태아의 발달과 성장부터 인지능력 퇴화와 치매 예방까지 엽산은 전 연령을 통해 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 영양분입니다. 평소에 먹는 음식으로 충분한 양의 엽산을 섭취하는 것이 심장과 뼈 건강 증진에 도움이 되고 태아의 선천적 결함을 예방하며 특정 암을 예방하는 효과도 있습니다.
다양한 과일과 야채 콩을 식단에 포함시키는것으로 엽산 섭취를 쉽게 늘릴 수 있는데 자세히 어떤 음식에 엽산이 풍부한지 아래에서 함께 알아보겠습니다.
엽산 많은 음식
1. 소 간
소 간은 엽산이 풍부한 식품 중 하나입니다. 85g의 익힌 소 간에는 212 mcg의 엽산이 포함되어있으며 이는 하루 권장량의 54%에 해당합니다. 엽산뿐만 아니라 소 간에는 비타민A, 비타민 B12, 그리고 구리 성분도 풍부합니다.
2. 콩류
종류에 따라 엽산의 함량은 다르지만 대체적으로 콩에 엽산이 풍부합니다. 익힌 강낭콩 180g에는 131mcg의 엽산이 포함되어있으며 하루 섭취량의 33%를 충족시키는 양입니다.
200g의 익힌 렌틸콩에는 358 mcg, 하루 섭취량의 90%를 충족시키는 양의 엽산이 포함되어있습니다. 콩에는 엽산뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 항산화물질, 칼륨, 마그네슘, 철분이 풍부해 건강에 좋은 음식입니다.
3. 아스파라거스
비타민과 미네랄이 풍부한 아스파라거스에는 엽산도 풍부합니다. 90g의 익힌 아스파라거스에는 134mcg의 엽산 (하루 섭취량의 34%)이 포함되어 있습니다. 아스파라거스에는 항산화 성분도 풍부해 항염증성 성질이 있고 섬유질도 많이 함유되어 있습니다.
4. 녹색잎채소
시금치, 케일, 루꼴라와 같은 녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다. 30g의 생 시금치에는 58.2 mcg , 하루 섭취량의 15%에 해당하는 엽산이 포함되어 있습니다. 녹색 잎채소에는 엽산뿐만 아니라 섬유질, 비타민K와 비타민A도 풍부합니다.
5. 브로콜리
식단에 브로콜리를 추가하는 것이 다양한 비타민과 미네랄 섭취를 늘리는데 도움을 줍니다. 90g의 브로콜리에는 57 mcg의 엽산이 포함되어 있습니다. 브로콜리는 엽산뿐만 아니라 망간, 비타민C, K, A도 풍부한 식품입니다.
6. 아보카도
부드러운 식감과 고소한 맛으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 아보카도에도 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 아보카도 반 개에는 82 mcg정도의 엽산 (하루 권장량의 21%)이 포함되어 있습니다. 아보카도에는 칼륨과 비타민K, C, B6도 풍부하고 몸에 좋은 불포화지방산이 포함되어있어 심장 건강에 좋은 식품입니다.
7. 계란
계란에는 엽산을 포함해 다양한 영양성분이 풍부합니다. 계란 1개에 22 mcg의 엽산이 포함되어 있습니다. 매주 식단에 계란 여러 개를 추가해서 먹는 것이 엽산 섭취량을 늘리는데 도움을 줍니다. 계란에는 단백질, 셀레늄, 리보플래빈, 비타민 B12도 풍부하게 함유되어 있습니다.
8. 견과류 / 씨앗류
견과류와 씨앗류 식품에는 우리 몸에 필요한 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 모두 풍부합니다. 견과류와 씨앗 종류를 자주 섭취하는 것이 엽산 섭취량을 늘리는 데에도 도움이 됩니다. 28g의 호두에는 28 mcg의 엽산이 포함되어 있고, 같은 양의 아마씨에는 24 mcg의 엽산이 포함되어 있습니다.
9. 바나나
바나나는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다. 특히 엽산 함유량이 높아 바나나 섭취를 통해 엽산 수치를 높이는데 도움을 받을 수 있습니다. 1개의 바나나에는 약 23.6 mcg의 엽산이 포함되어 있습니다. 바나나에는 엽산뿐만 아니라 칼륨, 비타민B6, 망간도 풍부합니다.
10. 비트
136g의 비트에 148 mcg의 엽산이 포함되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 37%에 해당합니다. 비트는 망간, 칼륨, 비타민C도 풍부해 건강에 좋은 식품입니다.
엽산은 다양한 음식에 포함되어 있는 중요한 영양성분입니다. 평소에 균형 잡힌 식단을 유지하고 다양한 과일, 야채, 견과류, 씨앗 등을 골고루 섭취하는 것이 몸에 필요한 양의 엽산을 섭취할 수 있는 간단하고 쉬운 방법입니다.
위에 언급한 음식들은 엽산만 풍부한 것이 아니라 우리 몸에 필요한 다양한 다른 영양분도 함유하고 있기 때문에 건강 전반적으로 도움이 되는 식품들입니다.
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