퀴노아 효능 삶기 먹는법

퀴노아

퀴노아는 남아메리카에서는 이미 수천 년 동안 소비해 온 음식이지만 서구권에서 인기를 얻고 많은 사람들이 먹기 시작한 지는 오래되지 않았습니다. 재배하기 쉽고 영양분이 많으며 글루텐프리 식품이라는 이유로 인기가 급상승한 지가 10년 정도 되었습니다.

 

퀴노아는 비타민, 미네랄, 항산화물질, 섬유질 등 다양한 영양분이 풍부하고 많은 건강상 이점을 가지고 있습니다. 아래에서 퀴노아의 10가지 건강 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

퀴노아의 효능  

색이다른-퀴노아

1. 영양분 풍부

퀴노아는 많은 사람들이 귀리나 보리와 같은 곡류로 생각하지만 사실은 씨앗 종류로 유사곡류입니다. 곡류와 비슷하게 요리해서 먹을 수 있는 씨인 것입니다. 퀴노아는 종류별로 붉은색, 검은색, 흰색 등 다른 색상이며 다양한 영양분이 풍부한 식품입니다.  

 

익힌 퀴노아 185g의 영양성분

칼로리 222kcal
탄수화물 39.4g

단백질 8 g
지방 3.6g
섬유질 5.2g
망간 1.2mg
마그네슘 118mg
인 281mg
엽산 78μg
구리 0.4mg
철분 2.8mg
아연 2mg
칼륨 318mg 

퀴노아는 엽산, 마그네슘, 아연, 철분을 포함해 중요한 영양성분이 많이 함유된 식품입니다. 섬유질과 단백질도 풍부해 포만감을 느끼게 해 줍니다. 

 

2. 섬유질 풍부 

퀴노아는 다른 곡류에 비해 섬유질이 많이 포함되어있습니다. 185g의 익힌 퀴노아에는 5.18그람의 섬유질이 포함되어 있는데 이는 하루 권장량의 18%에 해당합니다. 섬유질은 소화기관을 천천히 지나가며 변의 부피를 늘려주고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 퀴노아처럼 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 배변활동을 돕고 장내 유익균 수에도 영향을 주어 소화기관 건강을 개선시킵니다.  

 

3. 단백질 풍부

단백질은 균형잡힌 식단에 꼭 포함되어야 하는 영양분입니다. 우리 몸이 손상된 세포를 회복시키고 새로운 세포를 형성하는데 꼭 필요한 성분이기 때문입니다. 퀴노아는 꼭 음식으로 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 완전단백질이라고 불리기도 합니다. 단백질 성분이 풍부해 채식을 하는 경우 특히 하루 단백질 섭취량을 충족시키는데 퀴노아 섭취가 많은 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

퀴노아

 

4. 항산화 성분 풍부

퀴노아에는 건강에 유익한 여러 항산화 성분이 함유되어있습니다. 퀘르세틴과 캠퍼롤이라는 두 가지가 퀴노아의 주요 플라보노이드 성분이며 항산화 작용 및 항염증 성질도 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 활성산소로부터 세포의 손상을 막아주고 그로 인해 많은 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.  

 

5. 글루텐프리

글루텐프리 식품만 섭취하는 사람들에게 글루텐이 없는 퀴노아가 대체식품이 될 수 있습니다. 글루텐프리 식단을 하려는 사람들이 주로 곡류를 쌀로 대체하는데 쌀만 섭취하는 것보다 퀴노아 섭취를 늘렸을 때 단백질, 철분, 칼슘과 섬유질 등 다양한 영양분을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 

 

 

6. 체중 감소 

퀴노아에는 불용성 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 이 두 가지 덕분에 정제곡류에 비해 식사 후 포만감을 느끼는 시간을 늘려줍니다. 퀴노아 섭취가 체중 감소와 연관이 있다는 여러 연구 결과가 있으며 식욕과 관련된 호르몬 작용에도 영향을 미쳐 체중 감소에 도움을 줍니다. 

 

 

세가지색상의퀴노아

 

7. 당뇨 위험 감소

퀴노아에 풍부한 망간을 섭취하는것이 혈당 수치를 유지하고 당뇨 위험을 줄이는데 중요합니다. 식단에 망간을 추가하는 것이 혈당수치와 인슐린 분비를 줄이는데 효과적이라는 연구 결과가 있었습니다. 

퀴노아에 포함된 풍부한 섬유질도 혈액에서 당분 흡수 속도를 늦춰주고 혈당 수치 균형을 맞춰줍니다. 또한, 마그네슘 섭취도 제2형 당뇨를 예방하는데 도움을 주는데 퀴노아 1컵에는 하루 마그네슘 권장량의 1/3이 포함되어있습니다.

 

 

8. 장 건강 

2016년 한 연구에서 퀴노아가 프리바이오틱 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 프리바이오틱은 장내의 유익균에 영양을 공급해주는 기능을 하는 섬유질 성분을 말합니다. 장내 유익균 수를 늘리는데 도움을 주어 염증을 줄이고 면역력을 개선시키는 효과도 볼 수 있습니다. 

 

 

9. 심장 건강

퀴노아의 항염증성 영양성분들이 심장 건강에 도움이 됩니다. 오메가 3의 한 종류인 올레산과 알파리놀렌산이 풍부한데, 몇몇 연구에서 알파리놀렌산 섭취를 늘리는 것이 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 발표하기도 했습니다. 또한, 올레산과 같은 불포화지방산도 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아주어 심장 건강에 도움이 됩니다. 

퀴노아에는 칼륨과 마그네슘도 풍부한데 이 두가지 모두 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 혈압을 낮춰주어 심장이 건강하게 하고 마그네슘 섭취는 뇌졸중 위험을 낮춰줍니다.

 

 

10. 뼈 건강 

튼튼하고 건강한 뼈를 위해 우리 몸은 칼슘 외에도 다른 영양분을 필요로 합니다. 우유 한잔을 마시는 것도 뼈 건강에 도움이 되지만 퀴노아를 먹는 것이 우유 한잔보다 뼈 건강에 더 유익할 수도 있습니다. 최근 사람들의 식단에 마그네슘, 망간, 인 성분이 부족한 경우가 많은데 퀴노아에는 이 영양분들이 풍부해 골다공증을 예방하고 뼈 건강에 도움을 줍니다. 

 

 

 

퀴노아 삶기 (요리방법)

퀴노아-요리하기

 

1. 1컵(170g)의 퀴노아를 물에 헹궈줍니다. 입자가 아주 작기 떄문에 퀴노아를 체에 넣은 채로 흐르는 물로 헹구는 것이 좋습니다. 

2. 2컵의 물(240ml)과 헹군 퀴노아를 냄비에 넣고 고온에 가열해주세요. 

3. 물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 뒤 15분 동안 약불에서 익혀줍니다. 물기가 거의 사라질 때까지 익힙니다. 

 

4. 불에서 내린 후 5분 정도 뚜껑을 덮은 채로 두었다가 먹습니다. 

 

퀴노아와 물의 양은 보통 두 배로 잡으면 됩니다. 퀴노아 1컵에 물은 2컵, 퀴노아가 2컵이라면 물은 4컵을 넣어 요리합니다. 맛을 더해주기 위해 물 대신 육수를 사용해도 되고 입맛에 맞게 소금을 넣어도 됩니다. 

 

 

 

퀴노아 먹는법 

퀴노아밥-퀴노아샐러드

• 섞어서 밥을 짓거나 밥 대신 먹는다.
• 샐러드에 토핑으로 추가한다.
• 오트밀에 섞어 먹는다.
• 밥 대신 퀴노아로 볶음밥을 만든다.
• 수프나 국물요리에 넣어 먹는다.
• 퀴노아 가루를 베이킹에 사용한다.

퀴노아는 특별한 맛이 나지 않고 요리시간도 짧아서 비교적 쉽게 다양한 레시피에 활용해 볼 수 있는 재료입니다.