호르몬불균형 개선하는 5가지 방법

 

1. 질 좋은 지방 섭취하기 

 

우리 몸은 호르몬을 생성시키기 위해 다양한 종류의 지방(포화지방이나 콜레스테롤)을 필요로 합니다.

필수지방산들은 호르몬 생성에 기본적인 구성요소일 뿐만 아니라 염증 수치를 낮추고 신진대사 활성화 및 체중 감소에도 도움을 줍니다.

건강한 지방 (좋은 지방)은 정제탄수화물과 반대의 작용을 합니다. 정제탄수화물은 우리 몸에 염증을 일으키고 호르몬 균형을 깨트립니다. 

항염증성질의 질 좋은 지방 

- 코코넛오일(코코넛밀크,크림): 항균작용을 하고 지방을 연소시켜 줍니다. 

- 올리브오일

- 아보카도: 심장 건강에 좋고 염증을 줄이며 식욕조절 효과가 있습니다. 섬유질과 칼륨이 풍부한 식품 입니다. 

- 자연산 연어: 연어에 포함된 풍부한 오메가3 지방산은 몸의 염증을 줄이고 인지기능 개선에 효과가 있습니다. 

- 견과류: 아몬드, 땅콩, 마카다미아넛, 헤이즐넛 등 

- 오메가6가 많이 들어있는 지방 섭취를 줄이고 오메가3(자연산 생선, 치아씨드, 아마씨, 호두 등)가 많이 들어있는 지방 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

2. 부족한 영양소 보충하기 

 

 

건강한 식단이 우리 건강 모든 전반에서 가장 중요하지만 부족했을 때 호르몬 불균형을 야기할 수 있는 영양소를 보조제로 섭취해주는 것이 필요할 때도 있습니다. 

 

비타민 D

호르몬 불균형을 개선하기 위해 가장 중요한 비타민 입니다. 비타민D가 우리 몸안에서 호르몬처럼 작용하고 염증 수치를 낮추는데 중요한 역할 합니다. 햇빛을 직접 보는것이 비타민 D 수치를 높일 수 있는 최선의 방법이지만 햇빛을 보기 어려운 지역에 살거나 겨울에는 매일 약 2,000-5,000IU 정도의 비타민D (비타민D 3)를 보충해주어야 합니다.

지용성 비타민이기 때문에 흡수율을 높이기 위해 다른 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D 와 오메가3를 함께 섭취하는 것도 하나의 방법 입니다.

 

비타민 B 

호르몬 불균형을 개선시키고자 할 때 질 좋은 비타민 B군을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B군이 많이 함유되어 있는 식품을 음식으로도 섭취하고 영양제로 보충해주면 좋습니다.

연어, 녹색잎채소(시금치, 케일, 상추), 계란, 조개, 홍합, 굴, 닭고기, 요거트, 콩, 내장육에 많이 포함되어있고 채식 식단을 하고있다면 비타민B는 꼭 영양제로 보충해 주어야 합니다.

 

마그네슘

마그네슘은 호르몬 균형을 위한 아주 중요한 미네랄 입니다. 보조제를 섭취할 수도 있고 마그네슘이 풍부한 음식을 통해 섭취를 늘릴 수도 있습니다. 진녹색야채와 호박씨나 치아씨드에 마그네슘과 호르몬건강을 위한 영양분이 많이 포함되어 있습니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩과 같은 콩류 또는 다크초콜릿, 아보카도 또한 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 

 

유산균 

유산균은 인슐린이나 그렐린, 렙틴과 같은 주요 호르몬 통제와 생성 과정을 개선시키는 건강한 박테리아(균) 입니다. 장 내벽을 튼튼하게 해주어 호르몬 균형에 도움을 줍니다. 요거트, 사워크라우트, 김치, 콤부차 등의 발효식품을 식단에 포함시키거나 유산균 보조제를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

3. 스트레스 관리

 

프로게스테론과 스트레스호르몬 코티솔은 같은 구성요소에서 만들어집니다. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 프로게스테론 생성을 늦추고 코티솔 분비를 늘리기 때문에 스트레스가 프로게스테론 생성에 부정적으로 영향을 미칩니다. 

스트레스 관리방법 

- 명상, 요가, 호흡 
- 혈당과 감정기복 조절을 위해 매 끼 단백질 섭취
- 규칙적으로 운동하기 (즐기며 할 수 있는 운동)
- 야외에서 햇빛보며 시간 보내기 

 

 

 

4. 수면 질 높이기 

 

호르몬균형을 유지하는데 충분한 수면을 취하는 것이 아주 중요한 요인입니다. 특정 호르몬의 수치가 수면의 질에 따라 오르내리기 때문입니다. 질 좋은 수면이란 보통 7-8시간의 총 수면시간에 중간에 꺠지않고 깊은 잠을 잘 수 있는 것을 말합니다. 너무 늦은 시간에 잠들거나 충분히 잠을 자지 않는 것이 생체리듬을 깨고 호르몬 불균형을 일으키는 안 좋은 습관입니다. 

질 좋은 수면은 스트레스 호르몬 균형유지에 도움이 되고 몸에 에너지를 주며 피로를 회복하게 합니다. 과도한 스트레스와 수면부족은 면역력 저하, 체중증가, 우울증, 낮은 일의 성과, 높은 코티솔수치와 연관이 있다고 합니다. 호르몬 기능을 최적화하기 위해 수면의 질을 높이고자 하는 노력이 필요합니다. 

 

잠자기 직전에 스마트폰이나 티비 보지 않기 

시간을 정해 규칙적인 수면 

낮잠은 30분 이내로 

오후시간에는 카페인 음료 피하기 

 

 

5. 피임약 사용하지 않기 

 

 

약 중에는 우리 몸의 호르몬 작용을 방해하고 피로함, 식욕변화, 수면패턴변화, 우울증 등을 유발하는 부작용이 있는 약들이 있습니다. 특정 약의 성분은 호르몬 불균형을 유발하기도 합니다. 

피임약은 몸의 호르몬 수치를 바꾸는 위험한 약입니다. 호르몬치료를 한다며 사용하는 피임약이 에스트로겐 수치를 높여 다른 문제를 일으킬 수도 있습니다. 피임약 복용 대신에 임신을 방지할 수 있는 다른 좀 더 안전한 방법을 찾아보기를 추천합니다. 피임약을 장기복용했을때 생길 수 있는 부작용으로 부정출혈, 자궁출혈 이나 혈전, 심장마비, 뇌졸중의 위험 증가, 두통, 혈압 상승, 체중증가, 등 통증, 심한 감정 기복, 메스꺼움, 유방통증이 있습니다.