오메가 3 효능 부작용 복용시간

오메가 3 지방산은 우리 건강 전반에 꼭 필요한 필수 영양분으로 우리 몸이 스스로 생성하지 못해 음식으로 먹거나 영양제로 꼭 섭취해주어야 하는 성분이기도 합니다. 오메가 3의 효능 중 가장 잘 알려진 것이 심장 건강에 있어서의 효과인데 그뿐만 아니라 태아의 발달, 시력, 피부 건강, 체중 조절 등 많은 부분에 있어서 중요한 역할을 하는 영양분입니다.

 

 

오메가3

 

효능

심장 건강 

오메가 3의 건강상 이점 중 가장 잘 알려진 부분이 바로 심장병과 뇌졸중의 위험 요인을 줄이는 효과일 것입니다. 여러 연구에 의해서 오메가3가 풍부한 생선을 주기적으로 섭취하는 사람이 심장질환을 앓을 확률이 낮다는 것이 밝혀졌습니다. 오메가 3은 중성지방을 줄여주고 콜레스테롤 조절하는 기능을 하며 혈압을 낮춰주고 혈전을 예방하는 효과도 있습니다.

 

 

정신 건강

뇌와 정신과 관련된 여러 질환에 오메가3의 섭취가 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 

우울증과 불안

규칙적으로 오메가3를 섭취하는 사람이 우울증을 앓을 확률이 낮고 이미 우울증이나 불안 증상이 있는 사람들도 오메가 3 보조제를 섭취하면서 증상이 개선되었다는 연구 결과가 있습니다. 

 

ADHD

몇몇 연구에서 ADHD진단을 받은 어린이들이 그렇지 않은 어린이에 비해 오메가 3 수치가 낮은 것으로 확인했습니다. ADHD 증상을 관리하는 데에도 오메가 3이 효과가 있었다는 연구결과가 있었습니다. 

연구에 의하면 조현병, 조울증 및 기타 다른 정신질환에 있어서도 오메가3가 증상 완화에 도움이 된다고 합니다. 

 

 

염증 완화 

오메가3가 건강 전반에 여러 면에서 긍정적 효과를 가져올 수 있는 이유 중의 하나가 염증을 완화해주는 효과 때문입니다. 염증은 대부분 질병의 근본 원인이 되는 문제인데, 각종 영양성분과 오메가 3이 풍부한 식단으로 음식을 섭취하는 것만으로 여러 질병을 이겨낼 수 있는 기본 변화를 만들 수 있습니다. 연구에 의해서 오메가 3 섭취를 늘리는 것이 몸의 염증을 줄여준다는 것이 밝혀졌습니다. 

 

 

자가면역질환 예방 

면역기능이 건강한 세포를 외부침입물질로 오해하고 공격한다는 자가면역질환에는 제1형 당뇨, 루푸스, 류머티즘 관절염, 궤양성 대장염, 장누수 증후군 등 많은 관련된 질병이 있습니다. 여러 연구 결과에 따라, 오메가 3 섭취가 자가면역질환 발병 가능성을 낮추고 이미 생긴 자가면역 증상도 개선해주는 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다.

 

 

암 위험 감소 

적당량의 오메가3 섭취가 특정 암 발병 위험을 낮춰주는 효과가 있습니다. 오메가 3 섭취량이 많은 사람이 직장암 발병 위험이 낮아졌고 유방암이나 전립선암 같은 호르몬성 암의 성장 속도를 늦춰주었다는 연구 결과가 있었습니다. 

 

 

뼈와 관절 건강 

나이든 사람들에게 골다공증은 큰 문제가 되며 전 세계적으로 많은 사람들이 골다공증과 뼈 골절로 고통받고 있습니다. 필수 지방산인 오메가 3이 장에서 칼슘 흡수율을 높여준다는 연구 결과가 있으며 뼈의 콜라겐 합성을 돕고 뼈를 튼튼하게 해주는 효과도 있습니다.

 

 

유아와 어린이 발달

유아와 어린이 시기가 오메가3를 섭취해야 하는 가장 중요한 시기이기도 합니다. 충분한 양의 오메가 3 섭취가 아기와 어린이의 뇌와 눈 발달에 긍정적인 영향을 미칩니다. 엄마가 임신 중에 그리고 수유 중에 오메가 3을 복용하는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

생리통 완화

생리통은 월경중인 여성 75%에 영향을 미치며 일상생활과 업무에 지장을 주는 고통스러운 증상입니다. 오메가 3 보조제를 섭취하는 것이 생리통 증상을 줄여줍니다. 이부프로펜과 비교한 연구에서 오메가 3 보조제 섭취가 생리통 통증을 줄여주는 효과가 더 뛰어난 것으로 확인되었습니다.

 

 

피부 건강과 노화 방지 

오메가3 지방산은 골밀도 유지 및 피부 건강에 도움이 됩니다. 피부의 오일 생성에 영향을 미쳐 노화 속도를 늦추는 효과가 있으며 여드름과 염증성 질환을 예방하는 효과도 있는 것으로 여러 연구를 통해 밝혀졌습니다.

 

 

 

오메가 3이 풍부한 음식 

등 푸른 생선, 연어, 호두, 치아시드, 아마씨, 참치, 정어리, 햄프 시드, 들깨, 멸치, 낫또, 계란 노른자 등 

 

권장 섭취량

섭취량에 대해 가이드라인으로 정해진 것은 없지만 보통은 일주일에 오메가3가 풍부한 생선 100g 정도를 두 번 섭취하기를 권장합니다. 

오메가 3을 보조제로 섭취한다면 건강한 성인의 경우 EPA DHA를 합쳐서 하루에 250-500mg 정도가 적당합니다. 심장질환, 우울증, 암 등 질병에 효과를 보기 위해 오메가 3을 섭취한다면 그 양을 늘려 최대 4,000mg까지 섭취할 수 있으나 개인의 건강 상태를 고려해 의사와 상담 후 정확한 용량을 결정할 필요가 있습니다. 채식주의자인 경우 식물성 오메가 3을 섭취한다면 우리 몸에서 처리하는 과정의 차이 때문에 동물성 오메가 3에 비해서 좀 더 많은 양을 섭취할 필요가 있습니다. 

오메가3영양제

복용시간 

오메가3 오일은 장기간 복용해 효과를 보는 영양분이기 때문에 사실 하루 중 어느 시간에 복용해도 괜찮습니다. 다만, 다른 지방 성분과 함께 섭취했을 때 흡수율이 높아지기 때문에 공복에 섭취하는 것보다는 식사 후 또는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

만일 오메가 3을 복용하면서 위산 역류로 속 쓰림 증상을 경험한다면 한 번에 많은 양을 복용하지 않도록 주의하고 가능한 늦은 저녁 시간을 피하는 것이 좋습니다. 사람에 따라서는 속 쓰림 문제가 없다면 속에서 올라오는 비린내를 피하기 위해 일부러 저녁 시간에 섭취하는 경우도 있습니다. 

 

부작용 / 주의할 점 

오메가3를 복용할 때 주의해야 할 점 한 가지는 생선에서 발견되는 수은이나 다른 화학물질의 섭취입니다. 멸치나 정어리 등 작은 생선을 사용해 만든 오메가 3 보조제를 선택하거나 중금속 함량에 대해 제대로 검사 후 판매하는 제품을 찾아 섭취하면 수은이나 중금속에 대해서는 크게 걱정하지 않아도 됩니다.