비타민C 효능 권장량 풍부한음식

비타민 C

 

아스코르브산이라고도 알려져 있는 비타민 C는 많은 과일과 채소에 포함되어있는 수용성 비타민 입니다. 

항산화작용을 하고 활성산소를 중화시키며 우리 몸에 생기는 염증과 질병의 위험을 줄여줍니다. 

 

우리 몸은 결합 조직을 만들고 상처의 회복을 돕는 단백질인 콜라겐과 같은 물질을 합성하기 위해 비타민 C를 필요로 하기도 합니다. 충분한 양의 비타민 C를 섭취하는 것이 피부 건강이나 면역기능에 도움을 주고 우리 몸을 보호해준다는 연구는 여전히 계속되고 있습니다.

 

비타민 C의 효능

1. 면역기능 향상 

비타민C의 효능중 가장 잘 알려진 것이 면역기능을 향상시켜준다는 것이며 이를 뒷받침하는 연구 결과들이 많이 있습니다. 

실제로 많은 사람들이 감기에 걸리거나 몸이 안좋다고 느낄 때 제일 먼저 비타민 C를 찾곤 합니다. 면역기능에 도움을 준다는 비타민C의 효능에 대해 이미 잘 알고 있어서 그런것일텐데요.  스위스의 한 연구에서 충분한 비타민 C를 섭취하는것이 감기, 기관지염, 축농증과 같은 호흡기 감염의 증상을 호전시켜주고 아픈 기간을 줄여준다는 것을 발견했습니다. 

 

 

2. 강력한 항산화성분 

항산화물질은 우리 몸의 건강과 질병에 있어 아주 중요한 역할을 합니다. 항산화물질이 심장병이나 자가면역질환, 암과 같은 다양한 만성 질환을 예방하고 치료하는 효과도 있다는 많은 연구결과들이 있습니다. 

비타민 C가 우리 몸을 보호하기 위해 활성산소 증가를 방지하면서 항산화작용을 합니다. 비타민씨가 함유된 식품(과일과 채소)을 많이 섭취하는것이 만성질환 가능성을 낮추는데 도움이 된다는 연구도 있었습니다. 

 

3. 피부 건강 도움 

비타민C는 스킨케어 제품에서도 흔하게 찾아볼 수 있는 성분입니다. 비타민씨의 항산화성분이 피부 건강에도 도움을 주는 것입니다. 비타민C가 콜라겐의 합성에 관여하기 때문에 피부 노화를 늦추고 손상을 막아준다고 합니다. 피부를 환하게 해주고 색소침착을 유발하는 멜라닌 생성을 억제한다는 연구 결과도 있었습니다. 

 

 

4. 빈혈 예방 효과 (철 흡수율 증가)

빈혈은 적혈구나 적혈구 내의 혈색소(헤모글로빈)가 정상보다 낮은 상태를 말합니다. 건강한 적혈구의 부족으로 인체 대사에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해 무력감이나 피로 어지러움과 가슴통증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

빈혈의 원인은 여러가지가 있지만 비타민 B12나 철분과 같은 주요 미세영양소의 결핍이 가장 흔한 원인입니다. 비타민C가 철분 흡수율을 높여 철 결핍으로 인한 빈혈을 예방할 수 있습니다. 식사와 함께 비타민C를 섭취하는 것이 철분 흡수율을 67퍼센트 가까이 높일 수 있었다는 연구 결과가 있었습니다. 철분 흡수율을 높이기 위해서 철분이 풍부한 음식과 비타민 C가 포함된 음식을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

5. 항암치료 효과 높임

비타민 C의 강력한 항산화물질이 항암효과가 있다는 것이 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 레몬이나 오렌지와 같이 비타민C가 풍부한 음식이 암세포의 성장과 전이를 막아주고 암 발병 위험을 낮춰준다고 합니다. 항암치료를 받으면서 정맥주사로 비타민C를 투여했을 때 종양사이즈를 줄이고 메스꺼움, 우울증, 피로와 같은 항암치료의 부작용을 줄여준다는 많은 연구 결과가 있습니다.

 

6. 심장 건강을 위해

비타민 C가 많이 함유된 음식을 섭취함으로써 심장병을 예방하고 심장을 건강하게 지킬 수 있습니다. 하루에 500mg의 비타민C를 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 크게 떨어졌다는 연구 결과가 있었습니다. 또한, 비타민C 고용량 섭취가 심장병이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험도 낮춰줍니다.

 

 

 

 

비타민C가 풍부한 식품 

 

 

비타민 C가 많은 음식을 생각하면 오렌지나 레몬을 주로 떠올리지만 오렌지나 레몬보다 더 많은 양의 비타민C를 함유하고 있는 야채가 많이 있습니다. 브로콜리, 콜리플라워, 파프리카, 케일, 토마토, 고추 등 우리가 실제로 이미 평소에 먹고있는 흔한 식품들 입니다. 아래 내용을 참고해서 평소 식단에 자주 포함시켜 비타민C의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 

 

 

• 키위: 100g당 93mg 
• 딸기: 100g당 59mg
• 브로콜리: 100g당 89mg
• 콜리플라워: 100g당 48.2mg 
• 케일: 100g당 120mg
• 오렌지: 100g당 53mg
• 레몬: 100g당 77mg
• 파슬리: 100g당 133mg
• 파프리카: 100g당 128mg (색에 따라 조금씩 다르고 빨강,주황,노랑색 파프리카가 녹색 보다 비타민C가 많습니다.) 
• 토마토: 100g당 23mg
• 고추: 100g당 143.7mg
• 파인애플: 100g당 47.8mg
• 망고: 100g당 36.4mg
• 자몽: 100g당 31.2mg
• 완두콩: 100g당 40mg

 

 

 

일일권장량 

1-3세 유아	15mg
4-8세 어린이	25mg
9-13세 어린이	45mg
14-18세 청소년	여자: 65mg   남자: 75mg
성인 여성 (19세 이상)	75mg
성인 남성 (19세 이상)	90mg
임신중인 여성 (19세 이상)	85mg
수유중인 여성 (19세 이상)	120mg