PMS 월경전증후군 증상, 원인, 도움이 되는 음식과 영양제

 

보통 여성이 일생동안 경험하는 월경의 횟수는 450번.

요즘 여성 75% 이상이 월경전증후군(PMS Syndrome)을 경험하고 그 중 30-40%는 증상때문에 일상 생활에 지장을 받는다고 합니다. 

 

월경전증후군은 가임기의 여성이 월경이 시작되기 7-10일 전 부터 심리적 육체적으로 다양한 증상을 경험하는 것을 말합니다. 

최대 월경 1-2주 전부터 시작될 수도 있으며 월경이 끝나가면서 증상도 사라집니다. 증상의 정도는 매 달 달라서 약했다가 매우 심해질 수도 있습니다.

 

월경전증후군(PMS) 증상이 아주 심할 경우를 월경전불쾌장애(PMDD)라고 부릅니다. 월경 주기에 따라 여성 몸안의 호르몬이 바뀌는데 이것이 우울감 불안함 등 감정에 관련된 증상을 악화시키는 것입니다. 월경전증후군 또는 월경전불쾌장애를 경험하는 시기에 우울감과 불안을 느끼는 것이 당연한 이유 입니다. 

 

월경전증후군 증상 

여드름

등 통증

복부팽만

식욕부진

식욕과다

변비

우울감

속쓰림

불안감

피로

두통

관절통증

감정기복 심해짐 

가슴통증

수면장애

체중증가

집중력 저하 

 

 

의학계에서는 PMS의 정확한 원인이 밝혀지지 않았다고 하지만 에스트로겐이나 프로게스테론과 같은 호르몬의 수치가 증상의 악화와 관련이 있을 것으로 생각됩니다. (에스트로겐 과다 혹은 프로게스테론 부족)

호르몬 외에도 증상을 일으키는 몇 가지 원인이 있습니다. 

 

월경전증후군 원인 

호르몬변화 / 호르몬 불균형 
건강하지 않은 식단 (가공식품)
비타민과 미네랄 부족 
스트레스, 우울증, 불안 
갑상선 문제 
환경호르몬 
알콜 & 카페인 섭취 
비만
운동부족

 

 

다행스럽게도, 식단을 개선하고 스트레스 관리 및 생활습관을 바꿈으로써 월경전증후군 증상을 줄이고 통증을 완화시키는 것이 가능합니다. 생리통이 있을 때 많은 여성들이 아세트아미노펜(타이레놀)이나 이부프로펜 성분의 진통제를 많이 찾는데 당장의 생리통증 감소에는 효과가 있을 수 있지만 계속해서 사용했을 때는 부작용이 있을 수도 있습니다. 진통제만을 해결책으로 생각하기보다 건강한 방법으로 자연스럽게 증상을 완화시킬 수 있는 방법을 찾고 노력하는 것이 좋습니다.

 

 

월경전증후군 증상을 겪는 여성들이 대체적으로 칼슘, 비타민 B(특히 B6), 비타민 K, 비타민 E 섭취가 부족하다고 합니다. 마그네슘 부족도 증상에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 영양소들을 충분히 섭취했을 때 증상 완화를 기대해 볼 수도 있습니다. 

 

 

 

 

영양제(보조제) 섭취 시 일일 적정 용량

- 칼슘 : 1,000mg
- 마그네슘 : 360~400mg
- 비타민 B6 : 100mg
- 비타민 E : 400IU

 

 

 

월경전증후군에 좋은 음식 

1. 식물성 식품: 야채, 과일, 견과류 등 
2. 칼슘이 풍부한 음식: 케일, 브로콜리, 정어리, 요거트, 멸치 등

3. 섬유질이 풍부한 음식: 과일, 야채, 곡류  /  하루에 30g의 섬유질 섭취 필요  /  섬유질은 몸 속 과다한 에스트로겐과 결합해서 이를 몸 밖으로 배출하는 기능도 하기 떄문에 호르몬 균형 유지에도 좋음. 

4. 초록잎채소: 칼슘, 마그네슘, 비타민K가 풍부해서 생리통 줄이는데 도움. 

 

 

 

 

좋지 않은 음식 

1. 트랜스지방: 주로 가공식품에 트랜스지방이 많으며 트랜스지방이 많이 포함된 식단은 증상을 악화시킵니다.

2. 알러지 유발 식품: 음식 알러지가 PMS 증상을 악화시키기도 합니다. 본인이 알러지 반응이 있는 식품이 있다면 제한하기를 추천합니다.

3. 높은 당 섭취(정제당): 오늘날 거의 모든 질병이나 증상의 원인으로 손꼽히는 것이 바로 당 섭취 입니다. 혈당이 오르락 내리락 할 경우 두통이나 감정기복, 집중력저하에 부정적으로 영향을 미칩니다. 

4. 그 외에 과도한 나트륨 섭취나 카페인, 알코올 섭취도 좋지 않습니다.