간헐적단식 방법 효과 부작용에 대해 알아보아요

간헐적단식은 지난 10년의 건강 트렌드 중 가장 인기가 많았던 다이어트 방법입니다. 간헐적단식 방법은 모든 사람들에게 잘 맞는 방법은 아니지만 시도해 본 사람들 중에는 간헐적단식 식사 방법이 식욕을 조절하고 체중을 줄이는데 효과가 아주 좋았다고 말하는 사람도 많습니다.

 

단순히 체중 조절 뿐만아니라 다양한 건강상 효과도 있는 간헐적단식의 종류, 방법, 장단점에 대해 알아보겠습니다. 

 

시계

 

간헐적단식이란 시간을 정해놓고 그 시간동안은 어떤 음식도 섭취하지 않는 식사방법을 말합니다. 식사하지 않는 시간은 주로 12시간에서 40시간 사이입니다. 단식시간 동안에 물이나 커피 그리고 칼로리가 없는 음료는 마실수 있지만 그 외에 어떠한 음식도 섭취할 수 없습니다. 

예를들어, 24시간 단식을 한다고 했을 때 월요일 저녁식사를 마친 시간이 오후 7시라면 그 다음날 오후 7시까지 아무 음식도 먹지 않는 것입니다. 24시간 단식 방법은 초보자에게는 어렵고 극단적일 수 있어 처음 간헐적단식을 시도하는 사람에게는 권하지 않는 방법입니다. 처음이라면 꼭 정해진 시간을 지키기 보다는 시간을 조절해 짧은 시간 단식부터 시작하는 것이 좋습니다. 

 

간헐적단식의 다양한 방법 중 5가지에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

간헐적단식 방법

1. 시간제한방법 (16:8 단식)

하루에 12시간 혹은 그보다 더 긴 시간동안 음식을 섭취하지 않고 그 외 나머지 시간동안만 음식을 먹는 방법입니다. 가장 유명한 방법이 16:8시간 방법인데 하루에 16시간 동안 단식하고 나머지 8시간 동안 음식을 먹는것입니다. 

2. 5:2 간헐적단식

일주일에 5일간은 평소대로 먹고 나머지 이틀동안 하루에 칼로리 섭취를 500-600칼로리로 제한해 소량의 음식만 섭취하는 방법입니다. 

 

3. 먹고 단식하고 먹기

일주일에 24시간 단식을 한 번이나 두 번 하는 단식방법도 있습니다. 

 

4. 격일 단식

이틀에 한 번씩 단식하는 방법 

5. 전사다이어트

간헐적단식 방법중에 초기에 많은 사람들이 따랐던 방법입니다. 하루동안 낮에는 소량의 생과일과 생야채를 섭취하고 저녁에 딱 한 끼의 넉넉한 양으로 식사를 하는 방법입니다.

 

 

 

음식-아보카도토스트

간헐적단식 효과 (장점)

간헐적단식의 효과에 대한 수많은 연구가 있었으며 여전히 많은 연구가 진행되고 있습니다. 간헐적단식 방법이 잘 맞는 사람에게는 건강하고 지속가능한 식사 방법으로 많은 장점이 있는데 그 효과와 장점에 대해 한번 살펴보겠습니다. 

1. 체중감소 

사람들이 처음에 간헐적단식을 시도하는 가장 큰 이유 중의 하나가 체중 감소를 위한 목적입니다. 간헐적단식을 하는동안 음식을 섭취하지 않는 시간에 칼로리 부족 상태가 되는데 현재 체중을 유지하기 위해 필요한 충분한 칼로리를 섭취하지 않았다는 뜻입니다. 간헐적단식 방법중에 16:8 단식, 격일 단식, 5:2 단식법 처럼 시간을 제한해서 식사하는 것이 특히 체중 감소 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.   

 

정해진 단식 시간동안 자연스럽게 칼로리섭취를 제한하는것 외에도 간헐적단식은 포만감을 늘리고 배고픈 감정을 억제하는 식욕 조절을 통해 체중감소를 돕기도 합니다.

 

 

2. 혈당 개선 

식사 후에 섭취한 탄수화물은 혈액내에서 당분으로 분해되는데, 인슐린이라 불리는 호르몬이 이 당분을 혈액 밖으로 내보내고 세포로 보내는 기능을 담당합니다. 당뇨를 앓고 있다면 이 인슐린의 작용이 항상 효과적으로 이루어지지 않아 혈당 수치가 높아지고 피로함, 갈증, 빈뇨를 경험할 수도 있습니다.  

여러 연구에서 간헐적단식방법이 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 조절하는데 효과가 있다는 점을 밝혔습니다. 특히 단식 시간이 16시간 혹은 그 이상일 때 효과가 좋았습니다. 

 

 

3. 심장 건강 

간헐적단식은 심장질환의 다양한 위험요인을 개선시키는 것으로 알려져있습니다. 심장 건강과 관련된 여러면에 영향을 미치는데 대표적으로 혈압을 낮추고, 중성지방을 줄이며, 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤을 줄여줍니다. 또한, 밤에 긴 시간 단식하는 것이 몸의 염증을 줄여준다는 연구 결과도 있었습니다. 

 

 

4. 지속가능한 생활방식 

간헐적단식은 말로만 들었을 때 어려울 것 같지만 사실 간단하고 쉬워 오래 지속할 수 있는 생활방식입니다. 간헐적단식을 할 때에 정해진 시간만 지킨다면 별도로 칼로리를 계산하거나 좋아하지 않는 음식을 억지로 먹지 않아도 되고 특별히 제한해야 하는 음식도 없어 크게 힘든 점이 없습니다.  

간헐적단식을 하는 동안 사람들은 주로 늦은 아침식사를 하고 이른 저녁식사를 하게 되는데 만약 오늘 저녁식사를 마친 시간이 8시라면 다음날 정오까지 음식 섭취를 하지 않는 방법으로 16시간 단식을 할 수 있습니다. 만약 아침식사를 중요하게 생각하고 아침에 배고픔을 많이 느끼는 사람이라면 시간을 조정해 이른 아침에 식사를 시작할 수도 있습니다. 

 

 

 

간헐적단식 단점 문제점 

간헐적단식은 칼로리 섭취를 조절해 체중감소를 도와주고 건강한 식사패턴을 유지할 수 있는 방법이기도 하지만 처음 시작할 때에는 적응기간이 필요하기도 하고 모든 사람에게 잘 맞는 방법은 아닙니다. 

1. 허기짐 배고픔 

8시간 혹은 12시간의 비교적 짧은 시간 단식을 한다고해도 간헐적단식에 익숙하지 않을 때는 이 시간이 길게 느껴질 수 있습니다. 밤에 잠을 자려고 누웠을 때 배고픔을 느낄 수 있고 이것이 여러번 지속되면 간헐적단식을 지속하기가 어려워질 수도 있습니다. 

 

또한, 가끔씩은 정해진 시간에 맞추어 식사해야 하기 때문에 배가고프지 않은데 음식을 먹게 될 수도 있습니다. 적응의 시간이 지나고나면 단식하는것이 쉬워지고 배고픔을 덜 느끼게 되지만 그렇게 되기까지 시간이 필요합니다. 

 

2. 감정기복 & 그 외 부작용 

처음으로 간헐적단식을 시작할 때 배고픔 뿐만 아니라 감정 기복이 커지는것을 느끼기도 합니다. 배고픈 감정외에 간헐적단식의 부작용으로 두통, 변비, 피로, 수면 방해 등의 증상도 있을 수 있습니다. 혈당 수치가 낮아질 경우 과민해지고 불안감을 느끼기도 합니다. 이것은 단식하고 칼로리 섭취를 제한할 때 흔히 나타나는 몸의 반응입니다. 배고픔과 마찬가지로 시간이 지나면서 적응되고 나아지는 증상이지만 감정적인 면에서 부작용이 있을 수 있다는 점을 미리 알아두어야겠습니다.