 단백질, 철분, 인이 풍부합니다. 특히 노른자 부분에 비오틴이 많이 함유되어 있습니다. 익힌 계란 1개에는 10 mcg의 비오틴이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량의 33%에 해당합니다. 식중독을 예방하고 비오틴 흡수율을 높이기 위해서 계란은 항상 완전히 익혀먹는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 간 

소간

일부 내장육 특히 간에는 비오틴이 풍부합니다. 75g의 익힌 소 간에는 31mcg의 비오틴이 포함되어 있으며 이는 하루 권장량을 충족시키는 양입니다. 익힌 닭의 간 75g에는 138 mcg로 소 간보다 더 많은 양의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

 

3. 콩 

땅콩

렌틸콩, 강낭콩, 땅콩 등 콩 종류 음식에는 단백질, 식이섬유, 그 외 영양분이 풍부하고 비오틴도 포함되어 있습니다. 28g의 땅콩에는 5 mcg, 100g의 대두에는 19.3 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

 

4. 견과류 / 씨앗류

해바라기씨

견과류는 식이섬유, 불포화지방산, 단백질이 풍부하여 건강에 좋으며 비오틴도 포함하고 있는 식품입니다. 종류에 따라 비오틴의 양은 다르지만 해바라기씨 20g에는 2.6 mcg, 아몬드 30g에는 1.5 mcg이 포함되어 있습니다.

 

 

 

5. 고구마 

고구마

비타민, 미네랄, 식이섬유와, 카로티노이드 항산화성분이 풍부한 고구마를 통해서도 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 125g의 익힌 고구마에는 2.4 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

 

6. 아보카도 

아보카도

아보카도는 엽산과 불포화지방산이 풍부한 것으로 잘 알려져 있지만 비오틴도 풍부합니다. 200g의 중간 크기 아보카도에는 1.85 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

 

7. 버섯 

양송이버섯

버섯은 건강상 효능이 많고 영양가가 많은 음식입니다. 70g의 양송이 버섯에는 5.6 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

 

8. 효모  

이스트

맥주효모와 뉴트리셔널이스트 두 가지 모두 비오틴 섭취량을 늘릴 수 있는 음식입니다. 맥주효모는 맥주 양조 또는 빵을 만드는 데 사용되는데 보조제 형태로도 많이 나와있으며 뉴트리셔널 이스트는 식물성 치즈 대용품으로 많이 사용되는 식품입니다. 뉴트리셔널 이스트 2큰술(16g)에는 21 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

 

9. 연어 

연어

85g의 익힌 연어에는 약 5 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다. 

 

 

10. 브로콜리 

브로콜리

식이섬유, 칼슘, 비타민A와 비타민C가 풍부한 브로콜리에도 비오틴이 포함되어 있습니다. 45g의 생 브로콜리에는 0.4 mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다.

 

 

균형 잡힌 식단으로 다양한 야채, 과일, 통곡물, 유제품, 견과류, 단백질 식품 등을 골고루 섭취하는 것이 비오틴 결핍을 예방하고 섭취를 늘려주는 방법입니다.

 

비오틴은 음식을 통해 섭취하기 어렵지 않아 위에서 언급한 것처럼 결핍을 겪는 경우가 흔하지는 않지만 임신 중이거나 수유 중 혹은 과도하게 알코올 섭취를 하는 경우, 비오틴 흡수에 문제가 있는 경우에는 비오틴이 많은 음식을 통해 섭취량을 늘릴 필요가 있습니다. 계란, 내장육 (간), 견과류, 생선, 고구마, 아보카도 등의 음식을 식단에 포함시켜 비오틴 섭취를 늘릴 수 있습니다.